Escuchar1. Siddhasana
Con las nalgas en el suelo, cruce las piernas, colocando un pie cerca de la cara interna del muslo y luego el otro pie cerca del tobillo para que ambos talones estén casi en su línea media. Descansar las manos sobre las rodillas o en el regazo con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
2. Torsión en Siddhasana
Ubicada en la postura anterior, realice una leve torsión de su espalda. Coloque su mano en la pierna contraria y gire el torso del cuerpo.
3. Cara de vaca
Póngase en posición de sentada, cruce la pierna derecha y que su tobillo toque su cadera izquierda, haciendo lo mismo con la otra pierna. Use sus brazos para apoyarse mientras baja lentamente las caderas hacia el suelo o los talones. Alcance sus dedos izquierdos entre los omóplatos y llegue a su mano derecha en la parte trasera para captar los dedos izquierdos. Tire suavemente de los brazos uno hacia el otro. Respire profundamente. Para soltar: soltar los brazos y lentamente inhale, levante la cabeza y el torso hacia arriba. Colóquese de nuevo en la postura de sentada. Finalmente, repita del otro lado.
4. Postura del zapatero
A partir de una posición sentada traer las plantas de los pies juntos hacia la cadera con las rodillas dobladas hacia los lados. Entrelace los dedos alrededor de los dedos de los pies, use los brazos para dejar caer los hombros hacia abajo y hacia atrás y presione el pecho hacia adelante.
5. Pierna arriba en perro mirando hacia abajo
Empiece con la postura del perro mirando hacia abajo. Luego, levante la pierna derecha hacia arriba y entra al perro de tres patas. Intent mantener ambos hombros paralelos al suelo. Mantén por cinco respiraciones y luego cambie de pierna.
6. Triángulo invertido
Separa las pierna y con una inspiración eleva los brazos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos vueltas hacia el suelo. Ahora inclínate hacia la pierna derecha intentando mantener estiradas ambas piernas. Si es demasiado intenso, dobla la pierna sobre la que te inclinas. Si ya tienes la postura estable, gira la cabeza y mira la mano que tienes arriba. Recuerda respirar lenta y profundamente por la nariz. Esta postura flexibiliza la columna, moviliza la cadera y fortalece la musculatura de las piernas.
7. Guerrero 2
Desde la posición de pie, respire y de un paso largo con la pierna izquierda. Gire su pie izquierdo 90 grados, mientras que el derecho se mantiene en su lugar. Abra los brazos formando una línea recta con ellos y paralela al suelo, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo, y gire la cabeza hacia la izquierda. Flexione la rodilla izquierda asegurándonos de que queda directamente encima del pie y de que sus talones están alineados. Mantenga la cadera colocada de frente.
8. Estiramiento dorsal intenso
Sentada y con las piernas extendidas, inclínese hacia adelante. Si llega cómodamente a tocarse los dedos de los pies y la frente a las rodillas, su próximo trabajo será agarrar las plantas de los pies, entrelazar los dedos de las manos y sujetar una muñeca con la otra mano, progresivamente. A medida que su espalda y columna vertebral se estiran y ganan flexibilidad, la cabeza se irá acercando a los pies.
9. Cachorro estirado
Entra en la postura desde la posición de gateo. Al exhalar camine con las manos hacia adelante y baje el pecho arqueando toda la columna desde la base hasta las cervicales. Esta postura es excelente para estirar toda la columna, los músculos de la espada; y para abrir los hombros y pecho.
10. Perro mirando hacia abajo
Comience apoyándose en las manos y los pies. Los dedos están abiertos y los codos derechos, a menos que sufra hipertensión; en ese caso se recomienda doblar ligeramente los codos. Los talones están completamente apoyados en el suelo o lo mas cerca posible. Las rodillas están derechas. Recuerde que esta es una posición activa y por eso el abdomen esta completamente dentro. El mentón se inclina hacia el pecho y mire a su ombligo. Sin mover las manos empuje los glúteos hacia arriba. Mantenga esa posición y respire. Esta posición tiene un efecto calmante en el cerebro mientras energiza el cuerpo.
11. Estocada alta
Ubíquese en posición de perro cabeza abajo. Desplace la rodilla derecha hacia la nariz. Dé un paso con el pie derecho y colóquelo entre las manos. Transfiera su peso a los pies y lleve los brazos hacia arriba de manera que queden enmarcando la cara. Mantenga la rodilla derecha flexionada en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla no se mueva más adelante del tobillo. Haga aquí al menos tres respiraciones profundas, luego repita con el lado izquierdo.
12. Flexión hacia adelante
Separe más tus piernas, generando un balance con la tierra. Conforme inhalas y fortaleces la espina, estira los brazos hacia el techo. Exhala, y dirige la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Coloca tus manos en el suelo, bajando lo más que puedas. Sostén tus pies para doblar más hacia enfrente. Exhala suavemente cuando regreses a la posición inicial.
