Uno de los pilares de la alimentación sana es la variedad: entre más colores y sabores, más nutrientes le estaremos brindando a nuestros organismo. La buena noticia es cada vez es más fácil adquirir ingredientes "exóticos" y ricos en micronutrientes como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes.
"Algunos micronutrientes están en las frutas y vegetales, en Costa Rica tenemos gran diversidad, podemos visitar las ferias del agricultor y combinar los que más nos gustan", indicó la nutricionista Carol Palacios.
La especialista nos comparte tres platos internacionales que incluyen variedad de alimentos, deliciosos para variar la dieta y festejar el Día de las Culturas:
Arepas venezolanas:
Este platillo es una buena fuente de energía saludable ya que, al hacerse horneadas, se reduce su aporte calórico. Consúmalas con proteína (como pollo o res sin grasa o huevo) y con abundantes vegetales para aumentar su aporte de vitaminas, minerales y fibra dietética. Se pueden consumir al desayuno o como plato fuerte.
Ingredientes
- Harina de maíz
- Agua
- Una cucharadita de sal
Preparación
Una los tres ingredientes para preparar una mezcla uniforme y hacer bolas de masa con una abertura. Colóquelas en el sartén con poco aceite y luego al horno para terminar cocción de la masa.
Pupusas salvadoreñas:
Es fuente de energía debido a su aporte de carbohidratos y proteína completa. El cerdo es el ingrediente que más calorías aporta al platillo, así que su desea una versión más liviana puede hacerlos solamente con frijol y queso. También se pueden hacer con vegetales dentro, lo cual mejoraría su aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Ingredientes
- Masa de maíz o maíz cascado
- Frijoles molidos arreglados
- Queso blanco
- Chicharrón de cerdo
Preparación
Se preparan todos los ingredientes por aparte y luego se juntan para hacer la pupusa palmeada. La clave está en lograr que ningún ingrediente se mezcle. Se cocinan a la plancha con poco aceite. Para acompañar se sirve con una ensalada especial con repollo, zanahoria y vinagre.
Sushi:
Este plato japonés contiene fibra dietética, vitamina C y del complejo B, vitamina B12, clorofila, proteínas magras, grasas insaturadas. A excepción de los que se hacen fritos, es bajo en grasa.
Ingredientes
- Arroz blanco o japonés
- Vinagre de arroz
- Vino de arroz
- Atún, salmón o pargo
- Verduras
- Alga Nori
Preparación:
El arroz blanco o japonés se adereza con vinagre de arroz, sal y vino de arroz. Se cocina y se usa inmediatamente cuando está cocido. La clave de esta receta está en encontrar el punto de equilibrio para la cocción del arroz. El relleno se hace con pescado como atún, salmón, pargo, mariscos, incluso carnes como el pollo, ternera y cerdo, finalmente lleva todo tipo de vegetales o verduras como pepino, chile, zanahoria y grasas como el aguacate.
El alga Nori se usa para envolver todos estos ingredientes y formar el roll de sushi. Se espolvorea semillas de ajonjolí sobre el rollo y usualmente se acompaña de salsa de soya, jengibre y/o wasabi.
Fuente: Carol Palacios, de Consultas Nutrición, Teléfonos 8837-5398 y 8808-7129.