Es tiempo de fiesta y los kilos extra llegan entre tragos y bocadillos. Tamales, pierna de cerdo, rompope, queque navideño, boquitas, cerveza, vino, postres...En la época navideña se come de todo. Agenda llena y estómago también; ¡quizá más de lo debido!
El horror llega en enero, cuando el espejo confiesa lo mucho que disfrutamos de los banquetes de diciembre. Conversamos con dos expertos en el tema; el nutricionista de las estrellas, José Fernández, y Carol Palacios, de Consultas Nutrición, sobre la alimentación durante la época festiva. Les contamos algunos de sus consejos prácticos para evitar comer de más en esos eventos sociales.
"Lo más importante en épocas de fiesta es disfrutar de las comidas y los momentos con nuestros seres queridos sin olvidar la moderación como clave para el control de peso, combinada con el ejercicio", comentó Palacios.
Evitar los compromisos sociales no es la idea, tampoco lo es morir de hambre en las fiestas. A continuación, un cronograma de lo que debe hacer antes, durante y después de una festividad donde sabe que abundará la comida.
1. Desayuno antes de la fiesta:
Es conveniente evitar el exceso de las harinas o carbohidratos, como los tamales o las grandes raciones de gallo pinto o pan. Manténgase lejos de las bebidas altas en azúcar.
Recomendación: 1 taza de fruta con ½ taza de yogur descremado y ¼ taza de granola o 1/3 de taza de avena en hojuelas o 1 rebanada de pan integral con fuentes de proteína como huevo o queso tierno y una bebida fría o caliente (té, café o fresco natural) sin azúcar añadido.
2. Almuerzo antes de la fiesta:
El almuerzo no debe ser demasiado liviano, de otro modo, llegará a la fiesta con más hambre de la cuenta. Evite arroces arreglados, tamales, postres o proteínas grasosas como cerdo, cortes de pollo o res con grasa.
Recomendación: es importante aumentar el consumo de vegetales crudos para esta comida. Si se comen en ensalada agregarles una cucharadita de aceite de oliva, una pizca de sal, limón y vinagre balsámico. Puede acompañar sus vegetales con una fuente de proteína magra como pollo sin piel, pescado o res baja en grasa, preparados a la plancha o al horno. Tome un refresco natural sin azúcar o agua.
3. Meriendas antes de la fiesta:
Es importante hacer meriendas para mantener el metabolismo funcionando durante todo el día. Esto facilitará la digestión del festín de la noche.
Recomendación: Para sus meriendas incluya una pequeña porción de fruta y abundante agua. También puede incluir vegetales en palitos para picar entre comidas o una pequeña barra o snack que no sobrepase las 95 calorías.
- Paso a paso durante la fiesta:
2. Acercarse a la barra o mesa de comidas desde el inicio, para evaluar las opciones y seleccionar lo que se va a consumir. Es mejor evitar los platos grasosos en salsas blancas o a la mantequilla, ensaladas con mayonesa o aderezos grasosos, queques o galletas, entre otros que son fuentes de grasas y azúcares simples.
3. Como la navidad es época de compartir; intente llevar un dip bajo en calorías preparado con yogur natural y vegetales en palitos como zanahoria, chile, brócoli, pepinitos o vegetales en miniatura. De esta forma tendrá una opción más baja en calorías y evitará caer en el exceso de calorías generado por el picoteo previo al plato fuerte.
4. Escoja bebidas sin azúcar o agua y cuando se trata de alcohol tome una bebida alcohólica (de preferencia whisky, pues no contiene azúcar), seguida de una bebida no alcohólica sin azúcar.
5. Para el momento del plato fuerte, coma primero los vegetales, elija solo una opción de harina (arroz arreglado o puré de papa) y acompañe de proteína (pollo, pavo o una mediana porción de cerdo). No cometa el error de comer "un poquito de todo", pues fácilmente se excederá en calorías esa noche.
6. Cuando llegue el momento dulce, coma solo la parte de arriba del postre. Más del 70% de las calorías están en la corteza del postre: allí se concentra la mantequilla y los azúcares.
Siguiendo estos consejos, se podrá evitar entre 1000 y 1600 calorías innecesarias y por lo menos 46 gramos de azúcar. Al día siguiente, deben evitarse por completo las harinas por 24 horas. Lo mejor es mantenerse comiendo solo proteínas y vegetales. Esto compensará la retención de líquidos del día anterior. ¡A celebrar!
FUENTES: Carol Palacios nutricionista y José Fernández entrenador personal y nutricionista.