¿Le ha pasado que luego de hacer ejercicio se siente alegre, relajado, feliz? Bueno, estas mismas sensaciones se generan con algunos alimentos que poseen sustancias capaces de activar neutotransmisores cerebrales relacionados con el buen humor, el placer y la tranquilidad.
A la decisión de mantener una dieta sana y rica en estos nutrientes que aportan felicidad se le ha llamado Mood Food o cocina para la felicidad, una ciencia muy básica pero con claro sentido.
Maricel Cruz, experta de Consultas Nutrición, explica que al realizar ejercicio o al consumir ciertos alimentos se activan nutrientes que llegan al hipotálamo, donde hay cientos de transmisores que generan felicidad, como es el caso de la serotonina y las endorfinas.
Las endorfinas tienen varias funciones, entre las que resaltan la de actuar como analgésico, disminuir la ansiedad y funcionar como antiséptico.
Como parte de su funcionamiento normal, el organismo produce endorfinas, pero estas sustancias siempre se van a ver estimuladas por nutrientes como el omega 3. Este nutriente se obtiene a partir de las gasas, una revelación que asusta a muchos y los inhibe a consumirla por temor a engordar.
Aquellas grasas que claramente nos hacen daño definitivamente no son fuente de omega 3, así que a olvidarse de la natilla, el chicharrón o las frituras.
Las grasas saludables están conformadas por ácidos grasos esenciales. Según Cruz, la chía es una de las principales fuentes de omega 3, ya que tiene hasta 7 veces más que el salmón. Otras fuentes son las semillas de ajonjolí o semillas secas como las nueces.
Niveles adecuados de omega 3 reducen la ansiedad y la depresión. Además, estos ácidos grasos protegen la mielina, que es la capa que recubre los nervios. Esto ayuda a mejorar el estado del sistema nervioso central.
Algunos alimentos que promueven la producción de endorfinas, serotonina, mejoran el ánimo y reducen la irritabilidad son el aguacate, las legumbres, el aceite de oliva, el plátano, el chocolate y las almendras.
Otro nutriente indispensable en la dieta es el triptófano, aminoácido esencial que ayuda a sintetizar la serotonina, lo que lo convierte en uno de los mejores transmisores de la felicidad.
Cuando se dice “esencial” se refieren a aquellos nutrientes que se obtienen exclusivamente de la dieta. Es decir, el cuerpo no es capaz de producirlos. De ahí la relevancia de consumir proteínas de alto valor biológico, super completas que aporten triptófanos como el salmón, el huevo, el gallo pinto y derivados de la soya.
Por otro lado, los carbohidratos de absorción lenta desempeñan un papel relevante. Las pastas, cereales integrales, la quinoa y las frutas secas se conocen como precursores de la serotonina. Eso sí, tenga cuidado con los de rápida absorción, como las harinas refinadas que se utilizan por ejemplo en el pan blanco y las galletas. La razón: disparan los niveles de insulina y generan picos de azúcar.
Infaltables
Cuando hablamos de alimentos que deben estar en la dieta destaca el clásico chocolate, pero no el que tiene azúcar, con cobertura y caramelo. El chocolate es un súper alimento cuando se consume puro y mantiene todas sus propiedades antioxidantes. Se puede incluir en los batidos, comerlo como merienda o agregarlo a las frutas frescas.
El cacao es un estimulante del sistema nervioso central. “La verdad es que la mayoría de los pacientes presenta deficiencia de nutrientes que activan el sistema nervioso central. La exposición a una mala alimentación junto al sedentarismo disminuye las posibilidades de generar felicidad”, cuenta Cruz.
La maca es la estrella de la fiesta. Es una raíz desarrollada en los
andes que contiene gran cantidad de los nutrientes esenciales para el cuerpo.
“Es súper rico en omega 3 y tripófanos. Existe desde hace miles de años. Los estudios han demostrado que una de sus funciones consiste en disminuir los niveles de cortisol –que es la hormona del estrés– lo cual se traduce en una sensación de tranquilidad”, cuenta.
Una dieta feliz debe incluir alimentos ricos en vitamina B; hierro, encargado de regular cien enzimas relacionadas con la función inmunitaria, el gusto y el olfato; y zinc. La primera lo aporta las carnes, las verduras y los vegetales; el segundo las ostras y el chocolate negro.
Una dieta para la felicidad no estaría completa sin una dosis diaria de actividad física. Lo que sucede cuando nos ejercitamos es que esa sensación de dolor físico le indica al cerebro que debe liberar serotonina para aliviar ese “dolor”, lo que genera sensación de placer.