Las lentejas ocupan un lugar clave en una alimentación equilibrada. Aportan proteínas vegetales que generan saciedad. Contienen fibra que favorece la salud intestinal. Suman minerales como hierro, zinc y magnesio, lo que las convierte en un alimento esencial.
La nutricionista Sol Vázquez, especialista en inflamación y wellness, señaló que las legumbres como las lentejas formaron parte de la base alimentaria de las poblaciones más longevas del mundo. Indicó que quienes vivieron más años las consumían a diario.
La Organización de Naciones Unidas destacó el impacto de las leguminosas en la salud. Informó que representan una fuente ideal de proteína, sobre todo en regiones donde la carne y los lácteos no resultan accesibles física o económicamente. Además, detalló que son bajas en grasa y ricas en fibra. Esta combinación puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre.
El alimento que dio energía a civilizaciones antiguas
Las lentejas fueron un alimento básico en la dieta de antiguos egipcios, griegos y romanos. Para estas civilizaciones funcionaron como un “combustible” natural que aportó energía para las tareas diarias.
Historiadores sostienen que esta leguminosa se originó en Asia Occidental y Norteamérica. En la actualidad se utiliza en múltiples recetas como ensaladas, pastas y guisos. Su producción mundial está liderada por países como Canadá e India.
Beneficios de las lentejas para la salud
Un informe de Harvard Health Publishing recomendó su consumo por los múltiples beneficios asociados.
Entre los principales efectos se encuentran:
- Reducción del riesgo de obesidad por su efecto saciante.
- Retraso en la digestión y en la absorción de carbohidratos.
- Disminución de los niveles de colesterol e hipertensión arterial.
- Prevención de enfermedades digestivas por su impacto en la flora intestinal.
- Prevención de patologías cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Aporte de hierro vegetal o hierro no hemo, con aproximadamente entre 7 y 8 mg por cada 100 g de producto.
El hierro no hemo presente en las lentejas resulta clave en la prevención de la anemia, aunque su absorción depende de la combinación con otros alimentos.
Cómo prepararlas para aprovechar mejor sus nutrientes
Vázquez brindó recomendaciones para potenciar sus propiedades nutricionales.
Sugirió remojarlas en agua durante 8 a 12 horas. Recomendó agregar un chorrito de vinagre o limón para activar sus propiedades. Indicó cambiar el líquido del remojo 2 o 3 veces antes de cocinarlas y utilizar agua limpia para la cocción.
En personas con anemia aconsejó acompañarlas con alimentos fuente de vitamina C. Esta combinación favorece la absorción del hierro.
Señaló que las lentejas enlatadas representan una opción práctica porque requieren menos procesamiento. En algunos casos recomendó enjuagarlas para retirar el exceso de sodio.
También indicó cocinarlas sin sal para evitar que se endurezcan. En personas con digestión sensible o en niños recomendó las lentejas turcas o rojas porque resultan más fáciles de digerir. Añadió que al inicio conviene combinarlas con vegetales cocidos y no crudos para evitar un exceso de fibra en una sola comida.
Las lentejas se pueden incorporar en guisos, hamburguesas y ensaladas. Su versatilidad y valor nutricional las mantienen como un alimento vigente desde la Antigüedad hasta la actualidad.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.