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Las caminatas al aire libre tienen su cuota de demanda física

Entrénese para disfrutar del sendero

Actualizado el 10 de octubre de 2015 a las 12:00 am

Sepa cómo prepararse para caminar, evitar lesiones y así no pasar un mal rato

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Sendero en el Parque Nacional Chirripó. | ALONSO TENORIO

Caminar en el bosque reduce los niveles de la hormona del estrés (el cortisol), así como la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo cual permite a la persona relajarse.

En otras palabras, caminar por el bosque es la mejor medicina para una sociedad acostumbrada a correr y lo mejor de todo es que está al alcance de cualquier persona.

Sin embargo, y por más que se vaya al gimnasio, caminar por senderos tiene su propia demanda física tanto en lo cardiovascular como en la resistencia, y requiere técnica, porque las condiciones del terreno son difíciles y, además, se está en un entorno natural.

“La persona tiene que entrenar, porque si no se está acostumbrada –por más equipo especializado que lleve– el cuerpo va a sufrir”, comentó Yardani Ramírez, guía de senderismo del Centro de Aventura.

LEA: Prefiera una mochila diseñada para caminatas

Para Javier Moya, fisioterapeuta de FisioCentro, la práctica del senderismo obliga al cuerpo a modificar su base de sustentación (espacio entre los dos pies) para lograr mantener el balance en un terreno propicio para situaciones desequilibrantes.

“En un sendero complicado, la persona tiende a aumentar su base de sustentación; es decir, ensancha el paso normal para no caerse y se van cansando los músculos aductores y abductores. Cuando se va de subida, se esfuerzan las pantorrillas y los glúteos, mientras cuando se va de bajada son las rodillas las afectadas, porque se va frenando”, explicó Moya.

Eso tiende a sobrecargar la marcha. Por eso se recomienda el uso de bastones, ya que agregan una o dos bases de sustentación que permiten descargar el peso para así mantener una marcha más normal.

“Así, la fuerza no recae tanto en las piernas. Al final, en lo que respecta a senderismo, se trata de descargar peso”, dijo Moya.

“El bastón no es para los adultos mayores. Si se va en llano, el bastón debe formar un ángulo de 90 grados para que sea otra pierna. Cuando se va bajando, este se debe extender al máximo para que sirva de apoyo y así no lastimar las rodillas”, agregó Ramírez.

VEA: Innovación aligera ruta a los senderistas

infografia

Preparándose. Lo mejor es empezar con caminatas cortas e ir incrementando paulatinamente la distancia, la dificultad del terreno al agregar cuestas y, finalmente, añadiendo carga.

Para el American Council on Exercise (ACE), el senderismo brinda los mismos beneficios aeróbicos que el ciclismo, la natación o correr. De hecho, practicar estas disciplinas brinda una sólida base aeróbica.

Como entrenamiento, ACE recomienda precisamente caminar unos tres días a la semana y utilizar otros dos días para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular como sentadillas, desplantes y lagartijas.

Esos ejercicios ayudarán a la conectividad entre el tejido y el hueso, aparte de mejorar el movimiento haciéndolo más eficiente. Le permitirán lidiar con un terreno empinado, ya que sus piernas van a adquirir balance, flexibilidad y fuerza.

Agregar carga de manera paulatina ayuda a fortalecer la espalda y los hombros.

“Progrese gradualmente a un terreno más empinado conforme vaya adquiriendo condición física. Empiece usando una mochila vacía, luego vaya sumándole peso hasta llegar a la carga que planea llevar en su excursión”, señala ACE.

Para Moya, lo recomendable es utilizar una mochila que sea anatómica y se amolde a las curvaturas naturales de la espalda. “Aunque se lleve peso y se esté cansado, la espalda mantiene una postura correcta y eso evita que se lesione”, acotó.

El entrenamiento previo no solo le permitirá reducir el riesgo de lesiones, sino que le brindará confianza y así podrá caminar tranquilamente mientras disfruta de la naturaleza.

Metiéndose al sendero. Antes de empezar a caminar, Moya recomienda realizar ejercicios orientados a las articulaciones (tobillos y rodillas), así como otros de estiramiento.

Luego, camine unos minutos en un terreno plano para así calentar y permitirle al sistema muscular ir irrigando para prepararse a la exigencia física venidera. Eso previene contracturas y minimiza desgarres.

Según Jorge Bolaños, en su artículo para el Club de Montañismo de la Universidad de Costa Rica (UCR), la prisa no tiene sentido en el senderismo.

Lo importante es caminar a un ritmo constante, sin llegar a extenuarse. Se vale realizar paradas para descansar a la sombra e hidratarse.

“Usted puede llegar a donde sea, pero a su propio ritmo”, manifestó Ramírez.

Bolaños enfatiza en prever tanto la ida como el regreso, ya que muchas personas se extralimitan en la primera parte de la caminata y sufren de agotamiento a la vuelta, lo cual las hace vulnerables a lesiones.

“Siempre hay que llevar agua”, sentenció Ramírez. Precisamente, la hidratación es un aspecto fundamental a la hora de practicar senderismo.

Véalo así: la sudoración máxima en un atleta entrenado es de dos a tres litros por hora. Con dos litros de sudor perdido, un corredor de 68 kilogramos podría presentar una pérdida de 3% de su peso corporal en una hora, lo cual conlleva un riesgo de fatiga prematura, deterioro en su desempeño físico y posibles daños a su salud.

“Hay que hidratarse, aunque no se tenga sed”, recalcó Moya.

El Club de Montañismo recomienda llevar tanto agua como suero, así como alimentos que provean energía.

“Pueden ser barras de granola, frutas deshidratadas para que no pesen en la mochila, pedacitos de tapa de dulce o confites”, enumeró Ramírez.

Al final de la caminata, solo resta estirar para relajar los músculos. Y mientras lo hace, piense en su próximo destino.

Costa Rica le ofrece variedad de senderos y más de 20 parques nacionales para conectarse con la naturaleza. ¡Atrévase!

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