Cuando se habla de envejecimiento saludable es común pensar sobre lo que se hará después de los 65 años. Sin embargo, para obtener una buena salud lo ideal es comenzar varias décadas antes.
Un estilo de vida que incluya, desde la adultez joven, una buena alimentación, ejercicio físico, no fumar, no tomar alcohol, tener una buena calidad de sueño y un buen manejo del estrés, reducirá el riesgo de cumplir 65 años con enfermedades crónicas o condiciones que puedan aumentar el riesgo de ellas.
Sin embargo, esto no quiere decir que quien ya llegó a esta etapa no pueda comenzar de cero y obtener calidad de vida.
Estas son algunas de las conclusiones de una exposición en la segunda edición del foro Adultez Mayor, que se llevó a cabo en Ciudad Quesada, San Carlos.
“Comenzamos a envejecer el día que nacemos. Y es en gran parte por nuestro estilo de vida que podremos gozar de una mayor o menor calidad de vida”, puntualizó Hermes Ortega Acuña, médico de medicina familiar y comunitaria del Área de Salud de Ciudad Quesada.
“También debemos entender que el envejecimiento no tiene el mismo ritmo para todos”, añadió.
Usted puede repasar el contenido del foro aquí:
Durante su participación en el foro, Ortega aconsejó sobre cómo lograr esto en las diferentes etapas de la vida.
“Muchas veces pensamos en nuestra pensión, en cómo administrarla, pero no en si tendremos esa salud para disfrutarla”, dijo al iniciar su exposición.
Acto seguido, le preguntó a la audiencia sus deseos para esta etapa: movilidad, funcionalidad, independencia, calidad de vida y buena cognición fueron algunas de las palabras mencionadas.
“A veces decimos ‘yo quiero llegar a los 90 años’, ¿pero qué estamos haciendo para ser eso que queremos ser?“, cuestionó.
El especialista indicó que hay cosas que no tenemos bajo control, como la genética y la edad, pero otras que sí son necesarias.
La alimentación
En la adultez joven es necesario comenzar con una alimentación que incluye cinco porciones de frutas y verduras, proteínas animales y vegetales y limitar la ingesta de productos con muchas grasas y azúcares.
“Calidad de vida no es comer siempre lo que queramos, pero la alimentación es un pilar de la salud, descuidarla nos impacta en toda la salud”, confirmó el médico.
A cumplir 65 años, la fibra cobra una importancia adicional, porque la digestión tiende a ralentizarse y se expone más a estreñimiento. En ese sentido, la fibra permite un mejor proceso digestivo.
“Una dieta con una adecuada cantidad de fibra y de proteínas es necesaria en esta etapa”, señaló.
Esto coincide con lo dicho por el nutricionista Moisés Cordonero, en el foro de Adultez Mayor en Nicoya, que habló de estos pilares para la alimentación en el adulto mayor:
- Proteínas de origen animal (pollo, res, cerdo, huevos) y vegetal (frijoles, lentejas, garbanzos)
- Tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día
- Frutas y verduras
- Lácteos (leche, queso)
Ortega también habló de la importancia de la hidratación y cómo las necesidades cambian de persona a persona.
“El estándar es de 1,8 litros o dos litros de líquido, no necesariamente solo agua, también los refrescos. Si usted ya tiene alguna enfermedad, es mejor que consulte al médico”, destacó.
Ejercicio
El médico recordó que en esta etapa de la vida se comienza a perder la masa muscular, por lo que también se hacen necesarios ejercicios con resistencia, con pesas o ligas.
En términos generales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos semanales de actividad física entre moderada e intensa para los adultos y esto incluye también a los adultos mayores.
Estos minutos pueden distribuirse en varias sesiones durante la semana (incluso más de una vez al día). El único requisito es que la sesión más corta sea de al menos 10 minutos.
Se aconseja que 75 minutos sean utilizados en ejercicios para tonificar músculos (pesas o ligas).
“El ejercicio a estas edades aleja dolores musculares, da más flexibilidad y también previene enfermedades, sobre todo porque mantiene activa a la persona”, dijo en una entrevista anterior la educadora física Isabel Alvarado.
Ortega expuso: “El ejercicio me va a prevenir de caídas, y, en caso de caerse, se va a resistir mejor”.
No obstante, quienes tienen problemas de movilidad o alguna lesión deben buscar ayuda de profesionales.
Descanso
Ortega lo definió como un pilar de la salud. Lo recomendable, indicó, es de seis a ocho horas por noche. Si se hacen siestas, no deberían superar la media hora.
Conforme envejecemos, el sueño se dificulta cada vez más. Por eso, es bueno mantener estos hábitos:
- Que la última comida del día sea al menos dos horas antes de dormir.
- Evitar el uso de pantallas la última hora antes de dormir.
- Tomar los medicamentos para todas las enfermedades crónicas.
- Buscar ayuda si los problemas persisten más de dos meses.
El mal dormir aumenta el riesgo de depresión y de otros males.
Los mitos de la adultez mayor
Ortega habló de que hay cosas que las personas asumen como normales de llegar a la adultez mayor, cuando no son así. En estos mitos están:
- Que la depresión es normal en esta etapa
- Que es normal que un adulto mayor pierda la memoria o tenga deterioro cognitivo
- Que sean “como niños”
“Todo esto es modificable, y especialmente prevenible”, destacó.