EscucharUn reciente artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025), titulado Creatine in Women’s Health: Bridging the Gap from Menstruation through Pregnancy to Menopause, propone un cambio de paradigma: ver la creatina no solo como un suplemento para deportistas, sino como una herramienta estratégica para la salud femenina a lo largo de todo el ciclo de vida.
¿Qué es la creatina y por qué debería importarnos?
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce y que también se obtiene de alimentos como la carne y el pescado. Su principal función es facilitar la producción rápida de energía (ATP), esencial para los músculos, el cerebro y otras funciones celulares.
Durante años, ha sido vista como un suplemento dirigido a hombres que buscan ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia más reciente demuestra que también puede aportar grandes beneficios a las mujeres, incluso a quienes no hacen ejercicio de alto rendimiento.
Etapa por etapa: ¿cómo puede ayudar la creatina?
1. Durante el ciclo menstrual
En la fase premenstrual, muchas mujeres experimentan fatiga, hinchazón, cambios de ánimo y menor rendimiento físico. La creatina puede ayudar a mitigar estos síntomas al mejorar la producción de energía celular, la concentración y el estado de ánimo.
2. Embarazo y posparto
Estudios recientes sugieren que la creatina podría:
- Proteger al bebé durante el parto en casos de hipoxia (falta de oxígeno).
- Ayudar a la madre en la recuperación muscular y cerebral.
- Apoyar la demanda energética del cuerpo durante el parto.
Importante: cualquier suplementación en esta etapa debe ser aprobada por profesionales de la salud (médico y nutricionista colegiados).
3. Menopausia y envejecimiento
Con la disminución de estrógenos, es común que las mujeres experimenten pérdida de masa muscular, fuerza, densidad ósea y cambios en la memoria o el ánimo. La creatina:
- Ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza (especialmente si se combina con ejercicio de fuerza).
- Contribuye al mantenimiento de la salud ósea.
- Puede mejorar funciones cognitivas y el estado emocional.
4. Salud mental y bienestar emocional
La creatina también influye en el cerebro. Algunos estudios la asocian con mejoras en:
- Trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
- Ansiedad y depresión posparto.
- Cambios emocionales vinculados a la menopausia.
¿Cómo se toma?
- Forma recomendada: Creatina monohidratada.
- Dosis: Entre 3 y 5 gramos diarios.
- Hora: En cualquier momento del día, preferiblemente con una comida o antes del entrenamiento.
¿Es segura?
Sí. Decenas de estudios avalan su seguridad a largo plazo en mujeres sanas. Como siempre, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Una aliada en todas las etapas
La creatina no es exclusiva del mundo del fitness. Es un suplemento con respaldo científico que puede convertirse en un aliado clave para la salud integral de la mujer: desde mejorar el rendimiento físico y la fuerza, hasta apoyar la salud ósea, cerebral y emocional.
Mi consejo es que considere integrarla como parte de un estilo de vida activo, idealmente junto con entrenamiento de fuerza. No es publicidad: es ciencia.
