Power walking: quemar calorías paso a paso

¿Es posible quemar calorías con solo caminar? Si se hace correctamente, lo es. Todos caminamos, pero no todos sabemos caminar. El ritmo de la caminata, la respiración, los cambios de ritmo y la postura son claves para lograr quemar muchas calorías en una sola sesión de power walking.

La caminata rápida es una gran alternativa a las carreras. Además, el power walking tiene beneficios inmediatos sobre nuestra salud: contribuye a controlar el sobrepeso, fortalece la musculatura y nos ayuda a prevenir infartos.

La técnica del power walking surge como alternativa a las rutinas que generan un alto impacto debido a que se practican en superficies duras como el asfalto o el cemento. Conversamos con el terapeuta y preparador físico Carlos Navarro, para conocer más de este tipo de rutina.

P: ¿En qué consiste el power walking y cómo se diferencia de salir a correr?

C: El power walking es una modalidad de ejercicio aeróbico de bajo impacto, orientado a mantener una frecuencia cardíaca de trabajo controlada, una técnica constante y una duración prologada, con lo cual se pretende mantener una tasa de trabajo cardíaco y metabólico elevado mejorando así el gasto calórico.

Se diferencia de correr en muchos aspectos, principalmente en tres fundamentales:

• Menor impacto articular: En esta técnica no existe una caída sonstante sobre superficies sólidas, lo cual reduce la carga sobre rodillas, tobillos y caderas. Esto permite que sea practicado por más personas.
• Ejecución simple: la tecnica del power walking consiste básicamente en oscilaciones rítmicas de los brazos en la articulación del hombro. Esta técnica, basada en la marcha deportiva, es muy simple y permite que personas con poco nivel de entrenamiento la ejecuten de una manera adecuada.
• Mayor movilidad articular: El gesto deportivo de carrera requiere una preparación fisica, neuromusular y técnica amplia, tanto para prevenir lesiones como para su rendimiento: uno de estos principios es el ahorro de movimientos innecesarios durante el trote. En el power walking la movilidad articular amplia mejora la tasa de reclutamiento muscular e incide directamente en el consumo energético.

C: El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar trabajo aeróbico de intensidad moderada de 30 a 60 minutos diarios, un mínimo de 5 días por semana. Sin embargo, cada individuo presenta sus particularidades y debe ser evaluado previamente por un profesional capacitado para establecer la dosificación inicial y la progresión, tanto en volumen como en intensidad.

P: ¿Qué cuidados debo tener a la hora de practicarlo?

C: En primer lugar contar con el aval medico para realizar ejercicio físico de intensidad, existen cuestionarios, como el PAPAR-Q & YOU de la Canadian Society for Exercise Physiology, donde la persona evalúa posibles riesgos a su salud que deben ser evaluado antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

P: ¿Existen recomendaciones específicas para practicar power walking?

C: Claro, se debe evitar el balanceo pélvico, más aun si siente presión o dolor en la zona lumbar. Es importante evaluar la técnica, detener la actividad e iniciar de forma progresiva. Si las molestias persisten consulte con un profesional.

También hay que "desactivar" el abdomen: este tipo de trabajos requiere un buen entrenamiento complementario de esta zona. Cruzar los brazos por delante del cuerpo durante la marcha aumenta el riesgo de sufrir pinzamiento o lesiones articulares mayores. El uso de pesas de arena o mancuernas debe ser progresivo y prescrito. En caso de molestias debe consultar a un profesional. No forzar la elevación de la punta del pie (flexion dorsal), porque se genera una recarga en la musculatura. Es importante escuchar a su cuerpo en caso de fatiga.

P: ¿Cuáles son los beneficios del power walking?

C: Mayor control de la frecuencia cardíaca, menor impacto articular, mayor aceptación por parte de usuarios sin entrenamiento previo. Es una técnica simple, económica y recreacional.

P ¿Qué partes del cuerpo puedo tonificar con esta disciplina?

C: Todo el tren inferior se verá beneficiado por el trabajo muscular desarrollado, pero también nuestro abdomen, lumbares y hombros verán los resultados.

P: ¿Debo realizar algún ejercicio previo o posterior?

C: Siempre debe realizarse calentamiento y estiramiento previo a una actividad física y complementarlo con un enfriamiento al concluir, para prevenir lesiones, realizar una activación neuromuscular y posteriormente prevenir descensos súbitos en la presión sanguínea.

P: ¿Cuál es la ropa y el calzado adecuados para practicar power walking?

C: Ropa y calzado deportivo son los requisitos básicos para esta modalidad. Existen elementos adicionales que podrían incluir plantillas de gel, taloneras o zapatos deportivos especiales cuyo material y disposición generan tanto corrección del paso como aprovechamiento de la mecánica. Si se está comenzando, no es necesario hacer una inversión económica elevada. Lo mas importante es tener una buena actitud y disposición para iniciar una actividad física que beneficie su salud.

FUENTE: Dr. Carlos Roberto Navarro Mora, licenciado en Terapia Física y preparador físico. Tel. 8622-2413