Mindfulness: el poder de la calma contra la depresión

Según la OMS, la depresión es un trastorno mental común. Implica un estado de ánimo deprimido o la pérdida del placer o el interés por actividades durante largos períodos de tiempo.

En esa búsqueda constante de enfoques efectivos para tratar y mitigar los síntomas de la depresión, el mindfulness ha emergido como una práctica prometedora en el ámbito de la salud mental. A medida que la sociedad enfrenta desafíos emocionales y mentales cada vez más complejos, la atención plena (que es como se traduce el mindfulness) se presenta como una oportunidad cada vez más estudiada y de la que se comprueban sus beneficios potenciales.

El mindfulness, una joya para la salud mental

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El mindfulness, en su esencia, implica la atención plena y consciente hacia el momento presente, sin juzgar ni reaccionar de manera automática. Esta práctica fomenta la conexión con los pensamientos y emociones en el “aquí y ahora”, lo que puede ser especialmente relevante para las personas que experimentan la depresión. Un aspecto central de la depresión es la tendencia a caer en patrones de pensamiento negativos y autocríticos. El mindfulness ofrece una forma de cuestionar y reestructurar estos patrones al observarlos desde otra perspectiva y sin juicio.

Equilibrio y autorregulación

Otro aspecto por el que se considera una gran herramienta contra la depresión es que muchas veces esta enfermedad viene acompañada de altos niveles de estrés y ansiedad. Practicar el mindfulness puede ayudar a disminuir estos síntomas al aumentar la capacidad de la persona para responder de manera más equilibrada a situaciones estresantes. La técnica fomenta la autorregulación emocional y la aceptación de las circunstancias tal como son, en lugar de reaccionar impulsivamente. Según la sicóloga Kathia Esquivel, la depresión puede nublar la percepción que una persona tiene de sí misma. El mindfulness facilita la auto observación profunda, permitiendo a los individuos reconocer y comprender sus pensamientos, emociones y comportamientos. Esta autoconciencia puede desempeñar un papel crucial en el proceso de recuperación, ya que proporciona una base sólida para el crecimiento personal y el cambio positivo.

“Una de las ventajas de la práctica del mindfulness es que fortalece la resiliencia emocional, la capacidad de enfrentar y recuperarse de las adversidades. A través de la atención plena, las personas pueden desarrollar una mayor tolerancia a la incomodidad emocional, lo que puede ser invaluable en la lucha contra la depresión y en la prevención de recaídas”.

—  Kathia Esquivel, especialista en sicología.

Es así que a medida que la comprensión de la depresión y su tratamiento continúa evolucionando, el mindfulness se destaca como una herramienta prometedora en la caja de herramientas de la salud mental. “Si bien no es una panacea, el mindfulness se presenta como un camino viable para aquellos que buscan reducir los síntomas de la depresión y mejorar su bienestar mental en general. Como sociedad, es esencial seguir investigando y promoviendo enfoques holísticos para abordar los desafíos de la salud mental, y el mindfulness ciertamente merece un lugar en esa conversación en constante evolución”, agregó la sicóloga que aseguró que desde hace un año recomienda a todos sus pacientes practicarlo diariamente.

Harvard investiga el mindfulness

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Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Harvard estudió cómo cambia el cerebro en pacientes con depresión gracias al mindfulness.

Benjamin Shapero, instructor y psiquiatra de la Facultad de Medicina de Harvard (HMS), asegura que muchas personas no responden adecuadamente a la primera intervención tradicional que se plantea. De este modo, es por eso que la ciencia busca elementos que la complementen resulta sumamente enriquecedor para la salud pública.

Shapero sostiene que, si bien la terapia cognitivo-conductual es útil, así como los medicamentos antidepresivos, estos enfoques funcionan mejor y consiguen resultados más rápidos si en el marco de la terapia se implementan otros recursos, como puede ser el mindfulness. Por otro lado, cada paciente responderá mejor si sigue una intervención adaptada a sus necesidades.

Gaëlle Desbordes, neurocientífica en el Martinos Center for Biomedical Imaging del Massachusetts General Hospital (MGH), trabaja junto al doctor Shapero en este proyecto. El punto de partida del interés de Desbordes es absolutamente personal, pues comenzó a meditar durante su época de estudiante.

Ya en el 2012 esta universidad había utilizado imágenes de resonancia magnética funcional para observar la actividad cerebral. De este modo, la universidad aseguró en ese momento que, se había demostrado que los cambios conseguidos durante la meditación, se mantenían incluso cuando no estaban meditando.

En 2019 se retomó la investigación en pacientes a los que se les había diagnosticado depresión. Se exploró cuáles son los efectos de la meditación en el cerebro de los respectivos pacientes, los cuales demuestran que realmente es efectiva.

La investigación realizó escaneo de imágenes antes y después de hacer un curso de ocho semanas de terapia cognitiva de atención plena y se observaron cambios diferenciales en los pacientes con depresión que practican mindfulness.

Por otra parte, Amanda Baker, profesora asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard y directora del Centro de Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático de Mass General, llevó a cabo una investigación en conjunto con colegas de la Universidad de Nueva York y Georgetown.

Según explicó, los resultados del estudio fueron muy positivos. Ambos grupos comenzaron en un nivel de ansiedad de moderado a marcado, y, en ambos casos, disminuyeron a un nivel leve, casi subclínico -no diagnosticable-, de ansiedad.

“Ambos grupos vieron una caída de más de un punto en nuestra medida de resultado principal, una cantidad de cambio clínicamente significativa”, precisó.

Aunque cree que necesita más trabajo e investigación, la experta aseguró que este método de tratamiento puede ser una herramienta potencial para responder a las necesidades de salud mental no satisfechas.

La depresión es el resultado de interacciones complejas entre factores sociales, psicológicos y biológicos. Quienes han pasado por circunstancias vitales adversas (desempleo, luto, eventos traumáticos) tienen más probabilidades de sufrir depresión.

Pero tampoco es milagroso...

Sin embargo, a pesar de los beneficios comprobados y el respaldo científico, es necesario aclarar que la práctica del mindfulness es capaz de mejorar las condiciones de los pacientes que padecen de depresión pero no sustituye ni el control con un especialista ni tampoco el tratamiento médico o farmacológico en los casos que lo requieran, tal y como lo explicó el Dr. Mauricio Campos, especialista en siquiatría.

“Sin bien este tipo de terapias que nos permite estar en contacto con el aquí y el ahora, utilizando nuestros propios sentidos sí pueden ser positivos y de beneficios para pacientes ya sea con un cuadro depresivo o trastorno ansioso, lo que pasa es que, como todo, siempre debe realizarse junto a una buena valoración médica y un proceso sicoterapéutico y donde se valore la necesidad, o no, del uso de medicamentos que en periodos depresivos moderados o severos se ven buenos resultados”, agregó el siquiatra Mauricio Campos.

Según el especialista, el midfulness es una buena herramienta para la salud mental de los pacientes, pero no sustituye otras formas tradicionales de abordar los padecimientos que afectan a la población, y, en todo caso, siempre es necesario un abordaje médico que permita determinar el tratamiento más adecuado ya que todos los casos son distintos.

“El trastorno depresivo es multi causal y son diversos los abordajes que se le pueden dar a un paciente. Es importante reconocer que si bien el mindfulness brinda diversos beneficios, los tratamientos farmacológicos y las valoraciones médicas son en muchos casos indispensables para obtener los resultados positivos en los cuadros de depresión y ansiedad”, dijo el Dr. Mauricio Campos, especialista en siquiatría.

Mindfulness: 8 pasos para comenzar a practicarlo

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Paso 1: Elija un momento y un lugar tranquilo.

Paso 2: Adopte una postura cómoda: Siéntese en una silla o en el suelo en una postura que le resulte cómoda pero que también lo mantenga alerta. Mantenga su espalda recta y sus manos descansando en su regazo o en sus muslos.

Paso 3: Enfóquese en la respiración: Cierre sus ojos suavemente y comience a prestar atención a su respiración. Observe cómo el aire entra y sale de su cuerpo. No trate de cambiar su respiración, simplemente obsérvela.

Paso 4: Atención plena en el momento presente: Mientras respira, es posible que su mente empiece a divagar, lo cual es natural. Cuando se dé cuenta de que está pensando en algo diferente, dirija su atención suavemente de vuelta a su respiración. Sin juzgar, simplemente reconozca los pensamientos y regrese a la respiración.

Paso 5: Explore sus sentidos: Después de unos minutos enfocándose en la respiración, amplíe su atención a sus otros sentidos. Observe los sonidos a su alrededor, las sensaciones en su cuerpo, los olores en el ambiente. Simplemente observe sin etiquetar ni juzgar.

Paso 6: Aceptación sin juicio: A medida que practica, es importante recordar que el mindfulness implica aceptar cada experiencia tal como es, sin juzgar si es buena o mala. Si surgen emociones o pensamientos incómodos, permítales estar presentes sin intentar cambiarlos.

Paso 7: Finalice con gratitud: Cuando haya dedicado unos minutos a esta práctica, gradualmente lleve su atención de nuevo a su cuerpo y a su entorno. Abra los ojos si los tenía cerrados. Tómese un momento para agradecer la oportunidad de practicar la atención plena.

Paso 8: Práctica continua: El mindfulness es una habilidad que mejora con la práctica regular. Intente dedicar unos minutos cada día a esta práctica. A medida que avance, puede explorar meditaciones guiadas, prácticas de atención plena durante actividades diarias y otras técnicas más avanzadas.