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Una revisión científica con más de 30.000 adultos saludables cuestionó varias ideas arraigadas sobre el entrenamiento de fuerza. El análisis concluyó que no es necesario entrenar hasta el agotamiento ni depender de un gimnasio para aumentar masa muscular y mejorar la salud.
El trabajo apareció en abril del 2026 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Los investigadores revisaron 137 estudios y lo definieron como el análisis más amplio publicado sobre entrenamiento de fuerza.
La actualización tuvo un peso importante debido a que el Colegio Americano de Medicina del Deporte, considerado una de las principales referencias mundiales en medicina deportiva con cerca de 50.000 miembros certificados en más de 100 países, no modificaba sus directrices desde el 2009.
La médica del deporte y ortopedista Ana Paula Simões, directora de la Sociedad Brasileña de Medicina del Ejercicio y del Deporte, explicó que existía expectativa por recomendaciones más complejas. Sin embargo, señaló que la evidencia científica mostró que la constancia pesa más que fórmulas sofisticadas o estrategias extremas.
El profesor de la Escuela de Educación Física de la Universidad de São Paulo, Guilherme W. P. da Fonseca, también resaltó la simplicidad de los hallazgos. Indicó que la práctica cotidiana ya apuntaba a que los métodos básicos producen resultados.
La importancia del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento resistido, también llamado entrenamiento de fuerza o musculación, incluye cualquier actividad donde los músculos trabajan contra una resistencia externa.
La resistencia puede provenir de pesas, máquinas, bandas elásticas o del propio peso corporal.
La revisión confirmó beneficios que van más allá de la apariencia física. Los investigadores registraron mejoras en:
- Fuerza muscular
- Masa muscular
- Potencia
- Equilibrio
- Velocidad de marcha
- Función física general
Otros trabajos también asociaron esta modalidad con una disminución del riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y depresión.
Los músculos tienen un papel central en la regulación de la glucosa y en la sensibilidad a la insulina. También participan en la protección frente al envejecimiento.
Los datos muestran una baja participación
La nueva directriz indicó que cerca de 60% de los adultos en Estados Unidos no realiza ejercicios orientados al fortalecimiento muscular.
En Brasil los indicadores también mostraron una situación relevante. Datos de Vigitel 2024, divulgados por el Ministerio de Salud de ese país, señalaron que 33% de los adultos no alcanzó niveles suficientes de actividad física. La cifra llegó a 40% entre las mujeres.
Simões explicó que muchas mujeres mantienen una mayor preferencia por ejercicios cardiovasculares y dejan el entrenamiento de fuerza en segundo plano debido a objetivos relacionados con pérdida de peso.
La ciencia favorece la constancia
La principal conclusión del estudio indicó que los mayores beneficios aparecen cuando una persona abandona el sedentarismo y adopta una rutina constante de entrenamiento.
Los investigadores señalaron que pocas variables cambian de manera importante los resultados en adultos saludables.
La revisión recomendó una frecuencia mínima de dos sesiones por semana, con trabajo para todos los grandes grupos musculares.
Para aumentar masa muscular sugirió un volumen de 10 series semanales por grupo muscular.
Para desarrollar fuerza recomendó cargas superiores a 80% del máximo individual, con dos o tres series por ejercicio.
Para potencia física sugirió cargas moderadas entre 30% y 70% del máximo.
Fonseca explicó que la progresión no depende únicamente de aumentar el peso utilizado. También puede lograrse mediante más repeticiones o descansos más cortos.
El gimnasio dejó de ser indispensable
Uno de los hallazgos con mayor impacto mostró que entrenar con bandas elásticas, peso corporal o mancuernas produjo resultados similares a los obtenidos con máquinas de gimnasio.
Los investigadores no encontraron diferencias relevantes en fuerza, hipertrofia o función física.
La ortopedista y nutróloga Fernanda Catena explicó que algunas barreras para ejercitarse no son solo económicas. También mencionó factores relacionados con comodidad o entorno.
La revisión señaló que una persona puede entrenar en casa y obtener beneficios comparables si mantiene la regularidad.
El análisis también indicó que actividades como pilates, yoga o entrenamiento funcional pueden integrarse a una estrategia de fortalecimiento.
El estudio también cuestionó entrenar hasta la falla
La revisión derribó otra idea frecuente en gimnasios y redes sociales: entrenar hasta el punto donde el músculo no puede completar otra repetición.
Los investigadores encontraron que llegar a la falla muscular no produjo ventajas adicionales sobre fuerza, masa muscular o potencia frente a detenerse antes del límite.
Simões explicó que entrenar hasta el agotamiento puede prolongar la recuperación y aumentar la fatiga.
Catena agregó que después de la menopausia las mujeres presentan una menor capacidad de recuperación, por lo que entrenamientos constantes al límite pueden afectar la continuidad de la rutina.
La revisión propuso otro criterio llamado repeticiones de reserva.
El concepto consiste en finalizar una serie con la sensación de que todavía era posible realizar dos o tres repeticiones adicionales con una técnica adecuada.
Los autores concluyeron que ese nivel de esfuerzo permite alcanzar resultados y facilita mantener el entrenamiento a largo plazo.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.
