El Chiverre: un fruto muy versátil y bajo en calorías

El tico que no conoce el chiverre no puede decir que es tico. Convertir esta verdura en postre es clásico de esta temporada y disfrutarlo es ya toda una tradición. Pero, ¿cuántos recuerdan haberla comido en guiso o en picadillo?.

Según los expertos en nutrición, estas son las mejores alternativas para aprovechar todos sus nutrientes. Aunque bueno, la verdad es que en Costa Rica es famoso por la llamada "miel de Chiverre".

"Es un alimento muy saludable y con grandes propiedades nutricionales, pero esto puede variar con la preparación. Lo más recomendable es consumirlo crudo o al dente, ya que al cocerlo por mucho tiempo o altas temperaturas puede perder un poco sus propiedades", advierte la doctora en nutrición Nathalie Solera.

Entre sus recomendaciones destaca el limitar su consumo cuando ha sido preparado en forma de cajeta o "miel", ya que contiene un gran aporte calórico principalmente de azúcar, lo que podría reflejarse en una hiperglicemia (aumento de azúcar en sangre) o un aumento en el peso y grasa corporal.

"Sabemos que es un alimento muy típico de nuestro país, pero la clave está en la moderación", aconseja Solera.

Una excelente alternativa es preparar la miel de chiverre casera y utilizar edulcorante en lugar de azúcar, o al menos, preparar la mitad de la cantidad con tapa de dulce y la otra mitad de la receta con sustituto, ya que este no contiene calorías.

Este vegetal, producido por una especie de planta enredadera o trepadora, posee un fruto carnoso, redondo y alargado como un tipo de calabaza. Es familia del zapallo aunque su sabor es muy diferente.

Aportes nutricionales. Su valor nutricional varía de acuerdo a la maduración y parte del fruto que se consuma, pero se destaca su gran aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas en su mayoría del grupo B y minerales como calcio y fósforo. Principalmente está compuesto por agua y es bajo en azúcares.

Las semillas del chiverre también son comestibles, además son deliciosas y nutritivas. Son ricas en grasas saludables de tipo monoinsaturadas y proteínas, por lo que ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Estas son muy versátiles en su forma de consumo, se utilizan principalmente en preparaciones como dulces y barras energéticas.

El consumo de la pulpa o fruto tierno contiene apenas 24 calorías por cada 100 gramos, siendo una excelente opción en dietas bajas en calorías, ya que se compone principalmente de agua. Su mayor contenido energético se encuentra en sus semillas, las cuales son muy nutritivas y saludables si se consumen en la cantidad adecuada, idealmente una a dos cucharadas.

Su producción. Esta planta es cultivada en zonas con una altura de más de 1.000 metros sobre el nivel del mar. Su uso comestible en Costa Rica se registra desde la época precolombina y su cultivo se encuentra principalmente en áreas como Cartago, San Carlos, El Empalme y Zarcero.

En esta última comunidad se han dado a la tarea de convertirse en expertos productores de chiverre. Actualmente es el mayor proveedor de esta verdura en el país.

Allí los cultivos abarcan poco más de 20 hectáreas y cada planta brinda aproximadamente siete frutos de seis kilogramos. Las semillas son germinadas en la época lluviosa dejando listo el fruto para los días previos a la Semana Santa.

Precisamente cada año la Asociación de Desarrollo Integral de Zarcero desarrolla la Feria Nacional del Chiverre, donde se puede encontrar gran diversificación de esta deliciosa verdura.

Alternativas de consumo

Guiso: Se cocina el chiverre en cuadritos con olores como cebolla, culantro y tomillo, aceite vegetal (recomendado aceite de oliva), un poquito de agua y cuando está suave se agrega la leche y salpimienta.

Empanadas con miel de chiverre: Realizar la miel con edulcorante, o 50% de la receta con edulcorante y 50% con tapa de dulce. Utilizar para la masa de la empanada harina integral para aumentar su valor nutricional.

Horchata: Se utilizan las semillas previamente lavadas y secas, se colocan a tostar en el horno o sartén con cuidado de no quemarlas, luego se procesan. Se coloca 1 taza de semillas con 1,5 litros de agua y se deja reposar una hora, se licúa y se pasa por el colador, este líquido se mezcla con 2 litros de leche descremada, vainilla, canela y edulcorante natural.

Picadillo: Se pica en cuadritos y se cocina, luego se arregla con olores, atún en agua, maíz dulce, salsa de tomate natural y se salpimienta al gusto.

Galletas: Puede realizar una receta tradicional de galletas con harina integral y agregarle semillas de chiverre para aportarle ácidos grasos saludables.

Fuentes:

Asociación de Desarrollo Integral de Zarcero.

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO).

Nathalie Solera Quesada, Nutricionista de Consultas Nutrición. (tel.: 8387-9685).

Sistema de Información Cultural de Costa Rica.