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Dado que la deshidratación no es simplemente la pérdida de líquido, sino también de electrolitos, la hidratación no puede lograrse simplemente tomando agua.
Tampoco se logra una buena hidtratación tomando líquido solo después de hacer ejercicio, sino que se debe hacerlo durante la actividad física y antes de iniciarla. Así lo recomiendan la nutricionista deportiva Gabriela Fernández y la nutricionista y atleta de alto rendimiento Catalina Miranda
Como ejemplo, en competencias de ultradistancia, los atletas comienzan a hidratarse dos semanas antes del evento, conscientes de que ese día perderán hasta tres litros de líquido. A este tipo de deportista se le recomienda tomar la noche antes del evento unos 500ml y consumir otros 500ml, dos horas antes de la competencia.
Los líquidos pueden provenir de suero, agua, hidratante y alimentos acuosos como sopas y gelatinas.
Recomendación. El líquido “No se pueden tomar de golpe, así como ‘corcor’, porque dentro de las arterias hay sensores que miden la presión arterial y, si se toma todo en una sola sentada, los sensores mandarán a la persona a orinar y se deshidratará. La idea es retener ese líquido que se consume”, comentó Fernández.
De acuerdo con Miranda, orinar al menos dos veces en 12 horas es una buena señal de que el consumo de líquido por hora ha sido el correcto.
Una vez iniciado el evento deportivo, lo ideal es tomar entre 150 ml y 350ml de líquido y electrolitros cada 15 ó 20 minutos. Si realiza más de una hora de ejercicio, se necesitará también de 30 a 60 g de carbohidratos.
La especialista Fernández señala que la ingesta de líquido debe ser por horario y no cuando se tenga sed, pues llegar a sentir la necesidad ya supone un 2% de deshidratación.
Sin embargo, en este tema no solo importa el timing, sino también el sabor, la temperatura e incluso la fuente de líquido, electrolitos y carbohidratos que se consumen. La deshidratación disminuye la tolerancia al dulce, también cambia la tolerancia al sabor, los atletas suelen preferir lo dulce en lugares montañosos y lo neutro en lugares calurosos.
Respeco a la temperatura del líquido, la evidencia indica que en personas con algún tipo de deshidratación, los líquidos que están a entre 7ºC y 10 ºC se aceptan y absorben mejor en climas calientes; en lugares fríos sucede lo contrario.
¿Qué tomar?
Además de agua, que suele ser provista por la propia asistencia del evento deportivo, es importante consumir productos que aporten electrolitos y, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio realizado, carbohidratos.
Esto no equivale a decir que hay que tomar hidratantes porque, según Fernández, algunos de ellos solo aportan energía pero no, las cantidades de electrolitos necesarios.
Miranda recomienda que el líquido o alimento a consumir no contenga más de un 8% de carbohidratos. “Por cada hora de ejercicio, se deben consumir al menos 500 ml de líquido, de 300 a 500 mg de sodio y de 30 a 70 g de carbohidratos, dependiendo de su peso corporal”, sostuvo.
Esto se puede lograr a punta de líquidos o haciendo combinaciones con otras ayudas. (Ver imagen)
Recuperación
Para lograr la recuperación efectiva se recomienda ingerir aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en la competición o entrenamiento.
Sin embargo, no solo es necesario tomar líquido, sino también, retenerlo.
Por eso, lo ideal es combinarlo con carbohidratos complejos, como pan, yuca, camote, avena, arroz, pasta y otros almidones que puedan atrapar las moléculas de agua para retenerlas en el cuerpo y no orinarlas después.
“También tiene que ver si hay grasa, proteína y fibra presentes en el alimento porque retardan el vaciado gástrico. Esta es precisamente la clave. Si el vaciado gástrico se retarda, hay más probabilidad de retener el liquido que se está ingiriendo”, comentó Fernández.
