Una correcta hidratación es la clave del desempeño físico y mental

Entrenar todos los días para tener una mejor condición física o correr más rápido no es suficiente cuando la hidratación se deja en segundo plano.

Independientemente de cómo se llegue a la deshidratación, la falta de líquido genera consecuencias negativas en el rendimiento físico y mental.

La nutricionista Mónica Umaña afirma que científicamente está demostrado que una buena hidratación mejora el rendimiento físico y mental, y por el contrario, una deshidratación de un 2% disminuye el rendimiento del deportista.

"Por ejemplo, una persona con un peso de 70 kilogramos, que pierda 1.4 kg de peso corporal durante una sesión de ejercicio reduce significativamente su rendimiento si no recupera el líquido perdido", detalló Umaña.

La deshidratación se vincula con el aumento de la frecuencia cardiaca, la tensión fisiológica y la percepción del esfuerzo por calor durante el ejercicio. Además de irritabilidad, apatía y respiración rápida; el nivel de afectación dependerá de la temperatura ambiental, el tipo de ejercicio y las características de cada persona.

Una forma muy simple de medir el estado de hidratación es a través de la orina. Si es clara, inolora y abundante entonces está bien hidratado.

La sudoración es el principal medio de deshidratación y el sudor que se genera al realizar ejercicio no es la excepción.

Catalina Capitán, experta en Ciencias del Movimiento Humano, explicó que el método más simple para calcular la cantidad de líquido que se debe reponer por el ejercicio es a través del peso corporal.

Para medir la pérdida de líquido lo correcto es pesarse antes de hacer ejercicio con la menor cantidad posible de ropa y volverse a pesar una vez que termine el entrenamiento. La diferencia corresponderá a la pérdida de agua por sudoración, esa es la cantidad de líquido que deberá reponer de forma paulatina en las siguientes horas.

Por ejemplo, si una persona antes de hacer su rutina de gimnasio pesa 70 kg y al terminar pesa 68,5 kg, esa persona perdió 1,5 kg de líquido lo que es equivalente a 1.500 ml que en teoría deberá recuperar luego.

La deshidratación puede darse de forma sostenida y acumularse hasta llegar a niveles extremos de hasta el 4%, cuando se pueden presentar problemas cardiacos.

Recuerde que el sudor contiene electrolitos como sodio, potasio, magnesio, cloro, entre otros, los cuales participan en diferentes reacciones metabólicas del organismo y facilitan la contracción muscular.

Si practica ejercicio de baja intensidad y corta duración solo requiere tomar agua para reponer los electrolitos perdidos. Si el ejercicio es de alta intensidad y menor a una hora, o de intensidad moderada pero sobrepasa la hora, se sugiere tomar una bebida que aporte carbohidratos y electrolitos adicionales como sodio y potasio.

"Cuando una persona suda, pierde electrolitos por el sudor y hay que reponerlos, sobre todo en ejercicios de larga duración como fondos de ciclismo y atletismo. El electrolito que se pierde en mayor proporción es el sodio. Este se encuentra en bebidas deportivas y otros productos para deportistas -geles, gomitas energéticas, barras, pastillas de electrolitos-, sal de mesa, pan y galletas saladas", detalla Umaña.

Para la nutricionista las bebidas deportivas pueden volverse un recurso perfecto para la hidratación del atleta ya que aporta cantidades adecuadas de carbohidratos y electrolitos. Aportan entre 10 y 19 gramos de carbohidratos por cada 240, entre 50 y 150 miligramos de sodio y entre 30 y 50 miligramos de potasio por 240 mililitros (ml).

No obstante, aclara que se debe tener moderación en su consumo ya que contiene entre 2 y 4 cucharaditas de azúcar por cada 240 ml. "Si consume bebidas deportivas en exceso y no gasta tantas calorías, puede aumentar de peso", advierte.

Este exceso no solo se verá reflejado en el peso. Catalina Capitán menciona que su abuso podría afectar a nivel gastrointestinal, lo que se traduce en cólicos.

"El tomar bebidas deportivas va a depender de la duración e intensidad del ejercicio. Si hace menos de una hora de ejercicio a una intensidad moderada como una clase de spinning no es necesario tomar bebidas deportivas. Pero si hace un fondo de ciclismo de 2 o 3 horas entonces sí es aconsejable consumir alguna fuente de carbohidratos (azúcares), ya sea una bebida deportiva, frutas, geles, barras, galletas o papas, entre otros", detalla Umaña.

La hidratación es un proceso constante del cuerpo que se refleja en su funcionamiento, su capacidad de concentración y reacción ante actividades físicas. Recuerde tomar líquidos de forma constante y en la cantidad que su cuerpo lo necesita.

Fuentes: Catalina Capitán Jiménez, nutricionista especializada en ciencias del movimiento humano de la Universidad de Costa Rica (Correo ktaucr@gmail.com) Mónica Umaña Alvarado, nutricionista de Nutridep (Tel.: 8301-3209).