EscucharPasar mucho tiempo sentadas, realizar poco ejercicio y manejar altos niveles de estrés puede cobrar una alta factura a su columna vertebral. La lumbalgia crónica y las hernias discales son los malestares más comunes de esta zona del cuerpo.
Hoy en día mantenemos posturas que son poco saludables para nuestra espalda al ver la pantalla de la computadora o el celular, sumado a que pasamos muchas horas sentados en una misma posición. La solución: ¡pilates!
Este ejercicio es recomendado para todas las personas, principalmente aquellas que tienen largas jornadas de oficina y empiezan a sufrir contracturas o dolores en el cuerpo.
Para proteger la columna vertebral debemos movernos de forma adecuada y, sobre todo, realizar estiramiento para darle flexibilidad a los músculos y articulaciones.
“En pilates hay un fortalecimiento interno de músculos que solo se pueden activar por medio de la respiración. Esto despierta músculos locales (cercanos a la columna), que le dan estabilidad al eje de la columna y soportan o absorben cargas para ayudarle a los músculos globales y encontrar el balance general del cuerpo”, detalla Natalia Montero, propietaria e instructora certificada de Polestar Pilates.
Los ejercicios buscan el control, la movilidad, la estabilidad y la disociación (trabajar articulaciones por separado impidiendo que otras partes del cuerpo se muevan con ellos instintivamente), entre sus articulaciones.
Según la especialista, cuando se practica este método debemos lograr concentración, escuchar cada parte de nuestro cuerpo y eso es algo que no hacemos con frecuencia. Esta conciencia se va fortaleciendo y se convierte en parte de nuestro accionar diario, y, sumada al fortalecimiento muscular, genera una mejora considerable en la postura, respiración e inclusive la forma de caminar.
Así, los beneficios del ejercicio se potencian porque incorporamos todo esto a lo largo del día y empezamos a sentir enormes mejoras contra el dolor muscular. También, este ejercicio, entrega grandes beneficios en salud con la disminución del insomnio, mejorando la vida sexual, evitando incontinencias y preparando el cuerpo para las actividades cotidianas.
Con la ayuda de Natalia Montero, le presentamos la siguiente rutina de ejercicios para aliviar dolores de espalda y fortalecer su columna vertebral. Es una serie que se puede realizar diariamente, para mayor comodidad utilice una colchoneta o mat. Cada movimiento se debe repetir de 5 a 7 veces.
1. Chest lif. El movimiento consiste en incorporar y flexionar el tronco al mismo tiempo, manteniendo la estabilidad de la pelvis, que no se mueve y permanece en forma neutral durante todo el ejercicio. Puede inhalar en los momentos de pausa y exhalar en el movimiento hacia arriba y hacia abajo.
2. Mat bridging. Colóquese boca arriba con las rodillas bien flexionadas y las plantas de los pies bien pegadas al piso, luego coloque los brazos bien estirados a lo largo de su cuerpo, al mismo tiempo, presione el ombligo hacia dentro y sujétese con las manos presionando el suelo.
Inhale y contraiga los glúteos, comience a levantarlos poco a poco, luego continúe levantando la columna muy despacio, vaya sintiendo como cada vértebra se va separando del suelo, continue hasta que pueda sentir como el peso de su cuerpo se distribuye entre los omóplatos y los pies.
Luego poco a poco comience a bajar la espalda, colocándola nuevamente sobre la colchoneta, hasta que termine en la posición inicial.
3. Dead bug. Acuéstese boca arriba, con los brazos y piernas estiradas. Una vez colocada en esta posición, debe elevar la pierna derecha en ángulo de 90 y volverla a bajar, luego alternar con la pierna izquierda.
4. Apertura de rodilla doblada. (Exhalando): deje que la rodilla derecha se abra lentamente hacia un lado, manteniendo quieta la pelvis. (Inhalando): deje que su rodilla regrese al centro. Repita cinco veces cada pierna.
5. Side to side. Acostado, con la zona lumbar apoyada, rodillas juntas flexionadas 90º, brazos casi en cruz con palmas hacia abajo, escápulas anchas, cuello largo. Inhalando, lleve las piernas hacia un lado no más de 45º, manteniendo rodillas y pies juntos y brazos alineados. Lumbares y sacro no acaban de despegarse del suelo. Exhalando, volver a la posición inicial con ayuda de los oblicuos. Repetir al otro lado.
6. Sidekick. Acuéstese en decúbito lateral, la cabeza alineada con la columna y las piernas un poco adelantadas. Inhale y eleve la pierna superior a la altura de la cadera. Exhale flexionando el pie.
Desplace la pierna hacia delante con el pie en flex mientras inhala. Realice el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas. Exhalando desplace la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta, manteniendo las caderas estables, la pierna alineada y sin flexionar la lumbar.
7. Book opening. Inicie acostada con las rodillas dobladas y los brazos perpendiculares al torso. El objetivo es mantener las rodillas en el suelo y permitir una rotación suave a través de la columna vertebral superior. Inhale para prepararse, exhale, abra su brazo lentamente hacia el techo, siguiendo sus dedos con su mirada hasta que alcance una posición abierta Tome de 3 a 5 respiraciones en esta posición. Exhale para volver a la posición inicial.
8. Quadruped. Mientras mantiene una columna vertebral neutral, arrodíllese en el suelo en una posición cuadrúpedo con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Levanta el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, manteniendo sus abdominales contraídos, su estómago hacia adentro y todo su cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies.
9. Femur arcs. Recuéstese sobre su espalda con ambas piernas en posición de mesa, luego baje lentamente un pie al piso, mientras mantiene la curva de rodilla de 90 grados, luego la levanta de nuevo a la mesa. Repita con la otra pierna.
10. Prone press up. Acuéstese boca abajo. Coloque su frente en el suelo. Si siente que necesita relleno o apoyo, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de la frente. Los codos deben estar doblados y los antebrazos apoyados en el piso a ambos lados de su tronco. Inhale. Presione hacia arriba, mantenga la espalda, el cuello y la cabeza alineados, exhale y presione sus antebrazos contra el piso para aprovechar su tronco hacia arriba. Mantenga la posición entre 5 y 30 segundos. Regrese a la posición de inicio, inhale, exhale y baje lentamente hasta la posición de inicio.
Fuente: Natalia Montero, fisioterapeuta, propietaria e instructora certificada de Polestar Pilates (tel.: 8461-5555).
