Las lentejas figuran entre los alimentos con mayor valor nutricional. Su aporte de proteínas vegetales, fibra, hierro y otros minerales las convierte en una opción clave para una alimentación equilibrada. Además, especialistas destacan que formaron parte de la dieta habitual de algunas de las poblaciones más longevas de la historia.
La nutricionista especializada en inflamación y bienestar, Sol Vázquez, explicó que las lentejas proporcionan proteínas vegetales que generan saciedad. También contienen fibra que favorece la salud intestinal. A esto se suma el aporte de minerales como hierro, zinc y magnesio, nutrientes esenciales para el organismo.
“Eran la base de las comidas de las poblaciones más longevas que vivieron en el mundo”, enfatizó Vázquez.
La especialista señaló que las legumbres constituyeron la base de la alimentación de las poblaciones que alcanzaron una mayor longevidad. Indicó que las personas que vivieron más años consumían este tipo de alimentos de forma diaria.
La Organización de las Naciones Unidas (ONU) también resalta el valor nutricional de las legumbres. Según la entidad, representan una fuente ideal de proteínas, especialmente en regiones donde la carne y los productos lácteos tienen poca disponibilidad o son de difícil acceso económico.
La organización también indica que estos alimentos contienen poca grasa y una elevada cantidad de fibra. Estas características contribuyen a reducir los niveles de colesterol y favorecen el control del azúcar en la sangre.
El alimento que impulsó a las civilizaciones de la Antigüedad
Las lentejas ocuparon un lugar importante en la alimentación de los antiguos egipcios, griegos y romanos. Estas civilizaciones las utilizaban como un alimento básico para obtener energía y afrontar las actividades diarias.
Los historiadores consideran que esta leguminosa se originó en Asia occidental y Norteamérica. En la actualidad, forma parte de numerosas preparaciones, entre ellas ensaladas, pastas y guisos.
La producción mundial de lentejas está liderada por Canadá e India.
En Argentina, datos del Ministerio de Agroindustria indican que las lentejas representan el 50% del consumo total de legumbres. Los porotos alcanzan el 22% y las arvejas el 18%. Estas cifras posicionan a las lentejas como una de las principales fuentes de proteína vegetal en ese país.
Beneficios de las lentejas para la salud
La revista Harvard Health Publishing recomienda incluir las lentejas en la alimentación debido a sus múltiples beneficios.
Entre los principales destacan:
- Reducen el riesgo de obesidad por su efecto saciante.
- Retrasan la digestión y la absorción de carbohidratos.
- Contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y la hipertensión arterial.
- Favorecen la salud digestiva al beneficiar la flora intestinal.
- Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Aportan hierro vegetal, conocido como hierro no hemo, con un contenido aproximado de entre 7 y 8 mg por cada 100 g de producto.
Cómo aprovechar mejor sus propiedades nutricionales
Sol Vázquez recomienda remojar las lentejas entre ocho y doce horas antes de cocinarlas. También aconseja agregar un poco de vinagre o limón durante ese proceso para favorecer sus propiedades.
La especialista indica cambiar el agua del remojo entre dos y tres veces antes de la cocción y utilizar agua limpia para prepararlas.
En personas con anemia, se recomienda consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
Las lentejas enlatadas representan una alternativa práctica. En algunos casos conviene enjuagarlas antes de utilizarlas para disminuir el contenido de sodio.
Otra recomendación consiste en cocinarlas sin sal, ya que este ingrediente endurece su textura.
Al iniciar su consumo, resulta conveniente combinarlas con vegetales cocidos para evitar un exceso de fibra en una misma comida.
La nutricionista también señala que las lentejas turcas o rojas resultan más fáciles de digerir para niños y personas con digestión sensible. Además, pueden incorporarse en preparaciones como guisos, hamburguesas y ensaladas.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.