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Dieta adecuada desde temprana edad es esencial a largo plazo

Para asegurar su salud ósea, ¡empiece pronto!

Actualizado el 16 de septiembre de 2013 a las 12:00 am

El cuidado de los huesos debe iniciarse en la infancia y seguir en adolescencia

Actividad física y consumo de calcio y vitamina D marcan la gran diferencia

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Jane E. Brody

Estados Unidos La mayoría de la gente no empieza a pensar en la salud de sus huesos, sino hasta la mitad de su vida o más allá, momento para el cual puede ser demasiado tarde para hacer gran cosa por protegerse de una seria pérdida de masa ósea y las fracturas resultantes.

Los expertos que estudian la salud ósea dicen que la inquietud sobre los huesos propios, debería empezar en la infancia y seguir hasta la adolescencia, cuando el cuerpo forma la mayoría del hueso que debe sostenerlo el resto de su vida.

Una vez que se ha llegado a la cúspide de la masa ósea, los incrementos ulteriores son mínimos, así que de la infancia a la adolescencia es el mejor momento para prestarle atención al desarrollo óseo.

Para los 20 años, las niñas han adquirido del 90% al 96% de su máxima masa ósea. Para los varones, la cúspide llega unos cuantos años más tarde. Casi 26% del hueso adulto total se adquiere en dos años cerca del momento que la masa ósea crece más: a los 12,5 años en niñas y 14,1 años en varones.

La cantidad de hueso añadido en esos dos años equivale aproximadamente a lo mismo que se pierde típicamente en los 30 años desde los 50 a los 80 años.

No se han hecho estudios en personas a lo largo de toda una vida, pero la mejor evidencia disponible indica con firmeza que incrementar la cúspide la masa ósea en la infancia en tan solo 10% podría demorar la osteoporosis, sobre todo entre mujeres posmenopáusicas, en aproximadamente 13 años.

Si bien nada se puede hacer respecto a los tres factores con mayor influencia sobre la masa ósea –edad, sexo y genética–, otros dos bajo control personal pueden diferenciar entre sufrir fracturas en la edad madura y escapar a los efectos de la osteoporosis hasta después de los 90 años. Esos son la actividad física y los nutrientes que forman el hueso: calcio y vitamina D.

Si bien el acento estará en los efectos del ejercicio, debería notarse que el consumo de calcio por parte de adolescentes a menudo es insuficiente, comprometiendo su capacidad de formar huesos fuertes.

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El ejercicio incide sobre la fuerza ósea en dos formas: en respuesta a la presión de fuerzas gravitacionales como las experimentadas cuando se camina, corre o salta, y en reacción a la tensión ejercida por la contracción del músculo.

Se pudiera pensar que cualquier ejercicio es bueno para los huesos, y mientras más activo el niño, mejor. Sin embargo eso, en buena medida, no siempre es cierto. En promedio, como en la adultez, los niños activos tienen mayor densidad de mineral óseo y menor riesgo de fracturas frente a sus iguales inactivos, notó el Dr. Kirk L. Scofield el año pasado en la publicación Current Sports Medicine Reports.

Sin embargo, algunos tipos de actividades son mejores que otras. Los estudios arrojan que la densidad de mineral óseo de jóvenes corredores de resistencia es menor de manera consistente que la de corredores de esprín , gimnastas o atletas que incluyan una bola.

De hecho, quienes participan en actividades de resistencia y en las que no se carga peso tienen a veces huesos más débiles y mayor riesgo de fracturas, tanto mientras compiten activamente como más adelante en la vida, que sus iguales inactivos.

“La tensión repetitiva puede desgarrar el hueso y no es lo mejor para incrementar la fuerza ósea”, dijo Scofield en una entrevista. “No es que correr, caminar o andar en bicicleta o nadar sean malos. Sencillamente no son tan buenos para la fuerza ósea como otros tipos de actividades atléticas”.

Los huesos, dijo, al parecer responden mejor a una combinación de tensión, descanso y variedad, lo cual sugiere que los jóvenes que participan en actividades de resistencia también deberían hacer entrenamiento mixto para maximizar la fuerza de los huesos.

Scofield, especialista de medicina deportiva en la Universidad de Minnesota, en Minneapolis, dijo que la forma más efectiva de tensión sobre los huesos es aquella que funciona en contra de la gravedad y se detiene, como ocurre cuando se juega futbol, baloncesto o tenis; al hacer gimnasia o bailar; usando equipo de resistencia; o levantando pesas.

En un estudio de 99 mujeres universitarias que participaron en deportes, las corredoras tuvieron los valores de densidad ósea más bajas en cada sitio medido con la excepción de las piernas. Los nadadores y buzos también mostraron déficits óseos cuando fueron comparados con aquellos de quienes jugaban futbol o hockey en pasto, por ejemplo.

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Un estudio previo de jóvenes bailarinas de aeróbicos, jugadores de squash y patinadores de velocidad arrojó que el entrenamiento deportivo involucra “tasas de alta tensión en movimientos versátiles y fuerzas de picos altos es más efectiva para la formación de huesos que el entrenamiento con un gran número de repeticiones de baja intensidad”.

Un importante problema para jóvenes atletas que roba los huesos, particularmente a las mujeres, es lo que especialistas del deporte llaman “disponibilidad de energía”: la cantidad de energía que ellos consumen durante el ejercicio menos la cantidad que emplean, dividido por su esbelta masa corporal (músculo y huesos). Representa la energía restante para sostener todas las funciones del cuerpo, incluida la formación de nuevo hueso.

La baja disponibilidad de energía puede resultar de un consumo insuficiente de calorías, consumo excesivo durante el ejercicio o una combinación de ambas, incluso si el atleta al parecer no está bajo de peso y no está bien nutrido, dijo Scofield.

Los corredores, por ejemplo, pudieran quemar tantas calorías que no quede suficiente energía para mantener la salud ósea funcionando normalmente.

Él recomienda una consulta nutricional para jóvenes atletas que padezcan de fracturas por tensión, indicación de debilidad ósea que puede venir de una baja disponibilidad de energía.

Las jóvenes que se ejercitan excesivamente y no consumen suficientes calorías para sostener todas las funciones corporales pueden sufrir de irregularidad menstrual, lo cual puede conducir a lesiones musculares y óseas.

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