Ni una dieta ni un ayuno espiritual. El ayuno intermitente es un modelo nutricional que se basa en mantener entre catorce y dieciséis horas de ayuno seguidos de períodos de ingesta de alimentos sin condicionamiento calórico. Esta forma de alimentarse ha ganado miles de seguidores alrededor del mundo e incluso ha generado opiniones divididas entre los expertos en nutrición. A diferencia de la mayoría de las dietas, se basa en el consumo de alimentos durante un período restringido de tiempo y no en una limitación de la cantidad o el tipo de alimentos. Lo positivo es que durante los períodos de ingesta la persona puede continuar alimentándose tal y como lo suele hacer. Es decir, no tiene que modificar su consumo calórico. Claro está, una alimentación balanceada siempre tiene beneficios adicionales para la salud.
El objetivo del ayuno intermitente es bajar de peso sin perder músculo, para ello se busca que el cuerpo utilice la grasa acumulada.
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¿Cómo funciona? Según nos explica la nutricionista Maricel Cruz, uno de los efectos es controlar los niveles de insulina en sangre, pues durante el ayuno el páncreas no se ve impactado por la ingesta, los niveles de glucosa disminuyen y esto favorece la utilización de la grasa acumulada como fuente de energía.
Además, al reducir los niveles de la hormona insulina en sangre, aumenta la cantidad de la hormona de crecimiento en nuestro organismo, aumentando la masa muscular y disminuyendo el tejido adiposo.
La perdida de peso con este método depende de la disminución calórica que se produce al tener menos tiempo para comer. Eso sí, es más efectivo si en las horas permitidas para ingerir alimentos se opta por comida sana y de alto valor nutricional. Si se consumen alimentos desenfrenadamente y de poca calidad nutricional, no se verán los mismos resultados en términos de composición corporal y a nivel salud.
Adicionalmente, este tipo de ayuno está relacionado con beneficios para el metabolismo, por ejemplo, una disminución en la producción de radicales libres, sustancias responsables en gran medida del envejecimiento celular.
Cuándo comer y cuándo no
Es un programa de alimentación propone realizar un ayuno prolongado de 16 horas, aproximadamente, y con períodos cortos de alimentación en una ventana de 8 horas.
Muchos protocolos recomiendan iniciar con un ayuno intermitente de 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación, y luego ir incrementando el tiempo de ayuno a 14 horas, siempre comiendo en la ventana de horas establecida. Durante las horas de ayuno se pueden tomar bebidas sin calorías como café negro, te o infusiones sin azúcar y agua.
La hora en la que se inicia el ayuno depende de cada persona y sus horarios de ejercicio (se debe hacer ejercicio únicamente en la ventana de alimentación). Es decir, se puede ayunar tanto en la mañana como en la tarde. Por ejemplo: si duermo 8 horas y comienzo mi día con ayuno, hay que extenderse hasta cumplir las 16 horas, iniciando el primer tiempo de comida a las 12 m. y finalizando el último tiempo de comida entre 7 p. m u 8 p. m.
Otra alternativa es romper el ayuno con el primer tiempo de comida (desayuno) a las 6 o 7 a. m., almorzar y hacer un último tiempo de comida tipo merienda a las 2 o 3 p. m. En este caso se volverían a consumir alimentos hasta el desayuno del día después.
Aplican restricciones
Se ha demostrado que las mujeres, a diferencia de los hombres, pueden no se verse tan beneficiadas por este estilo de alimentación.
Cabe la posibilidad de que el ambiente hormonal se vea afectado negativamente: cuando pasamos muchas horas sin comer, se aumentan los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que genera mucho estrés y, más bien, promueve los picos de insulina, el aumento de grasa y la disminución de masa muscular.
Los pacientes diabéticos que utilizan insulina como parte de su tratamiento medico, quienes padecen resistencia a la insulina, así como los prediabéticos y diabéticos con tratamiento de pastillas necesitan estar en vigilancia profesional si desean seguir este modelo de alimentación. Al no consumirse alimentos por muchas horas, el ayuno intermitente puede generar una disminución en los niveles de glucosa en sangre, tanto así que podría darse una hipoglicemia severa y ser peligroso para la salud.
En muchos casos, el abstenerse de comer por largos períodos puede incrementar los niveles de ansiedad. Esto hace que cuando la persona vaya a romper el ayuno, tome decisiones mas apresuradas e impulsivas, lo que hace que termine comiendo más alimentos y, por lo general, más densos en azúcares, carbohidratos refinados y grasas.
El ayuno intermitente no es recomendado para mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con úlceras estomacales, colitis, inflamación abdominal, dolores de cabeza, gastritis severa, mareos, dificultades para mantener la concentración o trastornos alimentarios como anorexia y bulimia.
Alimentos permitidos
El ayuno intermitente no se enfoca tanto en qué alimentos evitar, sino mas bien en el momento del día cuando se deben comer. Como se mencionó, este estilo de alimentación no pone restricciones sobre ningún grupo de comidas, como carbohidratos, azucares y grasas, y no necesariamente tiene una restricción calórica (a menos que la persona esté aplicando un plan diseñado para pérdida de peso).
No obstante, como en cualquier plan alimenticio, es recomendable reducir la ingesta de azúcares y grasas saturadas, pues estos dos elementos son los principales factores que conducen a la obesidad.
No todas las dietas son para todas las personas; por ello es fundamental buscar una alimentación con la que su cuerpo se sienta bien. Solo así será sostenible en el tiempo.
Sea cual sea su modo de alimentación, asegúrese de incluir varios tiempos de comida, todos los grupos de alimentos y respetar la sensación de hambre y saciedad. Bajo esas normas, la dieta será igual de efectiva y beneficiosa que realizar un ayuno intermitente.
Además, siempre es importante acompañar cualquier estilo de alimentación con la guía de un profesional en nutrición para asegurarse de que efectivamente está ingeriendo los nutrientes y la energía necesaria durante el día.
3 claves del ayuno intermitente
- No debe ser visto como una moda, sino como la forma biológica de alimentación. El ser humano evolucionó consumiendo de 1 a 2 comidas al día; hace solo unos 500 años, aproximadamente, fue cuando esta cifra pasó a 3.
- En comparación con otros tipos de restricciones calóricas, el ayuno intermitente posee la cualidad de ser más sostenible. Las dietas basadas en la restricción de grupos de alimentos y porciones limitadas son más difíciles de mantener.
- Contribuye a la pérdida de tejido adiposo y a una menor pérdida de masa muscular. Esto se ha comprobado en diferentes estudios. Ahora bien, es importante tomar en cuenta el objetivo de cada persona, por ejemplo, deportistas, quienes tienen un gasto calórico superior y deben tener cuidado al entrenar en ayunas.
Fuentes: Dra. Maricel Cruz, nutricionista de Consultas Nutrición (tel.: 8837-5398/Facebook: ConsultasNutricionCostaRica) y Dr. Stephen Anton, jefe de investigación clínica del Departamento de Geriatría y Envejecimiento de la Universidad de Florida.