Aprenda a comer según su ciclo hormonal

Marcela Monge, ginecóloga, explica que estas alteraciones son más evidentes en las pacientes que no utilizan métodos anticonceptivos. Ya que los cambios hormonales y de estrógeno son más bruscos. Para evitar cambios drásticos por el cliclo menstrual es necesario respetar las horas de descanso, estar hidratadas, realizar ejercicio físico diario y evitar el estrés. Un estudio sobre Salud Íntima, elaborado por la marca Intimina, encontró que ocho de cada 10 mujeres se encuentran cansadas durante el periodo de menstruación; sin embargo, la mayoría no hace nada para evitarlo, como tener una alimentación adecuada según la fase del cliclo en el que se encuentra.

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Conocer estas fases y sus requerimientos ayuda a entender las emociones, a sacarle provecho a nuestra energía para trabajar o entrenar, e incluso la forma correcta para perder peso. Una regla de oro que aplica para todo el mes es evitar el consumo de azúcar, cafeína y sal; ya que incrementan la irritación, hinchazón y cansancio físico. En su lugar, se debe aumente el consumo de vitaminas, ya que –por razones fisiológicas– disminuyen. Monge explicó que en la fase pre menstrual los niveles de serotonina se reducen debido a la baja en estrógenos y progesterona.

La serotonina es un neurotransmisor encargado de proporcionarnos la sensación de placer y felicidad. Es la responsable de inhibir sentimientos y sensaciones como el humor, la ira, la agresividad, el apetito, el sueño, la líbido, el vómito y la temperatura corporal. “Por eso se relaciona con la alimentación, ya que si estamos con un buen estado de ánimo es probable que comamos mejor”, comenta la nutricionista Marianne Monteil.

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Cuando tenemos deficiencias es común sustituir esa carencia con comida, principalmente azúcar y chocolate que aumentan la serotonina. Sin embargo, Monge afirma que se trata más de comportamientos aprendidos y por un tema de facilidad, ya que hacer ejercicio aporta hasta cuatro veces más endorfinas que consumir una golosina.

El deseo de comer carbohidratos, también se reacciona con la poca serotonina en el cerebro, el químico asociado a los estados de bienestar, felicidad y paz mental. Si decide consumirlos, lo ideal es que elija los carbohidratos complejos, sobre los refinados. Antes y durante la menstruación puede ingerir alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a mejorar el estado de ánimo, a dormir mejor y también como antidepresivo, ya que aumenta la serotonina. Entre estos alimentos se encuentran pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, nueces, maní y mantequilla de maní.

Nutrición por ciclo

Fase 1. El ciclo inicia con la menstruación. Puede que se sienta cansada y con dolores por la contracción del útero. En esta fase es recomendable ingerir alimentos ricos en omega 3 y potasio, ya que tienen un efecto antiinflamatorio. Ideal sería practicar ejercicios relajantes y de poco impacto como el yoga, pilates o meditación.

(Del día 1 al 5).

Fase 2. Llamada también folicular o preovulatoria. Inicia al acabar la menstruación. En esta etapa tenemos mucha energía y toleramos bien el esfuerzo. El cuerpo tiene más resistencia a la insulina, por lo que se puede aumentar el consumo de carbohidratos; eso sí, se recomienda disminuir el consumo de grasas.

(Del día 6 al 11).

Fase 3. Es el periodo de ovulación. Se aconseja aumentar las dosis de hierro, para intentar regular y aumentar naturalmente la progesterona. Se recomienda comer legumbres, nueces y cereales integrales. Al disminuirse la resistencia de la insulina es bueno bajar los niveles de azúcar, grasas y carbohidratos.

(Del día 12 al 16)

Fase 4. Es la pre menstrual. Para muchas este puede ser el punto más frágil del ciclo. La resistencia a la insulina está super baja, por eso tenemos picos de ansiedad. Es usual sentir antojos por lo dulce, pero recuerde que lo más efectivo es ponerse las tenis. Realizar ejercicio también le ayudará a aumentar la serotonina –que está bajísima– y evitar el mal humor, los sentimientos de tristeza e irritabilidad.Aquí debe evitar los carbohidratos y preferir los alimentos con fibra y triptófano. Frutas y verduras frescas.

(Del día 17 al 28).

¿Qué incluir en su alimentación?

Vitamina B6: Ayuda a producir serotonina, la hormona de la felicidad. Es clave para reducir muchos de los síntomas del síndrome premenstrual. Si presentamos deficiencia de esta vitamina podemos experimentar cambios de humor e irritabilidad.

Magnesio: Es el famoso tranquilizante de la naturaleza. Su deficiencia puede ser causante de migrañas menstruales.

Hierro: Si las menstruaciones son muy abundantes y no consumimos suficientes alimentos ricos en hierro, podemos llegar a desarrollar anemia (causante de cansancio, cambios de humor, dolor de cabeza, entre otros).

Omega 3: Tiene efecto anti-inflamatorio. Puede ser un alivio en casos de inflamación o alta sensibilidad en el pecho o abdomen bajo. Puede ser efectivo para casos de ansiedad, depresión y dolores de cabeza asociados al ciclo hormonal.

¿Qué evitar?

Azúcar: Los azúcares refinados –y todo tipo de carbohidratos– poseen un alto contenido calórico, que pueden causar un desbalance hormonal provocando somnolencia y mal humor. Por lo tanto, se debe limitar el consumo de postres, cereal de desayuno, pastas y harinas refinadas como pan, arroz, repostería y galletas.

Cafeína: Estrecha los vasos sanguíneos y deshidrata el cuerpo, por lo que produce hinchazón, irrita el estómago y altera el sueño. Lo mejor es reemplazarla por algún té de hierbas.

Sal: Alimentos procesados y enlatados como los embutidos, carnes frías, quesos, mayonesa o salsa de tomate contienen mucho sodio, por lo que el cuerpo retiene líquidos y se hincha. Es recomendable disminuir o evitar la sal para erradicar estos malestares.

Fuentes: Marianne Monteil Vidal, nutricionista (tel.: 2524-2959). Marcela Monge, ginecóloga (tel.: 2272-9370). www.cuidateplus.marca.com

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