El consumo moderado (de hasta aproximadamente 400 mg diarios) de cafeína es considerado seguro. Incluso hay estudios que sugieren que tomar café es recomendable, pues este hábito se relaciona con efectos protectores contra el párkinson, la diabetes tipo 2 y algunas enfermedades hepáticas. Muchos de estos beneficios se pueden asociar con otras bebidas que contienen cafeína, como el té o la yerba mate.
Pero el modo y hora en que consumimos la cafeína, un alcaloide naturalmente estimulante, juega un papel central. Mary M. Sweeney, del departamento de psiquiatría de la Escuela de Medicina de Johns Hopkins University, entrega un ejemplo: filtrar el café se ha vinculado con aumentos en el colesterol y la homocisteína (compuesto químico que en altas cantidades puede dañar las arterias), mientras que el consumo de bebidas muy calientes se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de boca y esófago (independientemente de la cafeína).
Muchas personas toman café para obtener beneficios cognitivos: se ha estudiado que puede mejorar el aprendizaje y la memoria. Esto ha puesto altas expectativas en torno a su aporte en la productividad. Sin embargo, también hay investigaciones que aseguran que el rendimiento puede disminuir en otras áreas.
Steven L. Miller, del departamento de fisiología y neurobiología de la Escuela Geisel de Medicina de la Universidad de Dartmouth, Estados Unidos, reunió abundante literatura en torno a cómo se relacionan los ritmos circadianos, el cortisol (la hormona del estrés) y la cafeína. Según los documentos científicos que reunió, el mejor momento para consumir cafeína –es decir, cuando se recibe el mayor efecto positivo, sin desarrollar una tolerancia– sería cuando los niveles de cortisol están bajos. Y esto no ocurre en la mañana, cuando la mayoría de las personas toma café, sino en la noche.
El cortisol baja en ese horario, lo que podría indicar que la cafeína sería eficaz durante esas horas, pero puede perturbar el sueño -explica.El consumo de cafeína, sugiere, sería útil en momentos en los que el estado de alerta que provoca el cortisol es bajo. Esto es, en quienes tienen trabajos de oficina, con luz natural, entre las diez de la mañana y mediodía, y luego entre las 14 y 17 horas.
Cuando los niveles de esta hormona disminuyen de manera natural y necesitamos un estímulo para aumentar nuestra vigilancia o productividad, la cafeína es excelente.
Miller advierte que buena parte de quienes toman café apenas se despiertan lo hace de manera innecesaria. En la mañana, más exactamente entre ocho y nueve, es cuando el cuerpo está más alerta, debido a procesos hormonales naturales. Al tomar café a esta hora, pueden estar promoviendo la tolerancia a la cafeína: el cuerpo empieza a necesitar cada vez más café para lograr la misma sensación de alerta. Así, es fácil excederse de los máximos recomendados.
Cafeína y cantidades:
77 mg para un shot de expreso (44 ml).
42 mg para una taza de té negro (236 ml).
85 mg para una taza de yerba mate (236 ml).
400 mg es la cantidad máxima considerada segura en adultos.
