EscucharSi bien cada persona cuenta con requerimientos individuales. La ventaja de esta dieta es que es amigable con cualquiera. Seguir estas recomendaciones ayuda a consumir unas 2.000 calorías diarias, la cifra adecuada según la Organización Mundial de la Salud. Abajo una guía de dieta con algunos ejemplos que puede seguir.
Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones al día).
Ejemplo
1 taza de leche descremada, es una porción
1 yogur de frutas bajo en grasa de 170 gramos, es una porción
2 rebanadas de queso fresco, es una porción
Cereales integrales (7 a 8 porciones al día)
Ejemplo
½ taza de frijoles frescos, es una porción
⅓ taza de gallo pinto, es una porción
½ taza de garbanzos, es una porción
½ taza de alverjas, guisantes, petitois, maíz dulce, es una porción
Vegetales (4 a 5 porciones al día)
Si son vegetales crudos, una taza equivale a una porción, mientras que los vegetales cocidos, una porción sería media taza.
Frutas (4 a 5 porciones al día).
1 fruta pequeña o mediana, es 1 porción
Ejemplo
Uvas 17 pequeñas, 8 grandes, es una porción
½ taza jugo de fruta natural, es una porción
500 gramos de agua de coco, es una porción
Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones al día). 1 caja de fósforos de 1 porción de carne, o 90 gramos.
Ejemplos
1 taza de ceviche de pescado, es una porción
½ pechuga de pollo mediana, equivale a 3 porciones
Corvina, tilapia o de pargo de 120 gramos / 4 onzas, equivale a 3 porciones
1 huevo, es una porción
Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día)
Grasas monoinsaturadas: Ayuda a mejorar los niveles de colesterol.
Ejemplos
2 cucharaditas de mantequilla de maní, es una porción
1 cucharada den semillas de ajonjolí, es una porción
1 cucharada den semillas de girasol, es una porción
6 unidades de almendras enteras, es una porción
13 unidades de pistachos, es una porción
2 cucharadas de aguacate, es una porción
Dentro de los anteriores puede incluir: Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana, estas son grasas).
Dulces, preferentemente con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos a la semana, estos son azúcares).
Limite el consumo a 2 bebidas alcohólicas o menos por día para hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
Medidas y porciones intercambiables:
1 onza = 30 gramos
1 cucharadita = 5 gramos
1 cucharada= 3 cucharaditas
⅛ de taza = 2 cucharadas
¼ de taza = 4 cucharadas
½ de taza = 8 cucharadas
1 taza = 16 cucharadas
