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La caminata del granjero se consolidó como uno de los ejercicios de fuerza más completos por su capacidad para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Su creador, el entrenador y atleta estadounidense Dan John, sostuvo que, si solo pudiera elegir un ejercicio, optaría por este movimiento por considerarlo una de las expresiones de fuerza más básicas y relevantes.
“Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería la caminata del granjero.No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
John acumula más de 30 años de experiencia como entrenador y autor de libros sobre acondicionamiento físico. También compitió al más alto nivel en levantamiento olímpico y mantiene el récord de Estados Unidos en pentatlón de lanzamiento de peso. A partir de esa trayectoria desarrolló la farmer’s walk o caminata del granjero.
El ejercicio consiste en caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. Su simplicidad y versatilidad facilitaron su incorporación en rutinas de entrenamiento de distintos niveles.
La médica deportóloga de la Universidad de Buenos Aires (UBA) Julieta Coronado explicó que el principal valor de este ejercicio radica en que integra la estabilización del core, la fijación de la cintura escapular para soportar la carga, el transporte del peso y la fuerza de agarre.
Cómo realizar correctamente la caminata del granjero
Para ejecutar el ejercicio de forma adecuada, se recomienda seguir estos pasos:
- Elegir dos cargas iguales que representen un desafío, pero que puedan controlarse durante todo el recorrido.
- Colocarse de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sujetar los pesos con un agarre neutro, con las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Mantener la espalda erguida, los hombros hacia atrás y el pecho elevado.
- Comenzar a caminar sin inclinar el cuerpo hacia adelante ni hacia atrás.
- Mantener los hombros alineados y la mirada al frente durante todo el desplazamiento.
- Iniciar con recorridos de 30 segundos a un minuto.
- Incrementar la distancia o el tiempo conforme aumenten la fuerza y la resistencia.
- Colocar los pesos en el suelo de forma controlada al finalizar el recorrido.
- Descansar unos minutos antes de repetir la serie, siempre según la indicación correspondiente.
La especialista indicó que lo más recomendable es contar con la aprobación del médico de cabecera antes de incorporar este ejercicio a un programa de entrenamiento.
Variantes para aumentar la dificultad
La caminata del granjero permite modificar la intensidad mediante diferentes implementos. Es posible utilizar pesas rusas o barras diseñadas específicamente para transportar carga.
También existen variantes que cambian la forma de desplazarse. Algunas consisten en caminar hacia atrás, de lado, subir superficies elevadas o avanzar sobre terrenos inestables.
Errores que pueden aumentar el riesgo de lesiones
Coronado señaló que los errores más frecuentes durante la ejecución del ejercicio incluyen:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado.
- Elevar los hombros por falta de control escapular.
- Balancear en exceso los brazos o el tronco.
- Utilizar un agarre débil o perder la alineación de las muñecas.
- Caminar con demasiada velocidad y sin control del movimiento.
La especialista advirtió que repetir estos errores puede provocar dolores o lesiones, especialmente por sobrecargas.
Qué músculos trabaja la caminata del granjero
Este ejercicio activa numerosos grupos musculares de forma simultánea.
En el tren superior participan el trapecio, los deltoides, los bíceps, los tríceps y los músculos flexores de los dedos y las muñecas.
También exige un importante trabajo del core, encargado de mantener la estabilidad del tronco durante todo el recorrido.
En el tren inferior intervienen los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los gastrocnemios y la musculatura de los pies y los tobillos.
Además de la fuerza, este movimiento desarrolla la coordinación, el equilibrio y la capacidad de agarre. Al integrar postura, control motor y resistencia bajo carga, favorece movimientos funcionales que forman parte de las actividades cotidianas.
Coronado añadió que este ejercicio también puede formar parte de procesos de readaptación funcional, debido a su trabajo sobre el core, los hombros y las caderas. Sin embargo, recalcó que requiere supervisión y una técnica postural correcta para reducir el riesgo de sobrecargas, especialmente en la zona lumbar y cervical.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.
