Pilates durante el embarazo

El objetivo de la actividad física para las mamás en gestación es mantener la movilidad y la estabilidad en el cuerpo para que ella asuma los cambios físicos de una forma natural y progresiva.

Ningún ejercicio debe generar presión intraabdominal y esto se logra distribuyendo las fuerzas y el movimiento en diferentes partes del cuerpo que no sean el abdomen, por ejemplo, en la movilidad de la columna y en la descarga de peso sobre los hombros y las caderas.

Es muy común en mujeres embarazadas que sufran de lumbalgia, dolores de espalda recurrentes, problemas de ciática, entre otros. Parte de los cambios que atraviesa el cuerpo tienen que ver con la flexibilidad de ciertas áreas que se ensanchan, como las caderas, y la rigidez de otras, como la espalda baja y el área torácica, por lo que trabajar en estabilidad y movilidad es muy importante para evitar que esos cambios provoquen dolor.

La cantidad de repeticiones que se hacen generalmente van entre 5 y 10. Sin embargo, durante el embarazo se debe escuchar al cuerpo y no debe haber sobresfuerzo.

No hay contraindicaciones a menos que el médico así lo indique. De sentir alguna contracción, se debe suspender el ejercicio de inmediato y consultar al profesional de salud.

Aprovechamos el embarazo de Natalia Montero, instructora de Polestar Pilates Costa Rica, para que nos guiara con una rutina perfecta para hacer en casa:

1. Vaca y gato

Objetivo: movilizar la columna en extensión y flexión.

Inicie en posición cuadrúpeda, buscando movilizar la columna hacia arriba y hacia abajo.

2. Gateo

Objetivo: descargar el peso del cuerpo en cuatro puntos. Nos va a ayudar a relajar la columna y, a la vez, a darles movilidad de una forma diferente a articulaciones, brazos, hombros y caderas.

Inicie en cuatro puntos y muévase gateando hacia adelante y hacia atrás.

3. Posición cuadrúpeda (estabilidad en dos puntos)

Objetivo: generar estabilidad en la zona pélvica y columna y, a la vez, disociar el movimiento del brazo y la pierna.

Inicie en cuatro puntos. Extienda una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia adelante. Manteniendo la estabilidad en la columna y en la pelvis, busque mover simultáneamente el brazo y la pierna hacia el lado.

4. Sirena (flexión lateral y rotaciones)

Objetivo: mejorar la movilidad torácica y de caderas.

Siéntese en posición de “Z”, que le ayudará a estimular la movilidad de las caderas: un lado en rotación externa y el otro en rotación interna.

Intentando alargar la columna, realice una flexión lateral y separar las costillas.

5. Posición lateral

Objetivo: lograr una estabilidad en la zona lumbopélvica.

Acuéstese de lado y mantenga la columna alineada con la pelvis. Una pierna debe estar flexionada y apoyada en el suelo, mientras la de arriba está estirada y suspendida. El movimiento sucede en la cadera, buscando subir la pierna repetidamente sin mover la pelvis.

6. Puente de cuclillas

Objetivo: movilizar y disociar las caderas para la activación del piso pélvico.

Colóquese de rodillas e inicie la acción de levantarse y sentarse sobre las pantorrillas, buscando sentir cómo las caderas se mueven y la columna queda alineada en una posición neutral.

7. Sentadilla con soporte

Objetivo: fortalecer las piernas.

Tome una un bola mediana, colóquela entre las escápulas y recuéstese sobre ella contra la pared. En esa postura, repita la acción de sentarse y levantarse. Adicional a esto, puede extender la espalda hacia atrás, con la curvatura de la bola, para lograr una extensión.

8. Fortalecimiento de brazos con liga

Objetivo: fortalecer brazos y espalda.

Colóquese en posición de pie. Con sus manos, tome una liga larga de cada extremo y sostenga el centro majándolo con el pie. Luego, haga una flexión de codos llevando las manos al pecho.

Fotos Albert Marín / Modelo e instructora de pilates: Natalia Montero, Polestar Pilates Costa Rica (tel.: 8461-5555).