La tortilla aporta principalmente carbohidratos y fibra. Es un estupendo aliado como parte de una dieta equilibrada, pues es libre de grasa, bajo en sodio y no contiene colesterol ni grasas saturadas.
Su ingrediente clave es la harina de maíz y en nuestro país esta harina es fortificada obligatoriamente con nutrientes como hierro, que ayuda a prevenir el desarrollo de la anemia y vitaminas del complejo B como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, vitaminas que intervienen en la producción y aprovechamiento de la energía consumida.
Catalina Barreda, nutricionista de TortiRicas, recomienda preferir la tortilla de maíz sobre el pan blanco por las siguientes razones:
Una rebanada de pan cuadrado blanco puede aportar 110 kcal mientras que 1 tortilla, aporta 30 kcal.
Respecto a esa misma rebanada de pan blanco, la tortilla duplica el contenido de fibra dietética que ayuda a evitar el estreñimiento y favorece la saciedad.
Dado su aporte de fibra de la tortilla de maíz, la entrada de la glucosa en sangre es más lenta, es decir se producen menos picos de glucosa.
Barreda explica que los panes blancos al tener un bajo o nulo aporte de fibra no brindan este beneficio. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition el pan de harina refinada altera los niveles de azúcar, a la vez que altera el centro de adicción del cerebro que estimula a la persona a sentir la necesidad de comer más pan.
La tortilla no aporta azúcar, mientras que una sola rebanada de pan cuadrado blanco puede aportar 1/3 de cucharadita de azúcar. Además, el almidón que contiene el maíz es de gran beneficio para las personas con diabetes, según investigación del Instituto Politécnico Nacional de México.
Las tortillas son bajas en sodio, en comparación con los panecillos industrializados. Una porción de 2 tortillas, tiene casi 6 veces menos sodio que una rebanada de pan cuadrado blanco.
Científicos del Centro de Investigación en Salud Poblacional (CISP) del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) de México señalaron que a diferencia de la tortilla, el consumo frecuente de pan puede repercutir negativamente sobre la hipertensión arterial.
Son una gran opción para las personas que son sensibles o intolerantes al gluten.
La tortilla de maíz combinada con granos como la lenteja, el garbanzo y el frijol forma una combinación de aminoácidos más completa, similar a la que brinda la proteína animal como el pollo, res, etc. De hecho, en las Guías Alimentarias de Costa Rica se recomienda el consumo de tortillas con frijoles, con queso o en sopas de leche con tortillas.
Recomendación para los diferentes tiempos de comida
Desayuno: Prensadas de queso con pico de gallo para acompañar + jugo de naranja natural.
Merienda: Taquito de atún + manzana + botella con agua.
Almuerzo: Pastel de tortilla con vegetales + ensalada + agua o refresco natural sin azúcar.
Merienda: Triángulos de tortillas tostadas al microondas + hummus casero + café con leche.
Cena: Chilasquiles en salsa de tomate + ensalada verde + refresco natural sin azúcar o agua.