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Ganar masa muscular después de los 60 años sí es posible, según explicó Steve Chambers, gerente de gimnasio y entrenador personal certificado de Ultimate Performance. El especialista aseguró que una rutina basada en ejercicios con el propio peso corporal puede fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad y favorecer una mejor calidad de vida durante la adultez mayor.
Con el paso de los años, el cuerpo pierde masa muscular de forma progresiva si no existe actividad física que ayude a conservarla. Por esa razón, desarrollar un sistema muscular fuerte y resistente resulta clave para transitar la vejez con mayor seguridad y reducir el riesgo de lesiones.
De acuerdo con Chambers, la masa muscular, la fuerza y la resistencia ósea son factores determinantes para mantener la movilidad y la independencia. Además, destacó que los ejercicios de bajo impacto permiten aprender patrones de movimiento, mejorar la coordinación y aumentar la elasticidad sin exigir en exceso al organismo.
En una entrevista concedida a la revista Women’s Health, el entrenador indicó que el entrenamiento con peso corporal utiliza el peso de la persona para generar resistencia frente a la gravedad y estimular el crecimiento muscular.
El experto explicó que esta modalidad representa una alternativa accesible y eficaz para desarrollar fuerza, reforzar la estabilidad articular y consolidar una base física sólida.
Los seis ejercicios recomendados para fortalecer los músculos después de los 60 años
1. Sentadilla con el propio peso corporal
Chambers señaló que este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Además, refuerza un movimiento cotidiano como sentarse y levantarse de una silla.
2. Flexiones
Las flexiones permiten entrenar la parte superior del cuerpo de forma sencilla.
Según el especialista, fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps. También exigen estabilidad del área central del cuerpo.
3. Subidas al cajón
El entrenador afirmó que este ejercicio resulta fundamental para muchas personas mayores de 60 años debido a su aplicación práctica en la vida diaria.
Puede realizarse en casa mediante una silla, un banco o un escalón.
Chambers explicó que el movimiento trabaja una pierna a la vez. Esto ayuda a identificar desequilibrios, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad.
4. Plancha y planchas laterales
Estas variantes permiten desarrollar un core más estable y resistente.
El experto indicó que la plancha enseña al cuerpo a resistir movimientos externos, una de las funciones principales de esta zona muscular.
5. Dominadas
Las dominadas favorecen el desarrollo muscular de la espalda, los bíceps y la fuerza de agarre.
Según Chambers, estas capacidades son importantes para mantener una buena postura y una adecuada fuerza general.
6. Sentadilla dividida
El especialista describió este ejercicio como uno de los más efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Al igual que las subidas al cajón, se trata de un movimiento unilateral. Sin embargo, también pone a prueba el equilibrio y el control corporal.
Además, ayuda a generar fuerza sin sobrecargar las articulaciones y contribuye a mejorar la estabilidad de la cadera y la rodilla.
Recomendación antes de iniciar una rutina
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, Chambers recomendó consultar con un médico de confianza para verificar que el estado físico permita realizar este tipo de ejercicios.
El entrenador añadió que el desarrollo de masa muscular requiere incorporar progresivamente trabajo con pesas para consolidar la fuerza obtenida mediante los ejercicios con el peso corporal.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.
