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El método Tabata es tipo de entrenamiento por intervalos que, si bien no es nuevo, se ve poco en los gimnasios del país. Quienes lo practican, aseguran que bastan cuatro minutos de entrenamiento para obtener resultados: quemar grasa y tonificar los músculos.
Determinar que tipo de movimientos incluirá cada rutina depende de la condición física y los objetivos deseados. Es importante que esta siempre implique un reto para el atleta ya que, en caso contrario, se puede convertir en eso que muchos odian de los entrenamientos convencionales: un lento y repetitivo camino, donde se ven pocos resultados.
Las que no tienen mucha experiencia puede iniciar con ejercicios simples que desarrollaran por lapsos de 20 segundos y con 10s de descanso. Las más experimentadas pueden llevar cada movimiento un paso más allá para obtener resultados efectivos. A continuación le indicamos cada uno de los pasos de una rutina de nivel avanzado.
1. Sentadilla y levantamiento de liga: 20 segundos
Coloque sus piernas un poco más afuera del ancho del hombro con los pies un poco hacia fuera y una liga bajo la planta de sus pies, la cual debe sujetar con cada mano hasta la altura de las orejas. Baje sacando la cadera hasta un ángulo de 90 grados sin alterar la posición inicial. Al levantarse, eleve sus brazos para que la liga se estire y aumente la resistencia.
Descanso: 10 segundos
2. Burpees
Inicie de cuclillas, con las piernas abiertas y las manos en el suelo. Salte con sus piernas hacia atrás de tal manera que sus pies y sus manos queden estirados. Flexione sus codos como si hiciera una lagartija pero lleve su cuerpo hasta el suelo. Estire sus brazos y salte para llegar a la posición inicial (de cuclillas). Finalmente, salte lo más alto que pueda.
Descanso: 10 segundos
3. Peso muerto
Colóquese de pie, con la espalda recta y el abdomen contraído. Coloque sus manos a los lados de la espalda con dedos cerrados y los pulgares al frente. Levante uno de sus pies un par de centímetros del suelo. Tiré la pierna levantada hacia atrás e incline el tronco hacía adelante para mantener el equilibrio. Mantenga siempre la mirada recta para cuidar la posición del cuello.
Descanso: 10 segundos
4. Plancha lateral con extensión de brazo
Acuéstese de costado con el abdomen y los glúteos contraídos y apoye su antebrazo en el sueño. Levante la cadera de tal manera que siempre esté en línea con los hombros y los tobillos. Levante el brazo que tiene libre y gire la espalda hacia adentro. Cuide que su mirada vaya al frente y tenga el cuello recto durante todo el movimiento.
Descanso: 10 segundos
5. Trote
Coloque una escalera de agilidad en el suelo y trote sobre ella.
Fuente: Johan Parra, entrenador especializado en ejercicios funcionales, Máster en Salud Integral y Movimiento Humano (Tel. 8872–4453).
Modelo: Yéssica Suárez.
