La ciencia ha demostrado que la malnutrición y la desnutrición están asociadas con alteraciones cerebrales. Por eso es fundamental incluir en la dieta alimentos que fortalezcan el cerebro para mantenerlo lúcido, sano y fuerte. Le dejamos una lista de los básicos infaltables para que los tenga en cuenta en su lista de compras y los consuma con regularidad.
Antioxidantes
El cerebro es un tejido bastante sensible a la oxidación, debido a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y su importante consumo de oxígeno. Se cree que esto contribuye a desórdenes neuronales como la enfermedad de Parkinson y el mal de Alzheimer. Antioxidantes como vitamina C, vitamina E, carotenos y selenio ayudan a prevenir el deterioro cognitivo.
Dato curioso: la protección observada con el consumo de vitamina C proveniente de alimentos es mayor a la que se registra cuando se consigue de suplementos.
1. Arándanos, moras y fresas: Los frutos rojos y morados son una importante fuente de polifenoles, sustancias que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Los frutos rojos, por tanto, ayudan a evitar o retrasar enfermedades degenerativas del cerebro, como el alzhéimer. La vitamina C presente en estas bayas también tiene la capacidad de disminuir los niveles de lípidos y optimizar el funcionamiento de las neuronas.
2. Brócoli y coles verdes: El brócoli es un alimento que normalmente encontramos citado en la lista de productos sanos, ya que está repleto de beneficios. Como la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas, aporta sulforafano, un antioxidante con propiedades neuroprotectoras que ayuda a preservar la integridad de la barrera hematoencefálica. En otras palabras: protege al cerebro de las agresiones de los radicales libres.
3. Chile rojo: Por su alto contenido en vitaminas y antioxidantes, el pimiento rojo es un poderoso alimento que combate el envejecimiento y varias enfermedades graves. Es rico en vitamina C, que evita la oxidación de las membranas neuronales.
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Omega 3
Los ácidos grasos de cadena larga, principalmente el ácido araquidónico (AA) de los omega 6 y el ácido docosahexaenoico (DHA) de los omega 3, son especialmente abundantes en el cerebro y necesarios para el desarrollo neurológico. Estos ácidos grasos forman parte de la membrana celular de las neuronas, las que participan en diversos procesos celulares, incluida la transducción de señales y, aunque ambos son importantes, actualmente se consume mucho más omega 6 (presente en la mayoría de los aceites vegetales) que omega 3 (principalmente en pescados grasos y menor cantidad en aceites como linaza o canola).
1. Pescados: El salmón, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega 3, básicos para las funciones neuronales. Estos nutrientes también son eficaces para retrasar la progresión del deterioro cognitivo leve en las primeras fases y puede ayudar a prevenir males como el alzhéimer o el párkinson. También contribuyen a mejorar la función de la vista.
2. Nueces: Son ricas en omega 3, omega 6 y vitamina E, tres elementos esenciales para la función neuronal. Estos frutos secos ayudan a desarrollar la memoria y favorecen el aprendizaje a corto plazo. Además, tienen un ligero efecto antidepresivo, ya que benefician la producción de serotonina, una sustancia relacionada con el bienestar.
3. Aguacate: A pesar de ser alto en calorías, el aguacate ayuda a prevenir problemas neurodegenerativos. Es rico en grasas monoinsaturadas saludables, posee un alto contenido de vitamina E y disminuye la presión arterial y la inflamación. Además, también es alto en fibra.
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico o folato (B9) son especialmente importantes para mantener la función cognitiva. Estas son vitaminas hidrosolubles y deben ser consumidas a través de los alimentos (como verduras de hoja verde, legumbres, semillas).
Estas vitaminas cumplen importantes roles en el metabolismo energético, del DNA, entre otros, y su déficit produce un aumento de la homocisteína, que es neurotóxica y que se relaciona con enfermedades cardiovasculares.
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El déficit de vitamina B12 se ha vinculado con la ralentización en el procesamiento de la información y una mala función de la memoria. También el aumento de la homocisteína por déficit de folato se ha asociado a demencia y a la enfermedad de Alzheimer.
1. Chocolate: Elchocolate (siempre negro o con más de un 70% de cacao) aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, mejora la función cognitiva y libera endorfinas, las hormonas de la felicidad. Eso explica el bienestar que se siente luego de comerlo.
2. Huevos: Además de ser una fuente extraordinaria de proteínas, la yema del huevo contiene una alta cantidad (en torno a un 30% de la ingesta recomendada) de colina, una sustancia fundamental en funciones relacionadas con la memoria, el desarrollo del cerebro del feto y en la prevención de enfermedades del corazón o el hígado. Este compuesto también ayuda a eliminar sustancias que podrían causar inflamación.
3. Espinaca: Su ácido fólico previene la pérdida de memoria asociada a la homocisteína. Además, contiene minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes (incluyendo potasio, manganeso, zinc, hierro y calcio) que ayudan a mantener la conductividad eléctrica del cerebro; así, las señales entre las neuronas se producen de forma más rápida y, por tanto, hacen pensar de forma más clara y responder más velozmente.
4. Avena: Es uno de los alimentos más ricos en silicio, el cual ayuda a la renovación de tejidos conectivos. Sus glúcidos dan energía y la vitamina B1 ejerce una acción positiva sobre la memoria. La avena también contiene fósforo, que se requiere para la formación del cerebro y del sistema nervioso durante la juventud.
Fuente: Dra. Tatiana Vargas, Nutricionista de Consultas Nutrición S.A.