La menopausia no es el final de una etapa, pero sí implica cambios que impactan directamente el cuerpo.
Pérdida de fuerza, mayor cansancio o fragilidad ósea pueden aparecer de forma progresiva, muchas veces sin que se identifique la causa. Detrás de estos síntomas hay procesos silenciosos como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis.
Para Johanna Quesada, especialista en nutrición de la Clínica Hikma y parte de la red médica de MediSmart, la alimentación cumple un rol clave en la prevención de este deterioro.
Lo que debe saber:
- La menopausia implica cambios hormonales que afectan todo el cuerpo.
- La alimentación es una herramienta clave de prevención.
- El estilo de vida puede frenar el deterioro físico.
“La menopausia trae cambios hormonales que no solo afectan el metabolismo óseo, sino también la composición corporal, favoreciendo la pérdida de masa magra y el aumento de grasa visceral”, explicó.
Uno de los errores más frecuentes está en el consumo de proteína. “Muchas mujeres concentran la proteína en un solo tiempo de comida y eso no es lo más eficiente. Durante la menopausia es clave distribuirla a lo largo del día para proteger la masa muscular”, advirtió.
Además, recomienda incluir fuentes de proteína de calidad como huevo, pollo y pescado, junto con frutas y vegetales ricos en antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y proteger los tejidos.
Nutrientes clave para huesos y músculos
El calcio y la vitamina D son fundamentales, pero no son los únicos nutrientes que intervienen en la salud ósea.
“También juegan un papel importante el magnesio, la vitamina K —especialmente K2— y el fósforo en equilibrio adecuado”, detalló Quesada.
Estos nutrientes pueden obtenerse de alimentos accesibles como lácteos (leche, yogur, queso), sardinas con espina, vegetales de hoja verde, leguminosas y productos fortificados.
Sin embargo, su absorción puede verse afectada por hábitos como el exceso de cafeína, alcohol, sodio, el tabaquismo y el sedentarismo.
¿Cuándo suplementar?
La suplementación puede ser útil, pero no debe ser el punto de partida. Se recomienda en casos específicos como:
- Deficiencias comprobadas
- Baja ingesta en la dieta
- Poca exposición solar (vitamina D)
- Riesgo elevado de osteoporosis
Aun así, no sustituye una alimentación adecuada y debe ajustarse a cada persona, considerando incluso la salud intestinal, que influye en la absorción de nutrientes.
Entre los errores más comunes están las dietas restrictivas, el bajo consumo de proteína, eliminar lácteos sin sustitutos adecuados o depender únicamente de suplementos sin revisar la base de la alimentación.
El rol del estilo de vida
La prevención no depende solo de lo que se come. Quesada enfatiza la importancia de:
- Ejercicio de fuerza, que estimula huesos y músculos
- Dormir bien, para regular hormonas
- Manejar el estrés, que puede favorecer la pérdida muscular
La menopausia no tiene por qué traducirse en deterioro. Con una alimentación adecuada y hábitos sostenidos en el tiempo, es posible proteger la salud ósea y muscular y mejorar la calidad de vida en esta etapa.