Perder fuerza con los años puede hacer que tareas tan cotidianas como levantarse de una silla o caminar se vuelvan más difíciles. Por eso, los ejercicios de fuerza para adultos mayores pueden ayudar a conservar la independencia y la capacidad para realizar actividades diarias.
Jennifer Solís, fisioterapeuta de Zenit, explica cuáles ejercicios pueden servir como punto de partida y por qué deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Eso sí, antes de empezar conviene contar con una valoración para definir qué movimientos y qué nivel de esfuerzo son adecuados.
Lo que debe saber:
- Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a que un adulto mayor conserve su independencia para actividades cotidianas.
- No hace falta comenzar con pesas: movimientos funcionales con el propio peso pueden ser un punto de partida.
- Tener osteoporosis, diabetes o hipertensión no significa necesariamente que deba evitar el ejercicio, pero el plan debe adaptarse a cada persona.
Antes de continuar, vea en el siguiente video una rutina de ejercicios que un adulto mayor puede hacer en el gimnasio o en la casa, con movimientos adaptados para trabajar fuerza, movilidad y equilibrio.
El objetivo va más allá de ganar músculo
Con el paso de los años, se puede perder masa muscular y fuerza. Cuando esto ocurre, actividades que antes parecían automáticas pueden empezar a representar un reto.
Solís señala que uno de los principales objetivos del ejercicio en esta etapa es evitar que esa pérdida afecte la funcionalidad.
“La idea y el enfoque es que esa persona no pierda esa funcionalidad y no entremos como a este tema que es la fragilidad”, explica.
Levantarse, ocuparse de los cuidados personales o incluso encargarse de la alimentación son ejemplos de actividades que pueden verse afectadas cuando disminuye la fuerza.
Por eso, para la especialista, el beneficio principal es preservar la independencia.
¿Por dónde puede empezar?
Una persona que no está acostumbrada a ejercitarse no necesita comenzar levantando pesas ni utilizando equipos sofisticados.
Solís recomienda iniciar con ejercicios funcionales, aprovechando incluso el propio peso corporal. Entre las opciones que menciona están:
- Sentadillas.
- Caminatas.
- Caminatas con obstáculos.
- Caminatas sosteniendo un poco de peso en las manos.
- Ejercicios para fortalecer brazos y otros músculos de la parte superior del cuerpo.
- Bicicleta.
- Caminadora.
- Natación.
La fisioterapeuta hace énfasis en algo que a veces se pasa por alto: trabajar las piernas y las caderas es importante, pero los brazos también necesitan fuerza para mantener la funcionalidad.
A partir de ejercicios sencillos, la resistencia puede incrementarse de manera progresiva, siempre según las capacidades de cada persona.
¿Y si tiene osteoporosis, diabetes o hipertensión?
Tener una enfermedad asociada al envejecimiento no significa automáticamente que una persona deba abandonar el ejercicio.
Por ejemplo, en personas con osteoporosis, los ejercicios que combinen fuerza, equilibrio y movilidad pueden ser beneficiosos. Solís también menciona que las personas con diabetes o hipertensión pueden hacer este tipo de actividad.
La clave está en que el ejercicio sea adecuado para las condiciones y capacidades individuales.
“Lo fundamental es que haya una buena evaluación para de ahí basar un plan de ejercicios enfocado a esa persona”, afirma.
Esto cobra especial importancia porque antes de aumentar el esfuerzo hay que conocer cómo responde la persona al movimiento y si existen factores que puedan aumentar el riesgo de mareos, caídas u otras molestias.
¿Cuánto tiempo puede caminar?
No existe una única cantidad de ejercicio que funcione igual para todos los adultos mayores. La fisioterapeuta plantea que, como punto de partida, algunas personas pueden comenzar con unos 30 minutos diarios de caminata y combinarla con ejercicios funcionales.
Pero si 30 minutos seguidos resultan demasiado exigentes, se puede dividir el tiempo.
“Podemos iniciar 15 minutos de caminata, después otros 15 minutos de alguna otra rutina”, explica.
Conforme la persona se adapte y no presente molestias, el plan puede progresar y aumentar gradualmente la carga.
‘Nunca es tarde para empezar’
La edad, por sí sola, no debería llevar a una persona a asumir que ya no puede ejercitarse.
“La recomendación sería que no piense que por la edad o porque tiene enfermedades asociadas no lo puede hacer, es todo lo contrario, debería iniciar un plan de ejercicio”, afirma Solís.
“El envejecer no significa dejar de moverse, el objetivo del ejercicio no es solamente ganar fuerza, sino conservar la independencia, la seguridad y la capacidad de disfrutar de las actividades que hacemos diariamente. Nunca es tarde para empezar”, concluyó la especialista.