EscucharInicia la música, al mismo tiempo la marcha, un cambio y gancho derecho, gancho izquierdo y al suelo, plancha, escalera. Haga todas las repeticiones que pueda hasta que cambie el compás de la canción.
De eso se trata el Strong by Zumba, de retarse al ritmo de la música. Este entrenamiento funcional fue creado con técnicas de varias especialidades donde se utiliza únicamente el peso corporal para trabajar resistencia física, acondicionamiento corporal, oxidación de la grasa en el cuerpo y ejercicios de alta intensidad. El objetivo: mejorar la condición física en general.
Además, Strong by Zumba mezcla artes marciales como la fuerza del movimiento de karate y taekwondo, los golpes y patadas son una herramienta para trabajar la parte muscular.
El baile que hizo popular a la marca se podría decir que se mantiene por realizarse con música, pero no tiene un espacio para las coreografías o pasos latinos, de la Zumba que conocemos no tiene nada.
Este entrenamiento es ideal para quienes desean retar sus propias capacidades, la principal diferencia con otros ejercicios funcionales radica en la forma en la que utilizan la música para impulsar la motivación.
La marca aplicó lo que ellos llaman ingeniería inversa con el fin de que cada compás coincida exactamente con cada movimiento.
Moverse a la cadencia de la música y no a través de un conteo provoca que quienes realicen la clase se esfuercen hasta desafiar sus propios límites sin casi percibirlo. Cada movimiento tiene un impulso auditivo que impulsa la cadencia y fuerza del movimiento.
Se utilizan ritmos acelerados como electrónica, Hip-Hop y géneros de fusión como moombahton (mezcla entre el reguetón y dutch house). Reconocidos productores de música como Timbaland y Steve Aoki se atrevieron a crear bajo la llamada ingeniería inversa.
Con este programa Zumba se alejó de los tradicionales ritmos latinos para adentrarse al entrenamiento físico mundial.
¿Cómo es una clase?
Una clase de Strong dura aproximadamente una hora dividida en seis partes y a su vez en intervalos de alta intensidad.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa.
Saltos, movimientos por toda la sala y repeticiones son clave para alcanzar picos de esfuerzo.
Inicia con un calentamiento que tiene una duración de entre ocho a diez minutos donde se trabaja el acondicionamiento muscular, el área cardiovascular para activar el cuerpo y movilidad articular.
Luego se entra al core o núcleo del programa que se divide en cuatro cuadrantes. Cada cuadrante tiene una duración aproximada de ocho a doce minutos.
En el primero se trabaja acondicionamiento muscular, se realizan movimientos básicos como sentadillas, desplantes, push ups, levantamientos de rodilla y derivados de cada uno de ellos lo que plantea secuencias distintas para cada lección, convirtiéndolo en un programa progresivo independientemente de la condición física inicial.
El segundo se enfoca en lo cardiovascular y la quema de grasa. Se incluyen ejercicios de pliometría, es decir, movimientos más repetitivos de forma rápida, más explosivos y potentes que buscan obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
El tercer cuadrante se llama push your limits se enfoca en movimientos para elevar la resistencia física. Hay mucho salto y trabajo de HIIT o alta intensidad.
El último cuadrante se va al piso para enfatizar los movimientos en obtener fuerza y estabilidad en la parte del tronco. Las planchas y sus variaciones son movimientos muy usuales en esta etapa.
Finalmente, después de 50 intensos minutos, la clase termina con un estiramiento profundo.
¿Qué tan fuerte es este entrenamiento?
Si hasta ahora le ha gustado como suena le tenemos una buena noticia. Resulta que el programa al ser progresivo es ideal para todo tipo de condición física, incluso para quienes sufren de algún tipo de dolencia o lesión, ya que es posible realizar los movimientos manteniendo la base inicial.
Por el contrario si usted ya es un deportista de alto calibre o que desea retar más su cuerpo las modificaciones pueden llegar a ser de alta intensidad, ambos casos en una sola clase.
Ninguna lección es igual para nadie. La idea es retarse más de lo que estamos acostumbrados pero a su propio ritmo.
Beneficios
- Mejora la capacidad de resistencia.
- Aumenta la fuerza física
- Quema calorías más rápido (gracias al entrenamiento de alta intensidad por intervalos).
- Define músculos.
Trabajo duro
A ritmo de la música se realizan en promedio:
- 30a 50 push up
- 356 sentadillas
- 18 y 30 burpees
- 256 estocadas
- Se queman entre 500 a 1000 calorías.
Fuentes: Nathy Varela, instructora certificada y Technical Trainer de Strong by Zumba (tel.: 7208-9736); y Strong by Zumba Costa Rica (Fb.:/strongbyzumbaCostaRica).
