Hay algo que todos pueden hacer, sin importar la edad, el género o la condición social: realizar alguna actividad física. Y esto no significa necesariamente practicar un deporte, sino solo moverse. Levantarse del sofá, abrir la puerta y salir a dar una caminata vigorosa –20 minutos en la mañana y 15 en la tarde, al menos tres veces a la semana– ya significa dejar atrás el sedentarismo.
Hay un tipo de ejercicio físico recomendado para cada persona, según su condición física, su estado de salud y sus objetivos. Lo que importa es elegir aquel que se acomode más a su gusto y posibilidades para no abandonarlo a los pocos días de empezado. También hay que tener en cuenta cuatro aspectos.
“Antes de retomar la actividad física, hay que pasar por una evaluación médica que descarte la presencia de una contraindicación aguda, como una afección respiratoria, una insuficiencia vascular o una diabetes descompensada”, dice el cardiólogo Mario Muñoz, especialista en Medicina del Deporte.
En segundo lugar, esta entrada en la actividad física tiene que ser progresiva. “Se debe partir de una base en la que el sujeto se sienta cómodo y no presionado. Por ejemplo, un tiempo de trote y un ritmo acorde con sus posibilidades, porque si no, se frustra y deserta”, dice la entrenadora física Marioly Solís.
Esto se relaciona con otro aspecto: no por aumentar el tiempo o intensidad de una actividad se obtendrán resultados más rápidamente, aclara el doctor Muñoz. “La perseverancia en el tiempo es lo único que permite alcanzar logros”, añade, lo que significa realizar al menos 30 minutos efectivos de actividad física (sin contar el tiempo de calentamiento y estiramiento final), por lo menos tres veces por semana.
Por último: siempre se debe tener en cuenta la hidratación permanente, con pequeños sorbos de agua (nunca de bebidas azucaradas) mientras se realiza la caminata, trote o lo que se haya elegido. Además se debe contemplar la temperatura del ambiente, para evitar los golpes de calor.
Para bajar de peso
Las actividades aeróbicas son las recomendadas en este caso. Estas implican un ejercicio físico moderado, que permita conversar mientras se realiza, que no provoque extenuación y que implique una sesión larga (más de 35 minutos). Se puede practicar en intervalos de tres o cuatro minutos durante los que se sube la intensidad de la actividad que se está haciendo. Se recomiendan una caminata vigorosa, trote, natación, bicicleta, baile y fútbol, entre otros.
Tiene que ir complementado de una dieta, lo cual no implica restringir alimentos, sino ordenar las comidas y preferir productos saludables. “El objetivo en este caso es disminuir la grasa, adecuar la dieta y comer cada cuatro horas”, explica Muñoz.
También se debe ser frontal respecto a las expectativas: solo después de dos a tres meses de práctica se verá una pérdida de peso real, porque al comienzo el cambio es de grasa por músculo, que pesa más.
Con terapia médica
Muchos de los pacientes a quienes les han detectado presión alta, el colesterol por las nubes, resistencia a la insulina (antesala de la diabetes) y hasta depresión, el médico les recomienda –y hasta puede llegar a prescribirles– hacer actividad física. Estos son males que hace rato dejaron de ser una preocupación exclusiva de los mayores de 60 años para pasar a ser un asunto cada vez más recurrente entre los treintañeros.
Independientemente de la edad, antes de elegir la actividad física es necesaria la evaluación por parte de un profesional. “El entrenamiento se hace como un traje a la medida para cada quien”, dice la entrenadora Solís. Estas enfermedades crónicas no transmisibles son consideradas factores de riesgo cardiovascular, por lo cual el tipo de actividad física que se recomienda para personas con estos males también es aeróbica. Para ellos, dice el doctor Muñoz, la recomendación es que la actividad física se practique cinco días a la semana.
El médico añade la necesidad de que las empresas incentiven la actividad física entre sus empleados: el ejercicio previene las enfermedades que causan más mortalidad y más días laborales perdidos en el mundo.
Para niños
No al gimnasio, sí a lo lúdico y a probar todo tipo de actividades, afirma Marioly Solís. El propósito de promover que los más pequeños practiquen distintos tipos de actividades motrices es que ellos puedan descubrir qué les gusta más.
“Nunca hay que presionarlo ni darle un sentido de competencia, a menos que él tenga una mentalidad que vaya por ese lado. Si no, solo logrará que se desilusione y abandone esa práctica”, agrega la entrenadora.
También se les puede incentivar a aprender un baile. Llevarlos a jugar fútbol, tenis, artes marciales, baloncesto, atletismo o cualquier otro deporte siempre será positivo, en la medida en que se les acompañe durante la práctica y se les anime.
La especialista agrega que no hay que desechar la ayuda de la tecnología. Las consolas Wii y Kinect tienen juegos que ponen a sus participantes en movimiento y los obligan a hacer un buen gasto energético.
Para hacer en familia
“A veces pecamos de aburridos”, dice Marioly Solís, “y desechamos un montón de actividades sencillas que se pueden hacer en familia”. Una caminata larga con los hijos. También se puede escalar un cerro, hacer concursos de bailes, ir juntos a andar en bicicleta a un parque o polideportivo, jugar a “poncharse” con una bola o hacer una carrera. Las posibilidades son múltiples, y nuevamente, lo fundamental es que sea una práctica que pase a formar parte de la rutina familiar de los fines de semana o las vacaciones.
Vencer al sedentario
Cuando una persona ha estado 20 ó 30 años sin hacer actividad física, debe saber que demorará un tiempo en acostumbrarse a incluir la actividad física en su rutina, dice Muñoz.
Tanto él como Marioly Solís insisten en que, por eso también se debe pensar en algo escalonado: comenzar con poco, quizásdividiendo los 30 minutos diarios recomendados en dos tandas (una en la mañana y otra en la tarde), así como pensar en forma realista en algo que los motive. “No hay que basarse en motivaciones externas, sino en las internas, en aquello que le guste hacer y que se acomode a su estilo”.
Quienes gustan de la concentración y las rutinas pueden optar por un entrenamiento dirigido de gimnasio, pilates o yoga. Los que prefieren algo más vital pueden correr, andar en bicicleta o practicar escalada.
Para los maduros
No hay limitantes para los mayores de 65 años. La caminata es el ejercicio más recomendado para estas personas porque no requiere de una indumentaria especial ni de equipamiento, y se puede hacer en cualquier lugar plano.
“Al hacer una actividad bajo la fuerza de la gravedad se fomenta la absorción de calcio, algo importante para quienes sufren de osteoporosis”, explica Marioly Solís y agrega:
“Por eso es que caminar es tan recomendable, porque en el agua esa fijación no se aprovecha tanto”.
El movimiento es una inversión. No hay excusas para quedarnos sentados.