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El magnesio participa en más de 300 funciones del organismo. Así lo señalan los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH). Este mineral interviene en sistemas enzimáticos vinculados con el funcionamiento muscular, nervioso y cardiovascular.
Pese a su relevancia, su consumo no siempre alcanza los niveles recomendados. Datos citados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), con base en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) en Estados Unidos, indican que casi la mitad de la población obtiene menos magnesio del estimado necesario. El riesgo es mayor en adolescentes y en adultos mayores de 71 años.
Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada oscila entre 310 y 420 miligramos. La cifra varía según la edad y el sexo.
¿Por qué el magnesio es clave para el organismo?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Está presente en todas las células. Se concentra en huesos y músculos.
Actúa como cofactor en múltiples procesos bioquímicos esenciales. Los NIH reconocen funciones como la producción de energía y el mantenimiento de la función muscular. También regula el equilibrio de electrolitos y participa en la síntesis de proteínas.
Además, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de huesos y dientes.
El organismo no produce magnesio por sí mismo. Por esta razón, su presencia diaria en la alimentación resulta determinante para el equilibrio metabólico.
Principales alimentos ricos en magnesio
Las verduras de hoja verde encabezan la lista. Una taza de espinaca cocida aporta cerca de 78 miligramos. Esta cantidad supera el 15% de la referencia diaria para un adulto.
Las legumbres también aportan cantidades relevantes. Media taza de frijoles negros, lentejas o soja ofrece entre 50 y 60 miligramos. Estos alimentos suman fibra y proteína vegetal.
En el grupo de frutos secos y semillas, destacan las pepitas de calabaza. Una porción de 30 gramos aporta alrededor de 156 miligramos. Las almendras, en la misma cantidad, rondan los 80 miligramos.
Los granos integrales marcan diferencia frente a las versiones refinadas. Media taza de arroz integral cocido contiene aproximadamente 42 miligramos. La avena instantánea aporta cerca de 36 miligramos.
Los productos lácteos bajos en grasa suman cantidades moderadas. Un vaso de yogur natural aporta 42 miligramos. La leche aporta 27 miligramos.
Cómo combinar estos alimentos en la dieta diaria
Las guías federales estadounidenses respaldan la distribución de distintas fuentes a lo largo del día. Incluir cereales integrales en el desayuno aporta una base importante. Incorporar legumbres en el almuerzo aumenta el contenido mineral. Consumir frutos secos como merienda facilita alcanzar los valores sugeridos.
Esta estrategia permite acercarse a los requerimientos sin recurrir necesariamente a suplementos.
Los expertos señalan que priorizar alimentos poco procesados ayuda a conservar mejor el contenido mineral. Una dieta variada favorece el equilibrio con nutrientes como calcio y potasio. Estos elementos también influyen en la salud ósea y muscular.
Con una planificación sencilla y diversidad en el plato, el magnesio adquiere un papel visible en la alimentación diaria.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.
