5 errores de nutrición que afectan su rendimiento deportivo

Los mitos relacionados con la nutrición deportiva pueden poner en peligro la salud y el rendimiento de los atletas.

Ana Cristina Gutiérrez, asesora nutricional de Herbalife, habla de cinco mitos específicos de la nutrición deportiva:

1. "Si realizo deporte puedo comer todo lo que quiera"

Si hago deporte me puedo comer 6 hamburguesas, "esa es una premisa totalmente equivocada", asegura la nutricionista.

Cada persona tiene una necesidad calórica determinada, y el hecho de hacer deporte solo implica que gastará algunas calorías extra, no significa un cheque en blanco para consumir todo lo que quiera. El tipo de deporte, la intensidad y periodicidad del ejercicio es lo que determina la necesidad de calorías extra. Además, quienes realizan un esfuerzo para hacer ejercicio, ya sea a nivel profesional o solo para mantener un estilo de vida saludable, no querrán echar a la basura el esfuerzo por dar rienda suelta a los antojos.

"Los deportistas requieren nutrientes específicos, por eso se les da atención personalizada, porque su plan nutricional tiene que estar enfocado en los objetivos del deporte y el tipo de entrenamiento", asegura la experta. Es decir, no sólo no pueden comer en grandes cantidades, sino que además sus elecciones deben estar alineadas para dar a su cuerpo lo que realmente necesita para avanzar.

2. Proteína después del ejercicio

El consumo de la cantidad correcta de proteína es importante para estimular el desarrollo de masa muscular, pero también es importante el momento que se consume.

El proceso de síntesis de proteína en los músculos (MPS, por sus siglas en inglés) se activa con la actividad de entrenamiento de resistencia, pero también se activa cuando se consume proteína. Éste es uno de los motivos por los que los deportistas que realizan entrenamiento de resistencia deberían procurar consumir suficiente proteína con las comidas y las meriendas durante el día, es decir no sólo después de la sesión de entrenamiento, sino como parte fundamental de su dieta diaria en todas las comidas.

3. Todos los deportistas usan la misma dieta

La regla general dice que el consumo de 60-20-20 es ideal para quienes hacen deporte, 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas. Pero esto no es necesariamente cierto, mientras para algunos puede ser ideal, para otros puede requerirse un mayor consumo de proteínas, o un menor porcentaje de grasas. Otra vez, la experta dice que se trata de encontrar la receta personal de cada individuo, porque muchos factores intervienen al definir este balance.

4. Consuma mucha pasta para crear masa muscular

La verdad es que construir masa muscular se da por una combinación de factores, y el consumir carbohidratos por sí solo no va ha hacer crecer el músculo.

Ahora lo que sí está probado es que el consumo de carbohidratos tiene beneficios para las sesiones de ejercicios de resistencia vigorosa o sesiones de entrenamiento que duran aproximadamente 90 minutos o más. Pero si la sesión de ejercicios no dura tanto tiempo, y no es muy intensa, los carbohidratos no van a significar una ventaja en el rendimiento. La razón es que en las sesiones de ejercicios más cortas y menos intensas no se agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno.

5. Los atletas deben evitar los carbohidratos simples o azúcares

Aunque no hay duda de que los carbohidratos complejos como granos integrales, cereales, legumbres, verduras y frutas son buenas para todos, y que esas son las fuentes de carbohidratos que deben aportar la mayor parte de los hidratos de carbono todos los días, la verdad es que durante el ejercicio y para una rápida recuperación justo después, los carbohidratos simples son más fáciles de digerir y, por tanto, mejores para nuestra causa.

Durante el ejercicio, los músculos que trabajan quieren y necesitan que los hidratos de carbono puedan ser digeridos y absorbidos rápidamente. Y después del ejercicio, los hidratos de carbono simples son más eficaces para dar la vuelta al interruptor metabólico y pasar del catabolismo (descomposición) al anabolismo (construcción). Cuanto más tiempo de diferencia vaya a haber entre el entrenamiento y la comida, más complejos los hidratos de carbono deben ser. Pero justo antes, durante o inmediatamente después del entrenamiento, los hidratos de carbono simples son los mejores, por ejemplo, miel, confites o gomitas o bien algún gel deportivo que contiene azúcar como fuente de energía.

Si conoce de algunas otras creencias en el mundo de la nutrición deportiva, recuerde que es mejor consultar con un profesional de la nutrición para garantizarse que los alimentos sean también un aliado para sus metas.