EscucharDespués de los 30 años nuestro metabolismo disminuye su capacidad entre un cinco y un 10 por ciento. Lo que significa que debemos de cuidar nuestra alimentación, principalmente con el consumo de azúcar.
Esa energía de más que muchas veces consumimos sin darnos por enteradas es la culpable de que casi el 60% de la población costarricense sufra de obesidad.
En particular, las mujeres entre 20 y 45 años tienen sobrepeso y el problema es mayor entre las que tienen entre 45 a 64 años, ya que el 77% sufre de este mal, según la última Encuesta Nacional de Nutrición.
A pesar de que Organización Mundial de la Salud recomienda consumir ocho cucharaditas de azúcar al día, solo un producto como un pastelito puede aportar seis cucharaditas de azúcar.
No se trata de satanizar el dulce, sino de evitar el azúcar agregado. “Lo que está aumentando el riesgo de obesidad es el jarabe de maíz alto en fructuosa”. Este está en la mayoría de confites, mieles y productos empaquetados.
¿Qué hacer?
Lea etiquetas y tome decisiones: Sacrificar las opciones menos saludables es el primer paso para evitar el aumento de peso. Debemos ser conscientes de lo que vamos a comer. La calidad y el exceso de porciones es lo que trae exceso de calorías.
Prefiera comida casera y natural: En lugar del cereal con leche prefiera los huevos con una tostada integral. En la merienda prefiera frutas, marañones, y deje de lado las galletas. Al almuerzo prefiera el bistec de la casa con arroz y frijoles, que comprar una ensalada bañada en aderezos cargados de azúcar.
Disminuya los detallitos dulces: En el momento en el que empieza a disminuir el azúcar en la dieta se rompe el ciclo de la ansiedad, el cuerpo deja de pedir esa carga de azúcar. Hágalo paulatinamente, llegue a un balance y sea consiente.
Evite el azúcar en las bebidas: Elija líquidos sin azúcar, de preferencia incluya más agua y menos jugos azucarados.
Prefiera proteína: Esto le ayudará a combatir la ansiedad, incluida la que se presenta por la baja de serotonina previa al periodo menstrual, es importante incluir la proteína en la dieta.
Nombres ocultos del azúcar:
- Melaza: Se trata de un residuo del refinado de la caña de azúcar. Contiene menos calorías que el azúcar de mesa.
- Maltosa:La podemos encontrar en el almidón el glucógeno, se obtiene a partir de los granos de cebada cuando están germinado. Otra forma de llamarla es azúcar o jarabe de malta.
- Glucosa: Aunque forma parte de nuestro organismo por estar en la sangre (de ahí que se hable de los niveles de glucosa), también está en la miel, pan blanco, chocolate, arroz integral, etcétera.
- Maltodextrina: Se forma por la hidrólisis del almidón, se puede encontrar enpolvo y líquida. Aunque se dice que contiene menos monosacáridos y disacáridos que otros, lo cierto es que se combina con otrosingredientes que son muy dulces como ocurre en el caso de los helados o el pan.
- Jarabe de arce: También se conoce como miel de maple y se fabrica a partir de la savia del arce azucarero.
- Jarabe de agave: Sale del agave y es más rico en fructosa que el azúcar, pero tiene menos contenido calórico. Si piensa usarlos asegúresede comprar un producto de buena calidad o directamente con losproductores.
- Jarabe de arroz: Sus componentes son maltosa, glucosa y maltotriosa. Se usa principalmente para endulzar la leche de arroz.
- Dextrosa: Es la glucosa (aunque se presenta en forma de polvo) y se obtiene a partir del almidón de alimentos como el arroz, trigo y maíz.
- Dextrina: Se usa como un aditivo en los alimentos y aunque su contenido de glucosa es bajo, suele estar combinado con otro tipo de azúcares.
- Azúcar de caña: Se trata de un tipo de azúcar granulado derivado de lacaña. Aunque es más saludable que la sacarosa (azúcar de mesa), no la hace más saludable porque está refinada. Tiene pocas vitaminas y minerales.
- Sacarosa: Es el azúcar de mesa, es decir, la blanca que encontramos en polvo. También deriva de la caña de azúcar, pero no tiene propiedades naturales dado que está refinada en su totalidad.
- Almidón: La encontramos en los cereales y algunos tubérculos como la papa. Pero también se puede hallar en polvo.
Fuentes: Carolina Villalobos, nutricionista de FIFCO; agencia de noticias GDA; y Adriana Alvarado, nutricionista del Centro de Nutrición Clínica (tel.:2225-4700).
