Escuchar"El padre de la enfermedad pudo haber sido cualquiera, pero la madre es sin duda la mala dieta". La nutricionista Tatiana Martínez utiliza este proverbio chino para resaltar la importancia de una buena alimentación, el ejercicio y los buenos hábitos, para la prevención de la enfermedad cardiovascular.
Tres de los principales factores de riesgo de este mal el colesterol alto, la presión sanguínea elevada y el sobrepeso pueden ser controlados con la dieta.
El primer paso es reducir el consumo de grasa saturada y colesterol. Menos del 30 por ciento de las calorías diarias deben provenir de ese grupo de alimentos, y de ellos, menos del 10 por ciento debe ser de grasas saturadas.
¡Ojo con las grasas!
La grasa saturada se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, la manteca vegetal, aceites de palma o coco y el chocolate. Son alimentos peligrosos porque aumentan el nivel de "colesterol malo" (LDL) en la sangre, y con ello aparece la arteriosclerosis.
Esto da lugar a la aparición de problemas cardiovasculares como la angina un dolor intenso en el pecho que se da cuando no llega sangre al músculo del corazón o el infarto de miocardio. Las grasas de origen animal aportan un alto contenido de ácidos grasos saturados que dan lugar a un aumento del colesterol en sangre.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 disminuyen el "colesterol malo" pero también disminuyen el "colesterol bueno", por este motivo se recomienda un uso moderado de ellos. Los omega-6 se encuentran en los aceites de maíz, soya, girasol y semillas, por ejemplo.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que se encuentran en las grasas del pescado, disminuyen el "colesterol malo" y reducen los triglicéridos de la sangre una cifra elevada de triglicéridos también contribuye a la formación de placas en las arterias.
Por su parte, los ácidos grasos monoinsaturados,que se encuentran en el aceite de oliva, reducen el "colesterol malo" y aumentan o mantienen la concentración de "colesterol bueno".
La dieta
Las recomendaciones de Martínez son claras. Primero viene una advertencia en contra del consumo de las comidas rápidas: "Una sola comida de estas puede proveer la mitad o más de la grasas, las calorías y la sal que se debe consumir al día", explica.
Por otro lado, recomienda consumir fibra natural en alimentos como las leguminosas, frutas, verduras y avena porque disminuye el "colesterol malo".
La dieta debe de estar compuesta por cinco o más porciones de frutas y verduras, el consumo de leguminosas como el frijol (porque son altos en ácido fólico y fibra) e incluir carnes bajas en grasa, como el pollo y el pescado, y lácteos descremados.
Además, advierte que no se debe comer más de seis gramos de sal al día y que el consumo de alcohol no debe pasar de dos bebidas para el hombre y una para la mujer.
A este estilo de vida saludable se debe agregar media hora de ejercicio aeróbico, por lo menos cinco veces a la semana, y el abandono total del tabaco.
¡Anímese! Al seguir estos consejos no solo le hará un bien a su corazón, también usted se sentirá mejor y con más energía.
