EscucharAccesibles, Buenas, llenas de Calidad, son Deliciosas y nos dan Energía. Las letras van más allá de las palabras y le ponen apellido a las vitaminas, fuente necesaria de vida.
Si bien en el mercado existen pastillas o tabletas que nos sirven como complemento, lo mejor es consumirlas directamente de los alimentos. "Es mejor ingerirlas a través de la comida, pues están en pequeñas cantidades y, además, una fruta o verdura brinda más de una vitamina", explicó la nutricionista Heidy Castro.
En nuestra dieta debemos incluir verduras, frutas, granos, carnes y cereales para un mejor funcionamiento del organismo; no es conveniente dejar alguno por fuera, pues luego el cuerpo lo resentirá.
A continuación le ofrecemos una lista de las principales vitaminas que necesitamos, para qué nos sirven, qué sucede si no las consumimos y dónde las encontramos. Para ello, se contó con la colaboración de los nutricionistas Ligia Chaves, Mauricio Quesada Castro y Castro.
Vitamina A
Es necesaria para la visión. Mantiene saludable la piel, los huesos y los glóbulos rojos de la sangre. Participa en la formación y mantenimiento de los tejidos y las membranas. Si no la consumimos, se pueden dañar las células de nuestro cuerpo.
Encontramos vitamina A en el hígado, yema de huevo, pescado, lácteos, zanahoria, ayote, pejibaye, papaya.
Vitamina B1 (Tiamina)
Es necesaria para la transformación de los carbohidratos en energía; mantiene la piel saludable y es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Si no la consumimos, podría causarnos trastornos nerviosos, falta de concentración, escamaciones en la piel, entre otros.
La avena, arroz, cereales y carnes de cerdo son buen fuente de vitamina B1
Vitamina B2 (Riboflavina)
Al igual que todo el complejo vitamínico B, es útil para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Participa en el metabolismo energético y el buen estado de la piel. Si no la ingerimos, podría ocasionarnos problemas en nuestro sistema nervioso y producir fisuras alrededor de la boca (fuegos, inflamación de la lengua, etc.).
La vitamina B2 la encontramos en el hígado, leche, espinacas, carnes rojas, brócoli, granos.
Vitamina B6
Facilita el metabolismo de las proteínas. Es buena para la piel y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Si no se consume en buenas cantidades, podría producir fisuras en la boca, anemia, problemas en el sistema inmunológico.
Las carnes como el hígado, frijoles, lentejas son fuentes de vitamina B6
Niacina
Previene los problemas en la piel. Si no se ingieren, son tres las principales consecuencias: diarrea, dermatitis y deterioro en el sistema nervioso.
Encontramos la niacina en carnes rojas y blancas, en la leche, semillas de marañón.
Vitamina B12
Las funciones son similares a las del complejo vitamínico B: participa en la producción de energía y en el mantenimiento del sistema nervioso. También es importante para la buena labor de los glóbulos rojos. Si no se consume, nos ocasiona problemas en el sistema nervioso, deteriora los glóbulos rojos.
Los alimentos de origen animal son las principales fuentes de vitamina B12.
Vitamina C
Interviene en la síntesis de la proteína colágeno. También es necesaria para mantener la integridad de las membranas de las células del cuerpo. Es buena para la piel y levanta las defensas del cuerpo. Si no la consumimos, la piel se puede agrietar, puede producir hemorragias en las encías, y también escorbuto (debilidad en el cuerpo)
La encontramos principalmente en las fresas, papas, cítricos y vegetales de hojas verde oscuro.
Vitamina D
Ayuda a mantener las cantidades adecuadas de calcio en los huesos. Si no se consume en buenas cantidades, podría ocasionar raquitismo y la densidad del hueso tiende a disminuir.
La yema del huevo, la mantequilla, el aceite de pescado y la leche son ricas fuentes de vitamina D y alimentos con grasa.
Vitamina E
Es un antioxidante que protege las membranas de las células. Les da fuerza y previene que se deformen. Si no se consume podría provocar un rápido deterioro de las células.
Encontramos vitamina E en los aceites vegetales, carnes rojas, nueces, granos enteros.
Vitamina K
Necesaria para la coagulación de sangre. Si no se consume podría producir hemorragias.
Encontramos vitamina K en hígado, yema de huevo, puerros.
