EscucharDe las máquinas de entrenamiento cardiovascular el remo destaca por sus beneficios. Es uno de los ejercicios que se califican como más completos, ya que permite al mismo tiempo trabajar la fuerza tanto del tren superior como del inferior.
César Jara, entrenador personal, explicó que se trabaja el sistema cardiovascular pues el esfuerzo muscular que se realiza es de baja a moderada dificultad; sin embargo, el esfuerzo cardiovascular sí puede ser bastante intenso en especial si se programa en intervalos y/o se incluye dentro de algún formato de entrenamiento metabólico (lo que busca acelerar el metabolismo para así fomentar que el cuerpo siga quemando muchas calorías incluso horas después de terminado el ejercicio).
Este ejercicio activa el 84% de los músculos, lo que lo convierte en un excelente quemador de calorías: 210 calorías en 30 minutos a un ritmo moderado para una persona de 124 libras, de acuerdo con la Harvard Health Publications.
Un ritmo de remo moderado sería de unas 24 repeticiones por minuto, mientras que el vigoroso sería de alrededor de 26 a 28 repeticiones.
Los músculos que se trabajan son: dorsal ancho, bíceps, deltoides posterior y bracoradial principalmente de tren superior y los cuádriceps; glúteos y pantorrillas de tren inferior; además de usar erectores espinales y el core para estabilizar el tronco, detalló Jara.
La musculatura abdominal nos ayudará a mantener la postura correcta.
Cuide la técnica
Pareciera un juego, y se podría sentir así. Pero se trata de una rutina que debe realizarse de forma correcta para evitar lesiones.
El movimiento prácticamente es como realizar el ejercicio de peso muerto, por lo que una correcta postura es necesaria para evitar lesiones de columna (especialmente en la zona lumbar).
Para domar a la máquina se recomienda iniciar con los brazos extendidos en todo momento y enfocarse en el movimiento correcto de las piernas. Las rodillas dobladas y el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies. Con la espalda recta y el tronco compacto, debe empujar hacia atrás utilizando únicamente las piernas.
El segundo paso es el aislamiento de los brazos. Con las piernas estiradas, tire del remo hacia el pecho, doblando los codos hacia los lados y dejando el remo justo por debajo del pecho. Recuerde mantener la espalda recta, y los hombros hacia atrás de forma que pueda abrir su pecho. Sostenga el remo mientras extiende los brazos y vuelva a repetir el movimiento.
Ahora sí, una los dos movimientos. Espalda recta, tronco compacto, pies firmes, empuje primero con la parte inferior del cuerpo y a continuación utilice la espalda para tirar las manos hacia el pecho.
Evite encorvar la espalda cuando se desliza hacia adelante o realizar una hiperextensión cuando va hacia atrás. Si no tiene un core lo suficientemente fuerte, una forma de evitar lesiones es procurando mantener una postura lo más neutra posible.
El remo es un movimiento sincronizado, si dobla las rodillas antes de que los brazos estén completamente extendidos necesitará subir el remo para no golpear las rodillas, lo que lo convierte en una mala ejecución.
Recuerde que el remo no se lleva a la barbilla, debe llegar al pecho. Al colocar los codos por encima del horizontal del hombro induce una postura forzada del cuello, esto aumenta la tensión de la musculatura cervical y la posibilidad de tirones y contracturas.
Las rodillas deben mantenerse en línea, evite dejarlas ir a los lados.
Otro detalle es la forma de agarrar el remo. Lo ideal es agarrarlo con tres dedos, de los extremos del mango, dejando el dedo meñique en el aire. Los pulgares descansan en el extremo del mango.
Utilizar la parte superior de la espalda y no los hombros y bíceps ayudará a aliviar la presión de las manos.
¿Quiénes lo pueden realizar?
Es perfecto para personas con buena técnica de peso muerto.
No se recomienda en casos de presenten lesiones de rodillas que se puedan agravar por la flexión de éstas en la posición inicial del ejercicio (donde están dobladas por completo).
Entrenamientos
Por distancia: Ideal para familiarizarse con el remo. Se marca un objetivo de distancia que se cumple en un tiempo específico.
Por tiempos: Rema por tiempo específico, sin importar la distancia o resistencia. Conforme avance en la condición física, podrá mejorar la resistencia.
Por intervalos: Se rema en tiempos cortos con intervalos de descanso.
Fuentes: César Jara, entrenador MultiSpa y Synergic Fit (tel.: 8863-3249). Club RemoSevilla (www.remosevilla.com), Remadora Waterrower (remadora.mx)
