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¿Existen sustitutos saludables para el azúcar? ¿Hay forma de escapar de su consumo? Presentamos una guía de alternativas al azúcar de mesa, con sus pros y contras, para que usted decida cuál le conviene más.
Nos da por endulzarlo todo. Tenemos la percepción de que se necesita azúcar para vivir y no es verdad.
"Lo que necesitamos es la glucosa, que es fuente de energía para la célula", explica la experta en nutrición Catalina Vargas. El problema aparece cuando consumimos más glucosa de la que podemos manejar.
Resulta increíblemente difícil erradicar los azúcares de la dieta pues los alimentos menos esperados contienen azúcares añadidos: la salsa de tomate, las salchichas, el pan blanco procesado y hasta los alimentos para bebé.
Nuestro paladar está adaptado al consumo alto de azúcares. Esto no es de extrañar porque, de acuerdo con un estudio realizado por el profesor de nutrición Barry Popkin, de la Universidad de Carolina del Norte, más del 80% de los 600.000 artículos alimenticios existentes en Estados Unidos contienen azúcar o azúcares añadidos. La cifra para Latinoamérica es muy similar debido a la alta influencia que tiene sobre nosotros la dieta estadounidense.
Sin embargo, es posible adaptar el paladar poco a poco a consumir menos azúcar y volverlo más sensible a los sabores, con un cambio en la dieta.
De hecho, Eve O. Shaub, su esposo y sus hijas de 6 y 11 años pasaron un año entero evitando consumir azúcar y escribieron el libro "Year Of No Sugar", en el que aseguran que el nivel de energía de toda la familia aumentó y ya no se sentían cansados como antes, sino fuertes y vitales. Eliminaron alimentos con miel, siropes u otros endulzantes naturales, así como también, todo tipo de alimentos con azúcares alcoholes y los resultados a nivel de salud fueron muy positivos pues casi no enfermaron durante el año.
De acuerdo con Vargas, el consumo elevado de azúcar puede desencadenar enfermedades crónicas a largo plazo porque desequilibra hormonas, deshidrata, disminuye la energía y aumenta los triglicéridos y el colesterol en la sangre, así como también acelera el proceso de envejecimiento.
Además, existen tumores con receptores de insulina que se alimentan de glucosa y hay varios estudios científicos -como el efectuado por Lewis Cantley del Centro del Cáncer Beth Israel Deaconess- que vinculan el consumo excesivo de azúcar con cáncer de mama y de colon.
Incluso, el azúcar es tan adictivo como la cocaína y esto se ha demostrado mediante experimentos de laboratorio con roedores. El neurotransmisor que envía la señal de placer al cerebro es la dopamina. Cuando experimentamos un subidón de dopamina se obtiene placer, y el azúcar puede proporcionarlo al igual que lo hacen las drogas. La diferencia es que lo consumimos a diario casi sin darnos cuenta, por lo que alimentamos la adicción.
¿Qué significa comer azúcar en exceso?
Existen porciones recomendadas para cada persona y solo un nutricionista podrá indicarle cuánto azúcar puede consumir en un día de acuerdo con sus características y sus metas.
Sin embargo, existe un promedio general que es recomendable no sobrepasar:
- Niños: Máximo 3 a 4 cucharaditas de azúcar al día (15 a 20 gramos)
- Mujeres: Máximo 6 cucharaditas de azúcar al día (25 gramos)
- Hombres: Máximo 9 cucharaditas de azúcar al día (37.5 gramos)
Elíjalo usted
A continuación, presentamos un listado de alternativas al azúcar refinada de mesa que conocemos, con sus pros y contras, para que usted decida qué alternativa se ajusta mejor a sus necesidades.
Frutas: fuentes de azúcar naturales
Las frutas pueden tener las mismas calorías que el azúcar blanca de mesa, pero el cuerpo la absorbe diferente. Son frescas y deliciosas y, hasta hace un tiempo, se pensó que constituían la forma más sana de endulzar nuestro día. Sin embargo, contienen fructosa que es un tipo de carbohidrato simple, es decir: azúcar.
En algún momento se le llamó "el azúcar de los diabéticos" pues la fructosa provoca una elevación menor del índice glicémico si se compara con sacarosa o azúcar común. Sin embargo, hay evidencia científica de que sus implicaciones metabólicas pueden ser devastadoras si se comen en cantidades mayores a las sugeridas por un nutricionista: riesgo de diabetes, aumento de peso, hígado graso y enfermedad cardiovascular. Consuma frutas, pero cuide las porciones.
Miel de abeja
La miel de abeja es en realidad una solución que contiene un 82% de su peso en forma de azúcar y este es muy similar en efectos metabólicos con respecto al de mesa.
De acuerdo con la FAO "La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad contiene únicamente azúcar, agua y pequeñas cantidades de nutrientes". Puede utilizarla para endulzar, pero recuerde no abusar de su consumo.
De acuerdo con Vargas, en Costa Rica existe la facilidad de encontrar miel natural y esta es la única opción por la que recomienda optar. En el supermercado se vende miel pasteurizada, esto quiere decir que se eliminan con el calentamiento sus enzimas y para abaratar costos, le añaden glucosa. Si se consume pasteurizada es casi igual que azúcar de mesa.
Azúcar de coco
Puede funcionar como endulzante natural. Los beneficios de la fruta en sí es que contiene muchos minerales y nutrientes. Según Vargas, es difícil de conseguir en el país pero esto a la vez es beneficioso porque no hay tanta oferta para que sea muy procesada. La mayoría del coco es grasa, pero también tiene azúcar.
Combinado con su índice glucémico bajo (35 en comparación con 68 de azúcar), este edulcorante no es una mala opción en absoluto. Incluso se considera que es el edulcorante más sostenible en el mundo.
Miel de maple
La miel de maple pura contiene gran cantidad de ácido abscístico, que estimula la baja de insulina en el organismo y posee propiedades terapéuticas para la diabetes. Contiene 13 antioxidantes reconocidos por sus propiedades anticancerígenas, antibacterianas y antidiabéticas.
Se debe tener cuidado a la hora de comprarla pues es difícil conseguir miel de maple 100% pura y su costo es elevado al ser importada de Canadá. Es importante leer sus ingredientes pues las versiones de bajo costo contienen jarabe de maíz de alta fructosa, lo que causa muchísima adicción.
Miel de caña de azúcar
Se debe prestar atención a los ingredientes de estas mieles. Las que venden en supermercados pueden contener el adictivo jarabe de maíz de alta fructosa. Algunas veces se trata de azúcar refinada pero más oscura, con colorantes artificiales. De acuerdo con la nutricionista, es mejor utilizar tapa de dulce rayada que recurrir a la miel procesada.
Sirope de agave
El jugo vegetal dulce que se extrae de las hojas o pencas del agave, planta de aspecto parecido a un cactus pero que en realidad es una suculenta similar al aloe vera, se utiliza por los naturistas y crudistas como endulzante y ha ganado popularidad. La miel de agave es rica en fructosa, que al contrario de la glucosa no aumenta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina a corto plazo y, además, no se libera directamente al flujo sanguíneo.
El agave es natural, pero lleva un proceso químico complejo que, al ser tan procesado, resulta en azúcar con bajo índice glicémico. Esto genera que se procese diferente y se pueda transformar fácilmente en grasas. Se recomienda consumir en pequeñas cantidades pues no es tan saludable como parece.
Polen de abeja
El polen de abeja es otra excelente y deliciosa alternativa natural de azúcar. Y como un bono adicional a su dulzura, el polen de abeja es rico en proteínas e hidratos de carbono y tiene vitaminas y minerales. Al igual que la miel, comer esta alternativa de azúcar realmente puede ayudar a tratar o prevenir las alergias estacionales, como fiebre del heno. Es una opción ideal para batidos, licuados y smoothies cuando se consume en su versión 100% natural.
Azúcar blanca
El azúcar blanca sólo ofrece sacarosa, es decir, azúcares simples, pero al ser un producto refinado, ha perdido todos sus minerales, sus vitaminas, y demás nutrientes que al organismo le sirven para funcionar correctamente. Tiene un aporte nutricional nulo por lo que se considera como calorías vacías.
Azúcar cruda
Este azúcar no está refinado, a diferencia del blanco, por lo que contiene las vitaminas (Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2...) y minerales naturales de la caña de azúcar o la remolacha. Se debe tener especial cuidado pues se tiende a confundir el azúcar cruda con azúcar morena, que por lo general es azúcar refinada con colorantes.
El azúcar moreno se obtiene por la cristalización del jugo de caña de azúcar, pero no es procesado ni refinado. De ahí que sea popularmente conocido como el azúcar integral.
El azúcar moreno sin refinar aporta vitaminas del grupo B, además de minerales como el potasio, calcio, sodio y magnesio.
A pesar que 100 gramos de azúcar blanco aportan casi 400 calorías (una cifra bastante cercana a la del azúcar moreno, que aporta 390 por cada 100 gramos), lo cierto es que la diferencia principal estriba en el nulo aporte nutricional del azúcar blanco.
Estevia
La estevia es una hoja que ofrece dulzor sin necesidad de aportar calorías. Es un poquito amarga pues sigue siendo una hoja verde que deja un amargor al final. Tiene muchos beneficios en su estado 100% natural, pero se debe tener cuidado pues para abaratar costos y mejorar sabor, las marcas comerciales la mezclan con dextrosa o sacarosa. La etiqueta dice cero calorías porque hay un porcentaje de calorías por gramos que se permite en las etiquetas para que pasen por "cero calorías".
Es más de 150 veces más dulce que el azúcar, resistente al calor y no fermenta. No afecta significativamente los niveles de glucosa en la sangre y no causa problemas de salud.
Sucralosa (Splenda)
La sucralosa es uno de los edulcorantes más utilizados a nivel mundial. No sólo se encuentra en paquetes para endulzar, sino en la mayoría de productos light, bajos o libres de azúcar, proteínas en polvo, barritas y snacks "saludables". Además, 1 gramo de splenda endulza 300 veces más que 1 gramo de azúcar.
Según explica Catalina Vargas, la sucralosa proviene de una molécula de azúcar pero lleva un proceso de laboratorio que la aleja totalmente de ser algo natural: toman una molécula de sacarosa (azúcar) y le agregan tres moléculas de cloro, lo cual altera su composición química y la convierte en una molécula que no existe en la naturaleza y que nuestro cuerpo no logra metabolizar correctamente, por lo que se considera un endulzante sin calorías.
"Lo que no nos dicen es que esta molécula llega a ser tóxica, por lo que nuestro cuerpo quiere eliminarla y termina causando problemas gástricos", detalló
Además, Vargas advierte que la sucralosa no es segura para cocinar pues cuando se calienta, libera cloropropanoles, que pertenecen a una clase de toxinas llamadas dioxinas; un producto de desecho con efectos cancerígenos, que además altera el sistema endocrino.
Fuentes: Nutricionista Catalina Vargas (www.cataploom.com), libro de Eve O. Shaub, "Year Of No Sugar", estudios del profesor de nutrición Barry Popkin, libro "Fat Chance: Luchando contra el azúcar, alimentos procesados, obesidad y enfermedad", de Robert Lustig.
