Caminar y el taichí están entre los cinco mejores ejercicios para mantenerse saludable

Santiago. Chile. La actividad física es importante para mantenerse saludable; de hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), su ausencia representa el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial.

Conscientes de la importancia de estar en movimiento, la Universidad de Harvard elaboró una lista con los cinco mejores ejercicios o actividades que ayudan a ese propósito. Todas ellas tienen un nexo común: se trata de disciplinas de intensidad moderada, que pueden ser practicadas por la mayoría de la población y con un impacto mínimo para las articulaciones, según explica la doctora I-Min Lee, profesora de la Escuela de Medicina de este centro de estudios.

Además, no requieren mucho tiempo: “La evidencia muestra que solo media hora de ejercicio moderadamente intenso al día puede mejorar su salud”.

Caminar. Se trata de uno de los ejercicios más sencillos y accesibles de realizar a diario. Lee plantea que es la manera ideal de introducir a la actividad física a quienes llevan una vida sedentaria. En tal caso, lo ideal es comenzar con caminatas de 10 a 15 minutos, y luego ir aumentando el tiempo.

“Las recomendaciones de la OMS son de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, como caminar o nadar”, precisa la doctora Sandra Mahecha, de la Clínica MEDS. Una hora de caminata permite quemar unas 250 calorías, y es un buen aliado para mantener a raya el colesterol, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

“Hay que preocuparse de mantener una buena hidratación y usar un calzado adecuado”, sugiere Alexis Espinoza, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Santo Tomás.

El impacto del pie contra el suelo ayuda a prevenir la osteoporosis y a activar los movimientos peristálticos del aparato digestivo, evitando el estreñimiento.

Taichí. Surgido en el siglo XIII, este arte marcial de origen chino no pierde vigencia. La combinación de movimientos fluidos y respiración profunda permite a los practicantes moverse a su propio ritmo, por lo que “es accesible para todas las edades y niveles de condición física”, dice Lee.

Según Mahecha, el taichí ayuda a trabajar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. Por lo mismo, agrega Lee, es “particularmente beneficioso para las personas mayores, porque el equilibrio es un componente importante de la forma física, y es algo que perdemos a medida que envejecemos”.

Además, permite llegar al mismo tiempo a un estado de bienestar corporal y mental.

Natación. Es “el entrenamiento perfecto”, opina la doctora Lee. Fuerza, potencia y flexibilidad se unen bajo el agua.

“Aunque repercute especialmente en el cuello y los hombros, involucra a la mayoría de los grupos musculares y es un ejercicio físico que ayuda a la salud cardiovascular”, añade.

Además, se sabe que reduce el estrés y protege contra la depresión. Aunque hay cero impacto y por lo tanto menor riesgo de lesiones, es una actividad que debe ser bien aplicada, enfatiza Espinoza.

“Si se busca perder peso, no es el mejor ejercicio, ya que hay poca resistencia. Tampoco es útil para personas hipertensas, sobre todo en piscinas temperadas”.

Sí es una buena alternativa de ejercicio para embarazadas, adultos mayores, personas con problemas de movilidad, con obesidad o trastornos articulares, como artritis, precisa Mahecha.

Rutinas de fuerza. Puede ser con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal -sentadillas, flexiones, lagartijas-, y no es necesario ir a un gimnasio.

La idea de estos ejercicios es generar resistencia contra la gravedad y fortalecer la musculatura.

“Se debe buscar estrategias que se acomoden a los requerimientos y características de cada persona, siempre con apoyo profesional”, enfatiza Espinoza.

La clave en este caso es aumentar o disminuir las repeticiones según el nivel de peso con el que se trabaja. Y combinarlo con ejercicios aeróbicos.

Como precisa la doctora Mahecha, la cantidad de músculo presente en el cuerpo favorece la salud cardiovascular, metabólica y endocrina.

Los músculos ayudan a la liberación al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico, por lo que también ayudan a reducir la grasa corporal. Además, benefician la densidad ósea.

Ejercicios de Kegel. Se trata de una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos del piso pélvico, tanto en hombres como en mujeres.

Mantener esta área bajo control a medida que pasan los años es fundamental para evitar el debilitamiento inducido por la edad, y que se asocia a patologías como la incontinencia urinaria, dice Lee. O

tros factores que debilitan estos músculos son los embarazos, el parto y el sobrepeso. Por lo mismo, “es conveniente empezar a tonificarlo desde la infancia, como cualquier otro músculo”.

El ejercicio consiste en apretar los músculos de la zona pélvica -los mismos que se usan para orinar, por ejemplo- por lapsos de tres a diez segundos, soltar y repetir unas diez veces. “La ventaja es que se puede realizar en cualquier lugar, de pie o sentado, y varias veces al día”, precisa Mahecha. GDA/El Mercurio/Chile