Entre más variado y colorido su plato, mejor. Combinar frutas, vegetales, harinas integrales, carnes magras y grasas es ideal para alcanzar la ración diaria de nutrientes que el cuerpo requiere.
De acuerdo con la nutricionista Maricel Cruz, de Consultas Nutrición, es indispensable que en nuestra alacena y refrigeradora nunca falten los siguientes siete alimentos.
Hojas verdes: Son ricas en sabor y nutrientes y altas en fibra; por ello reducen la ansiedad, aportan pocas calorías, son altas en hierro, calcio, magnesio y potasio y favorables para mantener estable la presión arterial. Además, son fuente de vitamina C, vitamina A y clorofila.
"Lo ideal es consumirlas crudas pues las vitaminas que contienen no resisten altas temperaturas y por eso es mejor agregarlas en batidos verdes o ensaladas", apuntó la nutricionista.
Proteínas de alto valor biológico: Los alimentos altos en proteína pueden ser de origen animal o vegetal. Se recomienda el consumo de carnes magras como la pechuga de pollo sin piel, el pescado, los mariscos o la carne de res baja en grasa. También es importante incluir huevos, queso fresco y atún en agua. Las fuentes de aminoácidos de origen vegetal son: carne de soya (idealmente orgánica), leche de soya, tofu, levadura nutricional, entre otros.
Leguminosas: Estas son altas en fibra, una excelente fuente de hierro y contienen vitaminas del complejo B. También son altas en proteína y bajas en grasa. Algunas de ellas son los frijoles, lentejas, garbanzos, frijol de soya (edamame), arvejas, etc.
"Si combinamos las leguminosas con algún cereal como arroz (de preferencia integral), o tortillas de maíz tendremos mayor aporte de aminoácidos obteniendo un excelente aporte de proteínas", aseguró Cruz.
Vegetales: Los vegetales son excelente fuente de hidratación por su alta composición de agua; esto permite que sean alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Son altos en fibra, vitamina C y contienen muchos antioxidantes.
"Lo recomendable es combinarlos de una manera diferente todos los días, para así aprovechar cada uno de los micronutrientes que contienen, entre más colorida sea nuestra ensalada, más nutrientes tendrá", aconsejó la experta en nutrición.
Lácteos: Poseen calcio, aportan proteínas y son de origen animal como la leche de vaca o cabra. Lo ideal es consumir opciones descremadas o desengrasadas, a menos que su nutricionista le indique lo contrario. También encontramos algunas bebidas sustitutas elaboradas a base de semillas o cereales como leche de soya, almendras, quinoa, o algún otro cereal o semilla. Estas son de fácil digestión, son fortificadas con vitaminas y minerales como el calcio, para que contribuyan a alcanzar nuestros requerimientos de micronutrientes diarios.
Frutas: Costa Rica cuenta con mucha variedad y este recurso debe aprovecharse. Existen frutas de temporada que se encuentran en el momento óptimo para consumirlas ya que estarán deliciosas, dulces, accesibles. Son en su mayoría ricas en fibra, antioxidantes y minerales e ideales para dar dulzor a nuestros días.
Harinas integrales: Estas son indispensables en nuestra dieta. Contrario a lo que se cree, no debemos eliminarlas sino elegirlas adecuadamente. Se deben buscar harinas altas en fibra como arroz, pan integral o avena integral (mejor aquellos que tengan 3 gramos de fibra o más por porción), tortilla. La quinoa, papa, yuca, ñame, tiquisque, camote, tacacos, ayote sazón, elote, maíz dulce, son fuentes naturales con gran aporte de fibra y micronutrientes esenciales.
Recuerde que una dieta implica consumir los alimentos de la forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.
Fuente: Especialista en nutrición Maricel Cruz, de Consultas Nutrición.