No es raro ver a alguien que sale del gimnasio con el maletín al hombro, mientras agita una botella y toma el extraño líquido que la contiene. Tampoco resulta raro toparse con tiendas, cada vez más abundantes, que ofrecen cientos de frasquitos con polvos o cápsulas que prometen mejorar el rendimiento deportivo.
Todos estos son, según explica el nutricionista deportivo y fisiólogo del ejercicio Adrián Romero, suplementos que prometen cumplir varias funciones: disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular, disminuir los tiempos de recuperación o elevar el nivel de oxigenación.
"Muchos de estos sí tienen un efecto positivo para el rendimiento deportivo, y se ha podido comprobar en estudios científicos realizados en laboratorios de gran prestigio. Por otro lado existen muchos suplementos que no solo no se ha comprobado su eficacia, si no que tampoco se ha demostrado si afectan la salud de alguna manera", explica Romero.
El que sean de venta libre no es señal de que deban consumirse sin restricciones. Su uso dependerá de los objetivos del atleta y el deporte que realiza. Se puede elegir entre la infinidad de tipos y marcas existentes tomando en cuenta factores como el sexo, la edad y el estado de salud.
Además, deben complementarse con una dieta saludable para obtener los resultados deseados. "No hay ningún suplemento que pueda sustituir los efectos de una dieta adecuada. La persona puede consumir todo lo que quiere, pero mientras su dieta no esté en regla muchos de estos beneficios nunca saldrán a relucir", enfatiza Romero.
Por ello, lo esencial es conocerlos y consultar con un nutricionista para que le indique si es el adecuado para usted y cómo debe consumirlo. A continuación, le hablamos de tres de ellos.
Batidos de proteína
Es, probablemente, el suplemento más usado después de la actividad física para favorecer la recuperación muscular. Existe una gran variedad: derivados de suero de leche (whey), de soya, de carne, de huevo o creados a partir de proteína vegetal. La elección del mismo depende de la meta de la persona, la tolerancia a ciertos ingredientes, la hora de entrenamiento y la frecuencia del mismo, entre otros.
"Muchos estudios concluyen que la proteína de mayor calidad es la que proviene del suero de la leche. Esto tiene relación con el perfil de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada que posee (moléculas que componen las proteínas), específicamente el denominado leucina", cuenta el especialista.
Un estudio realizado en Francia en el 2008 y publicado en Journal of Physiology concluyó que la Leucina reducía la degradación del tejido muscular e incrementaba la síntesis de proteínas en ratas viejas.
A la vez, los batidos de proteína de leche se subdividen en el concentrado de suero de leche, las aisladas (más digeribles que las primeras debido a un proceso de evaporación que reduce la lactosa y la grasa) y las hidrolizadas (de absorción más rápida).
No obstante, los batidos no son mágicos. De poco sirve tomar un batido de proteína, para aumentar la masa muscular si no se cumple con las demandas energéticas que proporciona una nutrición bien balanceada.
Creatina
Es uno de los suplementos más conocidos y estudiados actualmente por lo cual se concluye que su consumo es seguro y podría, en mucho casos traer beneficios. "Los efectos ergogénicos (potenciadores de rendimiento) de la creatina son bien conocidos. Uno de los beneficios más populares y tal vez por el que más se consume es el aumento de la síntesis proteica, es decir, favorece las condiciones para que se pueda generar un aumento de masa muscular", afirma Romero.
Una revisión de alrededor de 20 estudios publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, mostró una mejora de la fuerza de 8% y un 14% en el número de repeticiones realizadas. Además, permitiría una recuperación más pronta entre las series realizadas. Por lo tanto, este suplemento es útil para quienes desean ganar masa muscular o realizan ejercicios por intervalos. No obstante, también son útiles para quienes realizan entrenamientos de resistencia (como el atletismo) ya que según un estudio del 2004 publicado en la revista Life Sciences, favorece la recuperación tras una competición de larga distancia.
A pesar de que no se han demostrado riesgos de su consumo, existe controversia debido a la aparente retención de líquidos que ocasiona, lo cual desemboca en un aumento de peso.
La dosis recomendada, explica Romero, es de 3 g diarios de creatina monohidratada (disponible en polvo o en cápsulas) por un mes o una fase de "sobrecarga" en la que se consume una cantidad alta para acelerar los resultados. "Aunque ya se ha demostrado que esta fase no es realmente necesaria", apunta el especialista.
L-Carnitina
Este suplemento es cada vez más común y adicionado a diversos alimentos por su supuesto uso para quemar grasas. La L-Carnitina es un aminoácido que sirve como "vehículo" para introducir ácidos grasos dentro de las células que, a la vez, pueden ser usados como una fuente de energía.
"El problema es que en nuestro cuerpo normalmente no tenemos una deficiencia de L-Carnitina y este proceso no se acelera con su consumo adicional. Los estudios realizados, en su mayoría, han demostrado que el efecto de la L-Carnitina para provocar pérdidas de grasa es nulo", señala Romero.
Pocos estudios han señalado su efectividad, uno de ellos fue publicado en Journal of Physiology. Este mostró un aumento de un 21% de L-Carnitina en los músculos tras seis meses de suplementación con 4 gramos al día. No obstante, esta cantidad es muy elevada y debe acompañarse de una dieta y estilo de vida saludable.
Fuente: Adrián Romero, nutricionista deportivo y fisiólogo del ejercicio (Tel:. 4030-8963), Journal of Physiology, Journal of Strength and Conditioning Research y revista Life Sciences.