¿Qué le han hecho los pobres frijoles, el arroz o la avena? Este trío es solo un ejemplo de la condena que muchos hemos puesto sobre los carbohidratos al culpabilizarlos por el aumento de peso y los rollitos de más, al punto de vetarlos de nuestros platos.
A pesar de este esfuerzo, la realidad es que no podemos vivir sin ellos.A ver, intente una dieta de tres meses sin consumir carbohidratos. El resultado es previsible. El primer mes tendrá toda la energía y va lograr bajar un par de kilos, el segundo mes las tentaciones serán más pero a duras penas lo logra y el tercero aparece el efecto rebote al comer una sola cucharada de arroz.
La nutricionista Mariela Obando advierte que los carbohidratos son parte esencial de la alimentación y en lugar de eliminarlos lo que se debe hacer es aprender a consumirlos y preferir los complejos, es decir, los que aportan más vitaminas, minerales y fibra. Ellos ayudarán a tener una degradación mucho más lenta y con ello evitar los picos de azúcar en la sangre.
Los menos saludables, o simples, son los que tienen azúcar blanca o los que tienen equivalencias de fructuosa o glucosa. Por ejemplo, un yogurt es un carbohidrato pero -a excepción de los que son 100 naturales- en su proceso de producción le agregan hasta diez gramos de azúcar y esto lo convierte en un carbohidrato más dos azúcar.
Lo ideal es buscar opciones como el gallo pinto, ya que es fuente de fibra, da saciedad y su degradación es mucho más lenta. Contrario a una tostada con miel, que eleva azúcar en sangre y finalmente la miel, por muy natural que sea, termina siendo grasa acumulada.
Hay que preferir los alimentos con índices glicémicos de moderados a bajos. El índice glicémico es la capacidad que tiene un alimento de elevar el azúcar en sangre, por ejemplo, si compara una tostada con miel con una porción de pasta, la segunda tiene un índice mucho más bajo. Aquí el problema no es consumir pasta, sino la cantidad que se consume.
Moderación. La cantidad, lo mismo que la calidad del carbo, es clave. Aunque las porciones dependerán de cada persona; peso, edad y actividad física.
Por ejemplo, un deportista que se prepara para una competencia, va a requerir de una carga extra de glucógeno, reserva de azúcar en sangre. Por lo tanto, su dieta puede estar basada un 70% en carbohidratos durante los tres días previos a la competición.
Si es una persona que desea mantener o bajar de peso debe ingerir solo un 40%; pero nunca eliminarlos.
Olvidarse de los carbohidratos produce disminución de la taza metabólica basal, por ende su capacidad de gasto energético diario va a reducirse."Eliminarlo por completo lleva a rebotes de peso. Porque quién soporta vivir sin carbohidratos por tres meses. En el calor del momento un mes, y va a bajar los 10 kilos, el problema es cuando en la alimentación empieza a incluir fruta o lácteos que son carbohidratos, ya empieza a subir de peso porque el cuerpo no sabe que hacer con esto. Entonces, lo ideal es nunca quitarlos", reitera Obando.
Casi proteína. Estos alimentos pueden ser más que solo carbohidratos. Las uniones adecuadas pueden potenciar sus propiedades y convertirlos en fuente de proteína vegetal.
La nutricionista Nathalie Solera explica que la proteína aporta nutrientes complejos que el ser humano por si solo no logra formar. Al mezclar estratégicamente algunos alimentos se logra armar estas cadenas de nutrientes formando así opciones de proteína vegetal. Por ejemplo las leguminosas que son fuente de proteína, pese a ser carbohidratos.
"Este tipo de proteínas consumidas solas no son aprovechadas en su totalidad por nuestro organismo, es decir, son de bajo valor biológico. Pero si las combinamos con un almidón, por ejemplo el arroz, esta proteína (como es el caso de los frijoles) adquiere un alto valor biológico y ofrece aminoácidos esenciales necesarios, similares a las proteínas aportadas por la carne y productos de origen animal", detalla Solera.
La nutricionista Marianela Ibarra concluye que el arroz tiene un aminoácido esencial y los frijoles otro, que juntos forman una proteína de alto valor.
Una persona que no consuma mucha proteína de origen animal, podría buscar estas proteínas complementarias y tener los beneficios de saciedad.Además, Ibarra aconseja agregar fibra, proteína o grasa cuando se consume un carbohidrato.
Uniones para potenciar los carbohidratos
El consumo de leguminosas, granos y lácteos de forma estratégica puede convertir estos carbohidratos en fuentes de proteína.
Granos y leguminosas
Ejemplo: arroz y frijoles. Tostada con sopa de arverja, arroz con lentejas.
Grano y lácteo
Ejemplo: pasta con queso, arroz con leche, sándwich de queso.
Leguminosas y semillas
Ejemplo: garbanzos con semillas de ajonjolí.
Lácteo y semillas
Ejemplo: yogur y semillas de chía, girasol o linaza.
Fuentes: Marianela Ibarra, Centro de Nutrición Larisa Páez (tel.: 2271-7010); Marianela Obando, nutricionista deportiva (tel.:4000-2171); Nathalie Solera, nutricionista de Consultas Nutrición (tel.:8837-5398).