Fanny Tayver Marín. 1 abril
Las rutinas de Samantha Clayton las puede efectuar personas de todas las edades. Fotografía: Cortesía CCK
Las rutinas de Samantha Clayton las puede efectuar personas de todas las edades. Fotografía: Cortesía CCK

Todos sabemos que hacer deporte es importante, pero que en este momento, quedarnos en casa es lo mejor que podemos hacer para evitar la propagación del nuevo coronavirus.

Y desde el hogar se pueden realizar múltiples ejercicios adaptados para diferentes tipos de condición física.

Bajo el lema #QuedateEnTuCasa, debido a la cuarentena que se está llevando a cabo en la mayoría de los países para ser un escudo para el contagio del covid-19, Samantha Clayton desarrolló una serie de rutinas con conocimiento de causa, porque ella es exatleta olímpica y vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.

(Video) Relájese practicando yoga en casa en tiempos del nuevo coronavirus

Con eso, las personas podrán mantenerse activas y evitar la sensación de estar encerradas.

Estas rutinas son para personas principiantes, avanzadas e incluso deportistas. Es un momento crucial para promover quedarse en casa y esta es una opción para que las personas mantengan o inicien un nuevo estilo de vida saludable.

Para principiantes

Samantha Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que solo le demandará 10 minutos. Es ideal para ejecutarla en casa -ya que no requiere de herramientas especiales- y combatir el sedentarismo.

“Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el cuerpo, aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”, mencionó.

1. Movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar por 30 segundos.

2. Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30

segundos.

3. 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándose en los dedos de los pies, mantener esta contracción por 1 segundo y luego vuelve a la posición original.

4. 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera, luego haga como si se fuera a sentar en una silla –no más abajo ya que se puedes lesionar- y mantenga esa posición por 1 segundo. Vuelva a la posición original siempre guiando el movimiento con las caderas.

5. Trote en el lugar, ojalá por 30 segundos

6. Repita esta secuencia, a su ritmo, todas las veces que pueda, idealmente durante 10 minutos.

Para personas activas

Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún deporte, la recomendación es realizar la rutina para principiantes como calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:

1. Marche en su lugar.

2. Sentadillas con los brazos levantados. Mientras baja a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debe subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelva a la posición original. Recuerde que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.

3. Trote en el lugar.

4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento se parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estira los brazos hacia el techo y luego vuelve a la posición inicial parada con los brazos doblados.

5. Luego debe realizar Jumping Jacks que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando salta separa las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.

6. Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Ponga el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baje la rodilla derecha hacia el suelo mientras levanta los brazos desde el lado del tronco.

7. Salte de un lado al otro.

8. Estocadas estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros. Este se realiza en la misma posición que el sexto ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.

Para deportistas

A estos expertos del deporte y que estén dispuesto a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina TABATA*.

Consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.

Una sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que su rutina dure solamente cuatro minutos:

Rutina Tabata de piernas y glúteos

Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos

Descansa: 10 segundos

Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos

Cuatro minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas, y por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos.

La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes.

“Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, expresó Clayton.

Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

¿Quién es Samantha Clayton?
Representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200 m y de 4x100 m. Es
entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de
condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable
directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los Distribuidores
Independientes y empleados de Herbalife Nutrition.