Hace unos años todo el mundo consideraba que las frutas eran buenas cuando de mejorar la alimentación se trataba. Crecí escuchando a personas que querían perder peso diciendo que iba a consumir más piña, sandía y manzanas: las frutas eran más influencers que las nutricionistas.
De unos años para acá lo que más escucho en dudas de nutrición son frases como “no se puede comer banano, tiene mucha azúcar”, “la sandía es pura agua, pero con azúcar”, solo la manzana se salva porque “tiene calorías negativas”.
Es increíble cómo cambian las percepciones, pero la verdad es que todo tiene una razón de ser: una mala explicación y una mala contextualización. Así que ojo, lo digo abiertamente, este post es para rescatar la reputación de las frutas.
Las benditas frutas
Las frutas, visto como grupo de alimentos, comparten características importantes como: ser fuente de energía porque su principal macronutriente son los carbohidratos (la famosa fructuosa), ser ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales y aún más importantes componentes funcionales como los antioxidantes.
¿Por qué la mala fama?
En los años 70 se comenzó a utilizar la fructuosa o el jarabe de maíz alto en fructuosa (JMAF o HFSC) como aditivo para endulzar cereales de desayuno, helados, gaseosas, galletas, barritas, entre otros… ¿por qué se comenzó a utilizar? Porque tenía mejor rendimiento y era más económico.
Lo que han demostrado los estudios científicos sobre la fructuosa es que su consumo elevado propicia: aumento de triglicéridos, posible aumento de colesterol LDL (“el malvado”); además de que la fructuosa no disminuye el apetito, pero sí disminuye la acción de la insulina (se necesita más, se secreta más por tanto al ser anabólica puede propiciar aumento de peso y además resistencia a la insulina, lo que a largo plazo puede ocasionar diabetes) y también disminuye la acción de la leptina (esta hormona genera mecanismos de saciedad y aumento del gasto energético y así, perdida de peso).
En algún momento alguien empezó a vender la idea que las frutas por tener fructuosa eran malas y las personas comenzaron a consumir productos light o dietéticos, pero mucho de esos productos están endulzados con jarabe alto en fructuosa. Sí …
Contexto y respuesta definitiva:
Si consumimos de 1 a 3 porciones de frutas como parte de la alimentación diaria, podríamos consumir entre 5-20g de fructuosa libre (así se llama la de las frutas). Eso es completamente saludable Y APTO para la población en general (incluídas las personas con diabetes).
Pero…, si consumimos alimentos procesados como los que se mencionaron anteriormente, podríamos consumir entre 80-100g de fructuosa al día. Eso no es saludable y tiene efectos negativos en la salud.
Nadie tiene obesidad por el consumo de fruta, por el exceso de calorías sí y también de alimentos ultraprocesados.
Consumir frutas diariamente ayuda a desplazar el consumo de otros alimentos con menos calidad como galletas rellenas, snacks, jugos de cajita, frescos instantáneos, entre otros.