Algunos aspectos de la vida no pueden descuidarse, y uno de los más importantes es el ejercicio físico. Este contribuye a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, fortalece el sistema inmune, los músculos y los huesos, mejora el estado de ánimo y potencia la función cognitiva, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Sin embargo, en el amplio mundo del fitness, existen varias creencias populares que no son ciertas. Por este motivo, el medio argentino La Nación consultó con especialistas para desmentir algunos de los mitos más frecuentes.
1. ¿Entrenar dos horas por día es más efectivo que 40 minutos o una hora?
Para Maia Rastalsky, preparadora física, esta afirmación es falsa. “Lo que importa al hacer ejercicio es la calidad del estímulo, no la cantidad”, afirma.
Según Rastalsky, entrenar poco tiempo pero con buena técnica “es más eficiente que hacer actividad física en exceso”. Explica que, después de 30 minutos de actividad, el cuerpo pierde capacidad cardiovascular. Además, al superar los 45 minutos de entrenamiento, comienza a quedarse sin fuerza.
“No hace falta entrenar dos horas diarias, ya que en 40 minutos se puede alcanzar un alto nivel de entrenamiento, por ejemplo, a través del HIIT (High Intensity Interval Training)”, detalla Rastalsky. Esta técnica consiste en alternar ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación.
Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, también destaca la importancia de darle al cuerpo tiempo para recuperarse. “Lo ideal sería hacer ejercicio un día sí y otro no, y combinar entrenamiento de contracción muscular con trabajo cardiopulmonar”, comenta.
Furman explica que, si los músculos no tienen tiempo suficiente para descansar, no se recuperarán adecuadamente. A la larga, “podemos sufrir lesiones o desgaste crónico. Por eso se recomienda hacer ejercicio entre 45 y 60 minutos, y día por medio”.
2. Si levanto mucho peso, me voy a inflar
“Cuando uno levanta peso, va a generar mayor volumen de masa muscular”, comenta Furman. Sin embargo, para “inflarse”, el especialista explica que intervienen varios factores.
“Se necesita ingerir suplementos exógenos como hormonas o anabólicos, que no recomiendo porque suelen ser dañinos para el organismo”, aclara Furman. También depende mucho de la genética de cada persona, ya que algunos tienen más facilidad para desarrollar masa muscular que otros.
Además, es imprescindible “levantar mucho peso de manera constante”, destaca el kinesiólogo.
Maia Rastalsky añade que no hay que temer a los ejercicios con carga ni asociarlos con el agrandamiento de los músculos.
“Los que buscan ‘inflarse’ utilizan un sistema de entrenamiento especial conocido como hipertrofia sarcoplasmática, que se basa en el aumento del plasma muscular”, revela Rastalsky. Esta técnica consiste en realizar series de entre 8 y 12 repeticiones con mucho peso a diario.
De todas maneras, Rastalsky insiste en la necesidad de realizar un trabajo de hipertrofia convencional para mantener fuerte la musculatura.
Un informe de la Mayo Clinic, una organización estadounidense especializada en atención médica e investigación, sostiene que el fortalecimiento de los músculos es un componente clave de la calidad de vida.
Entre los beneficios destacan que ayuda a desarrollar huesos fuertes, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. También combate afecciones crónicas como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
3. ¿Si corro mucho se desgastan las articulaciones?
Puede sorprender, pero los ejercicios de impacto “son fisiológicamente lo que nos define como especie”, confiesa Furman. La razón, dice el especialista, es que este tipo de movimiento estimula al hueso y a las articulaciones a reparar y regenerar sus tejidos, además de ayudar a que les lleguen más nutrientes.
Este concepto aplica a todo tipo de personas. “No importa que haya artrosis, osteoporosis u osteopenia”, precisa el kinesiólogo. No obstante, para aquellos con edad avanzada y fragilidad ósea, “no podemos exigirles que hagan movimientos de alto impacto, pero sí moderado”, insiste el experto.
Por su parte, Rastalsky coincide: “Los ejercicios de impacto están lejos de desgastar las articulaciones. Su desgaste se da por falta de fuerza”.
Marilina Segura, kinesióloga y fisioterapeuta, señala que los factores que tienden a provocar y acelerar el desgaste articular son “las características óseas de cada organismo, la edad, el uso o no de una técnica correcta al realizar actividad física y la superficie donde se practica”.
Para cuidar las articulaciones, Segura recomienda mantener el peso correcto. Así, el trabajo corporal será menor y las articulaciones sufrirán menos, ya que estarán más livianas.
La alimentación también juega un papel fundamental. “Llevar un régimen de comida saludable, ordenado y variado, beneficiará al organismo y permitirá un mejor desarrollo osteomuscular”, señala Segura.
Además, es importante usar un calzado apropiado y “estar atentos al tipo de superficie donde se ejercita; en lo posible, conviene evitar los terrenos llanos y duros”, aconseja la kinesióloga.
4. ¿Es bueno entrenar en ayunas?
Según Furman, no hace falta entrenar en ayunas para bajar de peso. “Depende del tipo de alimentación que se lleve. Uno puede aumentar su metabolismo sin la necesidad de hacer ayuno”, comenta el profesional.
Cuando se quiere reducir tejido adiposo a través del entrenamiento, “hay que ganar flexibilidad metabólica para utilizar como sustrato energético las grasas saludables en lugar de la glucosa”, detalla Furman.
El ayuno, que permite al cuerpo sentirse liviano, se popularizó en los últimos tiempos. Sin embargo, Furman resalta que, para quienes no están acostumbrados a realizarlo, si se exceden en la cantidad de horas sin comer y en la intensidad del entrenamiento en estas condiciones, “pueden quedarse sin energía, sentirse débiles e incluso marearse o que les baje la presión”.
5. ¿Puedo ver resultados si entreno solamente dos veces a la semana?
Los especialistas consultados coinciden en que lo ideal es entrenar entre tres y cuatro veces por semana. Sin embargo, si por distintos motivos no se puede, “es mejor entrenar dos días a no hacerlo ningún día”, indica Furman.
En estos casos, el entrenamiento adecuado sería combinar ejercicios aeróbicos con otros de fuerza para ganar capacidad muscular y cardiopulmonar.
Según Rastalsky, se pueden ver resultados entrenando dos veces por semana porque “no depende de la cantidad, sino de la calidad de los estímulos”.
En este proceso, resalta que para ganar destreza es importante ir de a poco, sin sobreexigirse, para evitar el riesgo de lesiones.
Una vida en movimiento garantiza salud y bienestar. Lo importante es hacerlo de manera prolija, en equilibrio y con el asesoramiento de un profesional, sin caer en extremos.
*La redacción de este contenido fue asistida con inteligencia artificial.