Una alimentación vegetariana es aquella en la que no se consume ningún tipo de carne (cerdo, res, aves, pescados o mariscos) ni productos que las contengan. Este tipo de alimentación tiene beneficios como menor aporte de grasas saturadas, colesterol y mayor aporte de fibra, vitaminas C y E, potasio, magnesio y antioxidantes.
Existen diferentes tipos de alimentación vegetariana como: ovolactovegetariana (sí se consume huevos y lácteos), lacto vegetarianos (excluye el huevo, sí se consume lácteos) y vegana (cuando se excluye todo tipo de producto animal).
La alimentación vegetariana es nutricionalmente adecuada y saludable siempre que la persona sea consciente de sus decisiones: cereales, granos, leguminoas, frutas y vegetales son alimentos ricos en nutrientes, pero los postres, la galletas, las gaseosas también son opciones vegetarianas que se alejan muchísimo de ser adecuados.
A continuación algunas claves de la alimentación vegetariana para que sea adecuada:
Calorías
Las calorías siempre deben ser adecuadas y suficientes (aplica siempre). Punto. Las alimentaciones restrictivas e insuficientes pueden ocasionar pérdida de peso, masa muscular por ende movilidad, fuerza, cansancio, caía del cabello y otras deficiencias perjudiciales para la salud.
Proteínas
El requerimiento de proteínas mínimo de una persona es de 0,8g por kilogramo de peso (si tiene un peso saludable) y puede ser mayor si la persona hace deporte o es atleta; en una alimentación vegetariana se puede lograr dicho aporte en la suma de lo consumido durante todo el día y sin hacer “modificaciones” extravagantes por tiempo de comida .
Los alimentos de origen vegetal no tienen proteína completa (es decir, les hace falta algún aminoácido), pero una alimentación que incluya siempre (diariamente) tanto el grupo de las harinas (arroz, avena, tortillas, avena, panes) como leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, etc) puede lograr proteína completa.
Antes se pensaba que debían combinarse siempre harina + leguminosa; ahora se sabe que pueden distribuirse durante los diversos tiempos de comida.
Hierro
El hierro de fuentes vegetales no es de tan fácil absorción; sin embargo, la vitamina C puede potenciar hasta 6 veces la absorción del hierro vegetal entonces una práctica muy útil es el consumo de jugos de cítricos (cuidando el aporte de azúcar) y utilizar aderezos como limón. Otra práctica que aumenta la disponibilidad del hierro en frijoles, lentejas o semillas es dejar estos alimentos hidratándose algunas horas, desechar el agua antes de cocinarlos o dejándolos germinar.
Vitamina B12
La vitamina se encuentra en proteínas de origen animal, especialmente en carnes, lácteos y huevos aunque en estos dos últimos en menor disponibilidad; si bien es cierto que el cuerpo tiene una reserva de Vitamina B12,si se lleva una alimentación vegana (sin huevos o lácteos) es necesario la suplementación con esta vitamina.
Recuerden que la alimentación más saludable es aquella que es agradable para la persona y permite que se desarrolle de forma óptima tanto física como emocionalmente y de acuerdo a sus principios.
Aquí un complementario sobre los grupos de alimentos.
Yessica Suárez
