Escuchar
¿Se ha dado cuenta que al salir de su cama, al levantar a un niño o al tomar un documento que está justo a su lado activa sus músculos abdominales?
Es algo tan natural que ni nos enteramos de ello. Mantenerlos fortalecidos puede ayudar a mejorar el equilibrio, la postura, el rendimiento deportivo y hacer que las tareas diarias sean aún más sencillas. Además de mantener en forma el estómago y los intestinos, evita la hinchazón y el estreñimiento.
Cuando se habla de músculos abdominales es necesario dejar claro que no son solo aquellos que se resaltan sobre el abdomen. Estos involucran una serie de tejidos internos, laterales, en el piso pélvico y en la espalda que juntos ayudan a mantener el "centro" estable y una buena postura.
El centro está compuesto por todos los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos internos y externos, transverso abdominal) y también por músculos bajos de la espalda incluso hay quienes consideran a los flexores y extensores de cadera parte del "core", ya que nacen en la columna o en los huesos de la pelvis.
De aquí que cualquier ejercicio abdominal fortalece el core. Es importante no dejar de lado el fortalecimiento del transverso, aquellas abdominales que se encuentran en la parte media del abdomen pero más profundos. Precisamente son los que sostienen al estómago y otros órganos internos, por eso al estar débiles se genera el efecto de estómago "caído", de ahí la importancia de mantenerlos firmes.
Nany Sevilla, entrenadora personal, asegura que los músculos de la parte abdominal tienen la capacidad de volver a su tamaño original, recogerse y fortalecerse; sin importar la edad. Proceso que no es fácil y requiere de compromiso en el entreno y equilibrio en la nutrición.
Tampoco se trata de agotar el cinturón abdominal hasta ver resultados -porque nunca lo va a lograr si usa esta receta-. Lo correcto es tener una rutina de entreno con descanso intercalado, tal cual se hace con otros músculos del cuerpo.
Sevilla afirma que únicamente en rutinas de pilates y yoga se recomienda trabajarlos durante siete días seguidos y tener uno de descanso, debido a que los movimientos no llegan a agotar al músculo en una sola sesión.
Para realizar abdominales correctamente es indispensable estar consciente de la respiración, enfocarse en la técnica y en el movimiento, y evitar utilizar músculos auxiliares como los de la cabeza o las extremidades. Cuando esto último sucede es mejor buscar una versión más básica del mismo ejercicio y subir el nivel paulatinamente.
El fisioterapeuta Marco Amador Jiménez mencionó que en términos generales nunca se debe sentir dolor en la espalda baja y la tensión muscular debe sentirse en su gran mayoría en el abdomen.
Más salud
Cuanto más se trabajen los músculos abdominales más masa muscular se logra, al tiempo que le gana terreno a la grasa. ¡Esto es muy positivo! y al contrario de las leyendas urbanas este ejercicio sí le ayudará a reducir tallas, mantener su salud y es muy poco probable que con un trabajo regular llegue a desarrollar más tejido del que desea.
Para eliminar esta grasa no basta solo con tonificar el cinturón abdominal, va a necesitar de ejercicio aeróbico (nadar, correr, caminar, ciclismo) y anaeróbico (levantamiento de peso). Es por esto que el entrenamiento funcional es de gran ayuda, ya que mezcla ambos en un mismo programa.
El aumento de masa muscular va a depender de la cantidad de peso que se use, la velocidad de las repeticiones y la alimentación.
La nutricionista Yazmín Álvarez insiste en que lo que se incorpora a la dieta cotidiana influye directamente en los resultados del entrenamiento. Siguiendo un programa de alimentación adecuado se obtiene la energía necesaria para rendir en el ejercicio, promover la pérdida de grasa corporal, mejorar el aprovechamiento biológico de los nutrientes, tonificar y lograr resultados rápidos, seguros y permanentes.
"Una pérdida de peso saludable debe ser gradual, así como la pérdida de grasa corporal y para ello hace falta constancia y paciencia", enfatiza.
La pérdida rápida de peso generalmente es el resultado de perder masa muscular y líquido, en lugar de perder grasa; si se pierde masa muscular no solo se deteriora el cuerpo, sino que va a ser más fácil recuperar esos kilos perdidos y peor aún, se contribuye al efecto rebote porque son justamente los músculos los que se encargan de quemar calorías.
Si después de leer esta nota desea iniciar con ejercicio abdominales y mejorar su calidad de vida solo recuerde que necesitará de paciencia, trabajo físico y cuidar su nutrición.
Fuentes:
Marco Amador Jiménez, fisioterapeuta (zenfitgym@gmail.com)
Nany Sevilla, instructora de yoga y pilates (Twitter:@nany-sevilla)
Yazmín Álvarez, nutricionista (yazminas22@gmail.com)
