La proteína es de los grupos de alimentos que más controversia genera por los beneficios y contradicciones que se desprenden de su consumo. Muchos se cuestionan sobre cuán conveniente es eliminarla de la dieta diaria y, aunque los nutricionistas no aconsejan medidas tan extremas, sí hablan de una ingesta variada y moderada, para prevenir enfermedades.
Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo diario debe ser de 0,8 a un gramo de proteína por kilo de peso, para un adulto sano. Es decir, de tres a cuatro porciones diarias entre diferentes alimentos que son fuente de esta.
Comerla es esencial para la formación de los músculos, huesos y glándulas y para fortalecer el sistema nervioso, así como la piel, las uñas y el cabello. Además, fortifica el sistema inmunológico ya que contiene anticuerpos.
“Las dietas ricas en proteínas producen un aumento de glucosa en el intestino delgado, que envía al cerebro una sensación de saciedad y permite ser más moderado y selectivo en las comidas”, indica la nutricionista Marianela Alvarado.
Sin embargo, hay que tomar en cuenta que un consumo excesivo puede causar problemas hepáticos y renales, al ser el hígado y los riñones los encargados de eliminar las proteínas sobrantes del metabolismo, indica la nutricionista.
Por ejemplo, las carnes rojas y los lácteos ricos en contenido proteínico son altos también en grasa saturada. Esto aporta más calorías de las necesarias y sube el nivel de colesterol, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas.
Variedad. Consumir diferentes fuentes de proteína es esencial. Las más completas para el organismo son las provenientes de alimentos de origen animal, como carnes, huevos, leche, yogur y, en menor medida, las de vegetales como la soya, cereales y frutos secos.
La carne contiene todos los aminoácidos básicos en proporciones muy similares a las que requiere el cuerpo humano, así como muchas vitaminas y minerales, mientras que en los vegetales hay deficiencia de algunos aminoácidos básicos.
Sin embargo, estos últimos son una opción viable para quienes son vegetarianos.
Y, aunque es un alimento completo, si es roja, se aconseja comerla máximo tres veces por semana. Esto se aplica para personas que no padecen enfermedad alguna.
Si quiere moderar aún más el consumo de la carne roja, puede alternarla con lácteos, huevos y leguminosas, como frijoles, lentejas, garbanzos y cubaces, acompañados de arroz blanco o integral, recomienda la nutricionista.
Cocción de la carne
Su ingesta puede ser más saludable según la preparación y forma de cocerla. Estos son algunos consejos:
Asada: Además de ser una cocción baja en grasa, tiene a su favor que, si se comienza a preparar a alta temperatura, se forma una costra superficial en la carne, que conserva mejor sus nutrientes y jugosidad.
Al horno: Aunque en esta cocción la superficie de la carne puede someterse a alta temperatura, el horno no proyecta una llama directa que genere una pérdida considerable de vitaminas. Esta preparación resulta aún más saludable cuando se emplea poca grasa.
Muchos vegetales: Acompañar las carnes de alimentos de origen vegetal es más saludable y convierte al platillo en una opción nutritiva completa.
Eliminar la grasa: Siempre es recomendable remover la grasa de la carne para disminuir su aporte calórico y colesterol.