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Algunos lectores de mi artículo anterior sobre procrastinación me comentaron que la explicación de la ecuación de la procrastinación no fue totalmente clara. Veámoslo nuevamente: la ecuación dice lo siguiente:
E x V/I x R
La expectativa (E) es la medida en que pienso que tengo posibilidad de completar la tarea en forma adecuada; uno podría pensarlo como la percepción que tengo de mis habilidades o competencias para hacer la tarea satisfactoriamente. El valor (V) se refiere a cuán importante es para mí o mis objetivos y ambiciones terminar la tarea. La impulsividad (I) es mi capacidad para frenar reacciones espontáneas que me recompensan en el momento, pero me distraen de la tarea relevante; es esencial en la capacidad de autorregulación, y retraso (R), es la demora o el tiempo que pasa desde que pude iniciar la tarea hasta el momento en que la termino.
Existen varias explicaciones de la procrastinación diferentes a esta que he presentado.
Brevemente, revisemos las más comunes. Mencioné en el artículo anterior que los llamados perfeccionistas no procrastinan más; más bien lo hacen menos que aquellos que no se ven a sí mismos como perfeccionistas, por lo que no es una explicación satisfactoria.
Se menciona con frecuencia la ansiedad que produce la tarea, lo cual está parcialmente relacionado con la variable de expectativa en la ecuación, pero es insuficiente por dos razones: primero, procrastinamos sobre una variedad de tareas sencillas, rutinarias que no causan ansiedad alguna, por lo que no explicaría una gran cantidad de procrastinaciones, y segundo, dado que la forma más efectiva de controlar lo que nos produce ansiedad es enfrentarlo, el consejo que tendría sentido sería: “Deje de darle vueltas y hágalo”, lo cual dudo que sea muy efectivo, aunque no necesariamente equivocado.
Se habla también del temor al fracaso, lo cual está también implícito en la variable expectativa, pero esta explicación, al igual que la ansiedad, es insuficiente porque procrastinamos una gran cantidad de tareas que no son, ni lejanamente, medidas de éxito, como pagar los servicios públicos o hacer la cita con el dentista.
Finalmente, los procrastinadores y algunos autores enmarcan la procrastinación como un defecto moral: falta de disciplina, una voluntad débil y pereza, la cual es vista como un pecado desde el Nuevo Testamento. El problema con esta explicación es que las medidas por tomar no son claras ni sencillas. ¿Qué podemos hacer al respecto? ¿Penitencia? ¿Acercarnos a Dios? ¿Un psicoanálisis?
El modelo de la ecuación de la procrastinación que presenté en el artículo anterior sobre este tema sí nos da una ruta lógica a partir de los términos de la ecuación. Es decir, a partir de este modelo, se pueden generar acciones que están lógicamente relacionadas con el modelo y esta es una ventaja sobre otras explicaciones de por qué procrastinamos. Pensemos que el resultado de la ecuación es lo que llamamos motivación; entonces, para aumentar motivación tenemos que aumentar el numerador y disminuir el denominador.
Con respecto a la expectativa sobre la tarea, el objetivo es poderla visualizar como algo que puedo hacer, alcanzable en forma realista. Para ello, por ejemplo, puedo dividirla en minitareas que son fáciles de visualizar; la idea es similar a la que transmite la expresión “de pellizco en pellizco se mata un elefante”, o como lo expresa la psicóloga experta en problemas de atención y organización en adultos Mary Solanto, “no se meta a la boca más de lo que puede tragar”.
Las personas que procrastinan tienen dificultad en visualizar las tareas como un agregado de tareas pequeñas, las perciben como un monolito enorme y no encuentran “por dónde entrarle”. Si la tarea se descompone en tareas pequeñas, eso permite terminarlas y experimentar pequeñas victorias o logros que nos incentivan a seguir trabajando, porque nos sentimos eficaces.
Para aumentar más el numerador, tenemos que incrementar el valor. Recordemos que no postergamos las tareas porque somos vagos, sino más bien porque la tarea no parece suficientemente atractiva. Entonces, para visualizarla o vivirla como más interesante o atractiva, podemos, por ejemplo, definirla en términos de un propósito que va más allá de la tarea misma: cómo hacer esto va a impactar mi vida personal, profesional, laboral.
Para que esta reformulación sea efectiva, es conveniente detenerse unos minutos y escribir un pequeño párrafo en donde se hace claro y explícito el propósito. Escribirlo en un cuaderno y a mano es, curiosamente, poderoso. Por eso me gusta escribir, porque mientras no escriba lo que estoy pensando, no sé bien qué estoy pensando.
Otras medidas para mejorar el atractivo de la tarea es asociarla a actividades placenteras como escuchar la música favorita o tomarse una buena taza de café.
Para disminuir el denominador es necesario, indispensable, controlar la impulsividad. La capacidad para bloquear o no ceder a la tentación de las distracciones del momento es un elemento crítico para dominar la procrastinación.
Hace 20 años, el principal distractor era la televisión; en nuestros días, es el teléfono celular. Entonces, la primera medida es poner el celular fuera de la zona de trabajo; se pueden silenciar las notificaciones, pero esto no es tan efectivo como no tenerlo a la vista.
En el año 2017, un grupo de investigadores de la Universidad de Austin, en Texas, llevaron a cabo el siguiente estudio: dividieron a los participantes en tres grupos; un grupo podía tener el teléfono en el escritorio, pero viendo para abajo, con la pantalla oculta; otro podía tener el teléfono en su bulto y, el tercero puso su teléfono fuera del aula; no podía verlo ni tener acceso a este.
A los tres grupos se les sometió a una tarea que requería un esfuerzo mental de atención. El resultado fue inequívoco: el desempeño en la tarea disminuyó linealmente de tal manera que, ante más proximidad al celular, peor atención.
Otras medidas son: ordenar el espacio de trabajo –cuantos menos objetos en el área de trabajo, menos distracciones–; usar periodos de trabajo definidos (20 minutos, por ejemplo) con recreos planeados, como el método Pomodoro.
En los periodos de descanso, se puede mejorar el autocontrol haciendo ejercicios de relajación o meditación que contribuyen a mejorar la atención y disminuir el sentido de urgencia por salir de la tarea.
Finalmente, para disminuir aún más el denominador, tenemos que reducir la percepción de retraso o demora en completar la tarea –digo la percepción, porque el tiempo, aunque lo medimos en forma objetiva con relojes y otros instrumentos, se vive en forma totalmente subjetiva: todos hemos experimentado que el tiempo pasa volando cuando estamos divirtiéndonos con nuestros amigos y es eterno cuando estamos en la sala de espera del médico, no obstante que generalmente el primero es objetivamente mucho más prolongado que el segundo–.
Para el cerebro humano es muy difícil visualizar el futuro, por lo que tenemos que materializar la dimensión de futuro mediante la fijación de plazos cortos, que se puedan ver en un calendario. También ayuda hacer compromisos explícitos con otras personas y programar recordatorios frecuentes que nos permitan mantener la tarea bajo el radar de nuestra consciencia.
Finalmente, se puede hacer una lista –y escribirla– sobre las consecuencias negativas de no iniciar la tarea o no continuarla, como las oportunidades que se pierden, y el estrés y otras tareas que se acumulan, todo lo cual nos ayuda a aumentar el sentimiento de urgencia de iniciar el trabajo.
Entonces, resumiendo, al utilizar los componentes de la ecuación, es posible aumentar la motivación sin recurrir a nociones como voluntad, disciplina o inspiración, de las cuales no se pueden deducir acciones inmediatas.
Aunque la ecuación se aplica a todas las personas, todos tenemos un perfil diferente en términos de cuál dimensión es nuestro talón de Aquiles. Una buena manera de empezar es reflexionar sobre cuáles son nuestras debilidades específicas y abordarlas de forma preferencial, inmediatamente, más o menos.
psiqueluisdiego@gmail.com
Luis Diego Herrera-Amighetti es psiquiatra, especialista en niños, adolescentes y salud pública, y miembro de número de la Academia Nacional de Medicina.
