La manera de alimentarse cambió significativamente en los últimas décadas. En la actualidad no sorprende ver a la gente consumir alimentos ultraprocesados, con elevados niveles de azúcar o frituras. Los almuerzos se convirtieron en una rutina y las cenas saludables quedan relegadas por falta de tiempo. Este cambio en los hábitos alimenticios trajo numerosos problemas de salud, entre los que se destaca la diabetes. Esta es una enfermedad crónica donde los niveles de azúcar en la sangre son más altos que lo normal.
La Asociación Americana de la Diabetes explica que esto ocurre cuando la cantidad de insulina, hormona producida por el páncreas, no es suficiente para procesar la glucosa, el azúcar que proviene de los alimentos y que provee al organismo la energía necesaria. Como resultado, la glucosa queda en la sangre, lo cual puede ocasionar diversas complicaciones.
Aunque esta patología no tiene cura, para controlarla, los expertos en salud insisten en llevar adelante una alimentación saludable. Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía de Argentina comenta que, a diferencia de años atrás, donde a las personas diabéticas se les indicaba una dieta estricta, hoy la recomendación es que lleven a cabo una alimentación variada y equilibrada, similar a la de una persona sana.
El experto sugiere consumir alimentos variados e incluir frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos sin grasas y carnes magras. Bragagnolo también recomienda no saltearse ninguna comida y espaciar las comidas durante el día. Otro consejo es balancear las porciones y no comer demasiado de un mismo alimento.
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La Asociación Americana de la Diabetes propone controlar la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos, ya que estos elevan el nivel de glucosa en sangre. No se trata de eliminarlos por completo, sino de considerar cuánto comer, elegir las mejores opciones, conocer sus límites y mantener las porciones bajo control. También sugieren reducir el consumo de alimentos con grasas saturadas, colesterol y grasas trans, ya que están vinculados al aumento del nivel de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Ramiro Heredia, especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín de Argentina, menciona que los alimentos ricos en fibra son los más adecuados para mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Entre ellos, destacan los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, con excepción de la sandía y la piña, las carnes magras y los lácteos. La fibra hace más lenta la digestión y tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo. Además, la Federación Argentina de Diabetes señala la importancia de consumir vitaminas, minerales y antioxidantes para proteger al organismo de las complicaciones de la diabetes.
Una investigación del National Institutes of Health, realizada en conjunto con Gertraud Maskarinec, médica de la Universidad de Hawaii, detectó que se reducía el riesgo de desarrollar diabetes de manera significativa al consumir mayor cantidad de fibra diariamente. El estudio, que monitoreó a 75.000 personas durante 14 años, también subraya que, además de una dieta rica en fibra, es necesario complementar con ejercicio físico.
A continuación, una selección de alimentos indicados para diabéticos aunque también para todos los que quieran cuidar su salud:
1. Frijoles
Los frijoles son una legumbre rica en proteína vegetal, hierro, potasio, magnesio y una gran cantidad de fibra. Para cocinarlos adecuadamente, primero deben enjuagarse para eliminar cualquier impureza. Luego, es necesario dejarlos en remojo toda la noche para ablandarlos y reducir el tiempo de cocción. Finalmente, se hierven para eliminar la lectina, un compuesto tóxico. Las personas con alergias alimentarias deben tomar precauciones especiales al consumir frijoles.
2. Brócoli
Al igual que la mayoría de las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la acelga y el kale, esta crucífera aporta el diez por ciento de la fibra dietética diaria recomendada por cada 100 gramos. Para preservar sus nutrientes, especialmente la fibra, lo ideal es consumirla cruda o apenas cocida, preferiblemente al vapor o hervida por no más de tres minutos. De lo contrario, la elevada temperatura del agua destruye parte de sus propiedades.
Según el nutricionista Julio Bragagnolo, con excepción de la piña y la papa debido a sus elevados niveles de azúcar y almidón, casi todas las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra y son recomendadas para nivelar la glucosa en sangre. Bragagnolo especifica que es recomendable incorporar entre tres y cinco porciones de vegetales al día. Una porción equivale a media taza de vegetales cocidos o una taza de vegetales crudos.
3. Nueces
Una porción de nueces, que equivale aproximadamente a 30 gramos, es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B y fibra natural, proporcionando dos gramos de fibra por porción. Según un estudio de la Universidad de Toronto, su consumo tiene un efecto protector sobre la resistencia a la insulina, mejora el control glucémico y los niveles de lípidos en sangre en personas con diabetes tipo 2.
4. Tomates
Considerado una hortaliza, el tomate tiene un alto contenido de agua, minerales como hierro, potasio, fósforo, calcio y magnesio, y vitaminas C, B, E y D. Según la Federación Argentina de Diabetes, puede consumirse fresco, en salsa, como jugo, en licuados e incluso como condimento concentrado.
Debido a su bajo índice glucémico, el tomate libera su azúcar lentamente en el torrente sanguíneo, lo que reduce la probabilidad de provocar un aumento de azúcar en la sangre.
Es importante evitar agregarle sal para no contrarrestar su efecto antihipertensivo, el cual se debe a la presencia de licopeno, una sustancia con propiedades que ayudan en la prevención de enfermedades.
5. Pescado y mariscos
Los pescados en general, especialmente el salmón, las sardinas, el atún y la trucha, son una excelente fuente de omega-3, un nutriente esencial para proteger la salud cardiovascular y disminuir la inflamación que puede llevar a la resistencia a la insulina. Según la Organización de la Diabetes, lo ideal es consumir el pescado a la parrilla, asado u horneado, ya que al freírlo aumenta su contenido de calorías y carbohidratos. La entidad recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana.
6. Linaza
Las semillas de linaza son un alimento rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, -6 y -9, antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Según el portal Medical News Today, una cucharada de semillas de lino (siete gramos) contiene 1,91 gramos de fibra.
Estefanía Beltrami, licenciada en Nutrición de Argentina, explica que la fibra se presenta de dos maneras: “La insoluble, que se encuentra en la cáscara y resiste la digestión, y la soluble, que está en el interior de la semilla”. Por esta razón, las semillas de linaza no se suelen consumir en su formato original. Para incorporar este nutriente de manera efectiva y aprovechar sus ventajas, se pueden moler hasta formar un polvo y agregarlo a diversas preparaciones culinarias o hidratarlas hasta formar un gel, que se puede consumir como pudding o utilizar como ingrediente en la cocina.
Por último, Bragagnolo destaca la importancia de una buena hidratación con agua mineral e insiste en la práctica regular de ejercicio físico, ya que es beneficiosa para el control metabólico, el mantenimiento del buen estado de ánimo y la preservación de la masa muscular. Ante esta condición, es aconsejable consultar con un profesional de la salud.
*La redacción de este contenido fue asistida con inteligencia artificial.